Beckenbodentraining für Männer

Dr. Emily Wimmer

Medizinisch geprüft von

Dr. Emily Wimmer

Letzte Änderung: 08 Okt 2021

Während viele Frauen schon lange den positiven Effekt von Beckenbodentraining auf ihre Sexualität schätzen, ist kaum einem Mann bekannt, dass auch sein Sexualleben von regelmäßigen Beckenbodenübungen profitieren kann. Tatsache ist, dass ein gezieltes Training der männlichen Beckenbodenmuskulatur dabei helfen kann, Erektionsstörungen zu vermindern oder sogar ganz zu überwinden. Wegen der hohen Effektivität der Beckenbodenübungen können solche Muskelübungen einen ersten Therapieversuch bei moderaten Erektionsstörungen darstellen. Im Vergleich zu anderen Behandlungsmethoden zeichnet sich das Beckenbodentraining als natürliches Potenzmittel aus – vor allem durch die fehlenden Nebenwirkungen und durch seine langfristige Wirkung.

Inhalt
Um die Erektionsfähigkeit zu steigern, trainiert ein junger Mann seinen Beckenboden mit Liegestützen.
 

Wie wirkt Beckenbodentraining gegen Erektionsstörungen?

Die Beckenbodenmuskulatur ist hauptsächlich für die Kontrolle über die Blase und den Stuhlgang verantwortlich. Eine Stärkung der Muskulatur hilft vorrangig gegen Inkontinenz, weil unter anderem die Schließmuskeln der Harnröhre und der Harnblase trainiert werden. Dieser Muskel kann aber auch genutzt werden, um durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis aufzubauen. Je stärker die Beckenbodenmuskulatur ist, desto besser kann dieser Druck kontrolliert werden. Bei einer gut trainierten Beckenbodenmuskulatur beherrscht der Mann die Fähigkeit, auch während sexueller Aktivität den Druck im Penis zu kontrollieren und zu erhöhen, um eine Erektion zu erlangen oder diese länger aufrechtzuerhalten.

Wie findet man seine Beckenbodenmuskeln?

Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und spannt sich an der Unterseite des Beckenrings als ein Geflecht verschiedener Muskelstränge auf. Sie wird vor allem dann aktiviert, wenn man versucht, einen starken Harndrang zu halten. Um Ihre Beckenbodenmuskeln zu finden, stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, das Urinieren zu beenden. Dort, wo die Anspannung entsteht, befindet sich die Muskulatur.

Welche Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur beim Mann?

Zahlreiche Übungen stärken die männliche Beckenbodenmuskulatur. Übungen im Stehen, im Sitzen, im Liegen, beim Laufen, nach dem Urinieren und während sexueller Aktivität haben sich als besonders erfolgreich erwiesen. Für eine effektive Behandlung sollten mindestens 3 verschiedene Übungen ausgewählt werden. Diese Übungen sollten jeden Tag morgens, mittags und abends wiederholt werden. Bereits nach 2 bis 3 Monaten des Trainings können sich erste Verbesserungen bemerkbar machen.

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Beckenbodentraining im Stehen

Statische Übung

  1. Für diese Übung stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Ihre Füße schulterbreit.
  2. Dann ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen, das Urinieren zu unterbrechen. Die Anspannung sollten Sie so stark halten, wie es Ihnen möglich ist. Es sollte erkennbar sein, dass sich das Ende des Penises näher zum Unterleib bewegt und dass sich die Hoden leicht anheben.

Zur Überprüfung der richtigen Umsetzung können Sie diese Bewegungen im Spiegel beobachten. Pro Durchgang sollte die Muskulatur für jeweils 5 Sekunden an- und wieder entspannt werden. Fortgeschrittene können die Zeit der Anspannung nach Belieben auf 10 oder 15 Sekunden erhöhen. Insgesamt führen Sie für eine Übungseinheit 3 Durchgänge aus. Dies hört sich zunächst nach einer unzureichenden Trainingsbelastung an, hat aber tatsächlich in diversen Studien gute Ergebnisse gezeigt.

