Kegel-Übungen für den Mann

Für viele Menschen hängt ein muskulöser Körper mit einem gesunden Lebensstil zusammen. Doch sind es meist die kleinen, unsichtbaren Muskeln, die im Alltag extrem wichtig sind. Insbesondere der Beckenboden ist ein Körperareal, das eher nicht mit Männergesundheit in Verbindung gebracht wird – entsprechende Kurse richten sich zumeist an Frauen, um nach Schwangerschaft und Geburt die Muskulatur im Becken zu stärken oder Inkontinenz zu behandeln.

Wenige wissen, dass sich mit gezieltem Training, beispielsweise durch Kegel-Übungen, auch Erektionsstörungen aktiv entgegenwirken lässt – je nachdem, was der Auslöser der erektilen Dysfunktion ist.

Stecken mentale oder geringfügige körperliche Ursachen, wie leichtere Gefäßschädigungen, hinter einer erektilen Dysfunktion, sind Kegel-Übungen eine Möglichkeit, die Symptomatik auf sanfte und natürliche Weise anzugehen. Auch Männer, die nicht an Erektionsstörungen leiden, sondern generell etwas für die eigene Gesundheit und ein verbessertes Sexualleben tun möchten, können von dem Beckenbodentraining profitieren.

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Die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen, beugt an erster Stelle einer Inkontinenz vor. Insbesondere nach einer Prostata-Operation gehört Beckenbodentraining inzwischen zur gängigen Therapie, um den Körper wieder zu stärken und die Heilung zu unterstützen.

Unter Umständen verkrampft die Muskulatur nach dem Eingriff so sehr, dass sich die Organe zum Entleeren kaum öffnen. Der Vorteil des Beckenbodentrainings liegt hier in der gezielten Entspannung, die auf die Muskel-Kontraktionen folgt.

Doch auch mit einer gesunden Prostata ist das Beckenbodentraining für Männer sinnvoll: Denn durch die willentliche Kontraktion der Muskeln im Unterleib können Männer lernen, bewusst Druck im Penis aufzubauen. Ist der Beckenboden entsprechend gut trainiert, lässt sich die Muskulatur nutzen, um die Erektion zu kontrollieren und länger aufrecht zu erhalten sowie den Samenerguss zu unterdrücken. So trägt ein trainierter Beckenboden beim Mann meist auch zu einem erfüllteren Sexleben bei.

Alltägliche Belastungen können den Beckenboden fordern – das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Dazu gehören das Heben von schweren Lasten sowie gebeugtes Gehen und Sitzen, das im Inneren des Bauches die Organe nach unten drückt.

Ein starker Beckenboden ist also nicht nur „Frauenthema“. Hier zeigen wir Ihnen einige Übungen, mit denen auch Männer ein gezieltes Kegel-Training durchführen können:

Um den Beckenboden kräftigen zu können, muss man(n) wissen, wo dieser sich überhaupt befindet. Immerhin handelt es sich um eine Muskelgruppe im Inneren des Bauches, die von außen nicht sichtbar ist. Daher beinhaltet ein gutes Beckenbodentraining zunächst eine Einheit zum Erspüren der Beckenbodenmuskulatur. Diese sieht zum Beispiel folgendermaßen aus:

• Stellen Sie sich vor, dass Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen oder den Harn zurückhalten möchten.
• Aktivieren Sie so den Schließmuskel der Harnröhre für einige Sekunden.
• Dabei spannen sich automatisch die Muskeln des Beckenbodens mit an.

Sie können auch folgendermaßen lernen, Ihren Beckenboden zu erspüren:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie ihre Füße etwa hüftbreit mit angewinkelten Knien auf.
• Ertasten Sie mit einer Hand den Damm – dieser liegt bei Männern zwischen Hodensack und After.
• Versuchen Sie nun mit der Ausatmung, den Damm nach oben in den Körper zu ziehen – spannen Sie dabei den Bauch oder das Gesäß nicht an. Die beanspruchten Muskeln, die Sie dabei im Inneren spüren können, sind die Beckenbodenmuskeln.

Haben Sie Ihren Beckenboden auf diese Weise erspürt, kann das aktive Kegel-Training beginnen. Hierfür gibt es viele unterschiedliche Übungen, die Sie ganz individuell kombinieren können. Am besten probieren Sie aus, mit welchen Kegel-Übungen Sie sich wohlfühlen und Ihren Beckenboden gut spüren und kontrollieren können.

• Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen.
• Drücken Sie die Fersen fest in den Untergrund, atmen Sie aus und rollen Sie Wirbel für Wirbel die Lendenwirbelsäule hinauf, sodass sich das Gesäß vom Boden hebt.
• Bleiben Sie mehrere Sekunden bei gleichmäßiger Atmung in dieser angespannten Position.
• Lösen Sie die Spannung, indem Sie den unteren Rücken Wirbel für Wirbel wieder absenken.
• Einen merklichen Trainingseffekt erzielen Sie mit 10 Wiederholungen in je 2 Sätzen.