Vermeiden Sie auf jeden Fall, den Atem anzuhalten, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur zusammenzuziehen. Eine gewisse Anspannung in der Analregion ist jedoch normal und entsteht durch die Beckenbodenmuskulatur.

Dynamische Übung

  1. Für diese dynamische Übung stellen Sie sich aufrecht mit etwa schulterbreiten Beinen hin.
  2. Nun beginnen Sie, mit einem gestreckten Bein circa 1 Minute lang seitlich Ihres Körpers Kreise in die Luft zu zeichnen. Die Kreise sollten einen Durchmesser von etwa 30 Zentimetern haben. Achten Sie darauf, das Standbein dabei leicht zu beugen. Als Abwechslung können Sie auch die Richtung wechseln, Achter zeichnen oder das Bein vor und zurück bewegen.
  3. Nach Ablauf der Minute wechseln Sie das Bein und führen die Übung auf der anderen Seite aus.

Falls Sie Probleme mit der Balance haben sollten, können Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten. Die Übung lässt sich optimal auch nebenbei ausführen, beispielsweise beim Zähneputzen.

Beckenbodentraining im Sitzen

  1. Für diese Übung setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl, sodass beide Füße in ihrer gesamten Fläche den Boden berühren. Die Knie positionieren Sie so weit auseinander, dass eine Handfläche Platz zwischen ihnen ist.
  2. Dann ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich zusammen, als ob Sie versuchen, Ihren Beckenboden nach oben anzuheben. Die Gesäßmuskulatur sollte währenddessen trotzdem entspannt auf dem Stuhl ruhen.

In einem Durchlauf spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur erst für 5 Sekunden an und entspannen sie dann für 5 Sekunden. Nach 3-4 Wochen Übung kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden gesteigert werden. Eine Trainingseinheit sollte aus 3 Durchläufen mit maximaler Anspannung bestehen.

Hier ist es wichtig, weder den Atem anzuhalten noch den Bauch einzuziehen.

Beckenbodentraining im Liegen

Statische Übung

  1. Für diese Übung legen Sie sich auf Ihren Rücken und winkeln die Beine an. Die Knie sollten hüftbreit positioniert werden, die Füße können Sie auf dem Boden aufsetzen.
  2. Ziehen Sie anschließend für diese Übung Ihre Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich zusammen als würden Sie versuchen, das Urinieren zu beenden.

Diese Anspannung halten Sie für 5 Sekunden. Danach entspannen Sie die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden. Bei Bedarf kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden heraufgesetzt werden. Für eine Trainingseinheit sollten Sie die Übung 3-mal hintereinander durchführen.

Zur korrekten Ausführung achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten, den Bauch nicht einzuziehen und die Gesäßmuskulatur nicht anzuspannen.

Dynamische Übung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine hüftbreit an. Die Fußsohlen sollten nun fest auf dem Boden bzw. der Matte stehen.
  2. Heben Sie langsam und geführt mit der Ausatmung das Becken und spannen Sie gleichzeitig den Beckenboden an. Oberkörper und Oberschenkel sollten nun eine gerade Linie bilden. Diese Position halten Sie für 5-10 Sekunden.
  3. Senken Sie nun das Becken langsam wieder und entspannen Sie die Muskulatur für etwa 10 Sekunden.

Die Übung sollte optimalerweise 3- bis 4-mal wiederholt werden. Sie trainieren hier nicht nur Ihre Beckenbodenmuskeln, sondern als positiven Nebeneffekt auch Ihre Gesäßmuskeln.

Achten Sie auch in der gehobenen Position darauf, dass Sie nicht die Atmung stoppen, sondern vielmehr ruhig weiteratmen.

Beckenbodentraining beim Mann: Illustration der Übung

Training beim Gehen

Für diese Übung können Sie entspannt und im normalen Schritttempo gehen. Ziehen Sie dabei einfach Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie das Urinieren beenden möchten. Der Beckenboden sollte sich dabei anheben. Wichtig ist, dass die Anspannung nicht so stark wie möglich gehalten wird, sondern sich der Beckenboden nur halb so hoch hebt, wie es bei maximaler Anspannung der Fall wäre.

Pro Durchgang sollten Sie die Beckenbodenmuskeln für jeweils 5 Sekunden anspannen und anschließend wieder entspannen. Die Dauer der Anspannung kann nach 3-4 Wochen Training auf 10 oder 15 Sekunden angehoben werden. 3 Durchgänge dieser Übung machen eine Übungseinheit aus.

Um die Übung korrekt auszuführen, sollten Sie weder die Atmung stoppen noch den Bauch einziehen oder die Gesäßmuskulatur anspannen. Gehen Sie trotzdem ganz normal weiter und versuchen Sie, Ihren Gang während der Übung nicht zu verändern.

Beckenbodenmuskulatur nach dem Urinieren trainieren

Diese Übung können Sie direkt im Anschluss an das natürliche Urinieren ausführen. Sobald Sie Ihre Blase entleert haben, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur so stark zusammen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Beim Entspannen kann das Nachtropfen wieder eintreten.

Diesen Spannungszustand sollten Sie so kräftig wie möglich halten. Anfangs spannen Sie die Muskulatur für 5 Sekunden an. Anschließend können die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden entspannt werden. Für einen intensiveren Übungseffekt kann der Spannungszustand nach 3-4 Wochen auf 10 oder 15 Sekunden verlängert werden. Eine Trainingseinheit setzt sich aus insgesamt 3 Durchläufen zusammen.

Während der Übung sollten Sie gleichmäßig weiteratmen und den Bauch und das Gesäß entspannt lassen.

Beckenbodentraining während des Geschlechtsverkehrs

Diese Übung können Sie direkt vor dem Geschlechtsverkehr ausführen, um eine Erektion zu erlangen, oder während der sexuellen Aktivität, um eine Erektion möglichst lange aufrechtzuerhalten.

Dafür sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Rhythmus an- und wieder entspannen. Zum Beispiel können Sie die Anspannung für 5 Sekunden halten und für 5 Sekunden loslassen. Die Sekundenanzahl kann nach eigenem Empfinden variiert werden. Am effektivsten sind jedoch langsame An- und Entspannung, weil sie den Druck im Penis erhöhen.

Die Übung sollte während der sexuellen Aktivität solange wiederholt werden, bis eine Verbesserung der Erektion eintritt. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen und keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Erst nach 2-3 Monaten des Trainings bei sexueller Aktivität können deutliche Erfolge erzielt werden.

Was kann man tun, wenn das Training nicht wirkt?

Falls Sie auch nach mehreren Monaten keine Verbesserung Ihrer Erektionsfähigkeit durch Beckenbodentraining bemerken, empfiehlt sich ein Besuch beim Hausarzt oder beim Urologen. Alleiniges Beckenbodentraining kann bei moderat ausgeprägten Erektionsstörungen gute Erfolge erzielen. Bei schwer ausgeprägten Erektionsstörungen ist aber in der Regel auch eine medikamentöse Therapie, beispielsweise mit PDE5-Hemmern wie Viagra® oder Cialis®, nötig.

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Dr. Emily Wimmer Ärztin

Dr. Emily Wimmer ist seit 2015 eine unserer deutschen Ärzte bei ZAVA. 2009 schloss sie ihr Studium der Humanmedizin an der Universität zu Lübeck ab. Danach arbeitete sie in der Abteilung für Hämatologie und Onkologie an der MedUni Wien sowie als Assistenzärztin in Hamburg bzw. Prüfärztin am Hamburger Institut für Versorgungsforschung in Dermatologie. Seit 2020 arbeitet Sie zudem in Teilzeit in einer Hausarztpraxis in Hamburg.

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Ging super einfach und hat alles einwandfrei funktioniert :) zukünftig gerne wieder
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