• Begeben Sie sich in den Kniestand, wobei Sie die Beine in etwa hüftbreitem Abstand halten.
• Stützen Sie die flachen Hände auf dem Boden auf.
• Ziehen Sie nun mit der Einatmung das Steißbein beziehungsweise den Unterbauch Richtung Füße, sodass ein Hohlkreuz entsteht.
• Nun führen Sie den Unterbauch mit der Ausatmung Richtung Brust – dabei formt die Lendenwirbelsäule einen Buckel und der Beckenboden spannt sich an. Die Anspannung halten Sie mehrere Sekunden an, wobei die Atmung weiter fließt.
• Auch hier bieten sich 2-mal 10 Wiederholungen an.

• Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz und schieben Sie die Hände dabei unter die sogenannten Sitzbeinhöcker. Hierbei handelt es sich um den Teil des Beckens, der beim Sitzen direkt nach unten zeigt.
• Kippen Sie Ihr Becken nun mit kleinen Bewegungen in alle Richtungen. Dabei hilft es, sich vorzustellen, man sitze auf dem Zifferblatt einer Uhr: Das Becken bewegt sich zur 3, zur 6, zur 9 und zur 12 und hält in der Position jeweils 2-4 Sekunden inne.
• Versuchen Sie, während der Übung ruhig weiter zu atmen, und lassen Sie jedem Muskel Zeit, nach ein paar Wiederholungen zu entspannen.

• Diese Übung lässt sich problemlos auch im Büro oder in der Warteschlange im Supermarkt durchführen: Stellen Sie sich breitbeinig hin und erspüren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur.
• Nun versuchen Sie, den Bereich zwischen Hodensack und After mit der Ausatmung nach innen zu ziehen.
• Lassen Sie nach ein paar Wiederholungen wieder locker – einige kurze Einheiten am Tag zeigen meistens bessere Erfolge als seltenes Intensivtraining.

Achtung: Steigen Sie behutsam ins Kegel-Training ein. Denn sowohl Patientinnen als auch Patienten spannen gerade zu Beginn häufig ungenau, zu stark oder unter unnötiger Beteiligung von Bauch- und Gesäßmuskeln an. Verwenden Sie daher am Anfang lieber mehr Zeit darauf, den Beckenboden zu erspüren, um die richtigen Muskeln zu beanspruchen. Achten Sie außerdem auf eine aktive Entspannungsphase nach dem Training, da eine verkrampfte Beckenbodenmuskulatur die Harnblase reizen kann.

Um Belastungsinkontinenz vorzubeugen, lassen sich auch im Alltag einige Bewegungsmuster einbauen, die dem Beckenboden zuträglich sind. Diese sind allerdings kein Ersatz für das gezielte Training. Zusätzlich zu den Kegel-Übungen ist Mann gut beraten, auf Folgendes zu achten:

• Gerade halten: Wer gebeugt läuft, staucht die Organe im Bauch zusammen – und das wiederum drückt auf den Beckenboden. Eine aufrechte Haltung entlastet dagegen die Muskulatur.
• Richtig heben: Schwere Lasten sollten mithilfe der Beine gestemmt werden. Gehen Sie dazu mit geradem Rücken in die Hocke und nehmen Sie die Last auf. Nun ausatmen und dabei mit den Beinen nach oben stemmen.
• Beckenbodenfreundlich aufstehen: Wenn Sie sich vom Liegen aufrichten möchten, rollen Sie am besten über die Seite hoch, indem Sie einen Arm aufstützen.
• Achtung beim Niesen: Niesen und Husten belasten den Beckenboden plötzlich. Den Druck können Sie vermindern, indem Sie nach oben oder über die Schulter Niesen oder Husten, statt dabei den Rücken zu krümmen.

Neben diesen Tipps für den Alltag sind regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung grundlegend, um die Blutgefäße gesund zu erhalten – und damit eine ausreichende Durchblutung aller Körperteile zu fördern.

Warum sollte ich als Mann Kegel-Übungen machen?

Beckenbodentraining (auch bekannt als Kegel-Exercises) helfen Männern, Harn- und Stuhlinkontinenz vorzubeugen. Ein trainierter Beckenboden wird zudem besser durchblutet, sodass Kegel-Training auch gegen Erektionsstörungen helfen kann. Zudem lernen Männer dadurch, den Druck im Penis aktiv zu kontrollieren.

Wie lange sollte man Beckenbodentraining am Tag durchführen?

Pro Durchgang wiederholen Sie die verschiedenen Beckenbodenübungen jeweils etwa 5-10-mal. Gerade am Anfang sollten Sie das Training jedoch nicht übertreiben. Steigern Sie die Dauer und Häufigkeit der Kegel-Übungen langsam und achten Sie auf eine gezielte Muskel-Kontraktion ohne Beteiligung anderer Bereiche.

Kann ich Kegel-Übungen für den Mann mit Hilfsmitteln wie Perifit kombinieren?

Perifit ist ein Beckenbodentrainer, der zum Aufbau der Muskeln bei Frauen in die Vagina eingeführt wird. Das Gerät ist nicht für Männer ausgelegt – es gibt aber spezielle Kegel-Trainingsgeräte, die in Kombination mit den richtigen Übungen auch beim Mann den Beckenboden stärken. Ihr Arzt berät Sie zu den verschiedenen Möglichkeiten der Muskelkräftigung.