Beckenbodentraining beim Mann

Dr. Emily Wimmer

Medizinisch geprüft von

Dr. Emily Wimmer

Letzte Änderung: 24 Nov 2018

Welche Beckenbodenübungen verbessern die Erektionsfähigkeit?

Inhalt
Um die Erektionsfähigkeit zu steigern, trainiert ein junger Mann seinen Beckenboden mit Liegestützen.

Während viele Frauen schon lange den positiven Effekt von Beckenbodentraining auf ihre Sexualität schätzen, ist kaum einem Mann bekannt, dass sein Sexualleben von regelmäßigen Beckenbodenübungen profitieren kann. Tatsache ist, dass ein gezieltes Training der männlichen Beckenbodenmuskulatur dabei helfen kann, Erektionsstörungen zu vermindern oder sogar ganz zu überwinden. Wegen der hohen Effektivität der Beckenbodenübungen können solche Muskelübungen einen ersten Therapieversuch bei moderaten Erektionsstörungen darstellen. Im Vergleich zu anderen Behandlungsmethoden zeichnet sich das Beckenbodentraining als natürliches Potenzmittel aus – vor allem durch die fehlenden Nebenwirkungen und durch seine langfristige Wirkung.

Mehr über die Ursachen von Erektionsstörungen und einen Überblick über alle Behandlungsmethoden finden Sie hier auf unserer Übersichtsseite.

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Wie wirkt Beckenbodentraining gegen Erektionsstörungen?

Die Beckenbodenmuskulatur ist hauptsächlich für die Kontrolle über die Blase und den Stuhlgang verantwortlich. Eine Stärkung der Muskulatur hilft vorrangig gegen Inkontinenz, weil unter anderem die Schließmuskeln der Harnröhre und der Harnblase trainiert werden. Dieser Muskel kann aber auch genutzt werden, um durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis aufzubauen. Je stärker die Beckenbodenmuskulatur ist, desto besser kann dieser Druck kontrolliert werden. Bei einer gut trainierten Beckenbodenmuskulatur beherrscht der Mann die Fähigkeit, auch während sexueller Aktivität den Druck im Penis zu kontrollieren und zu erhöhen, um eine Erektion zu erlangen oder diese länger aufrechtzuerhalten.

Wie findet man seine Beckenbodenmuskeln?

Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und spannt sich an der Unterseite des Beckenrings als ein Geflecht verschiedener Muskelstränge auf. Sie wird vor allem dann aktiviert, wenn man versucht, einen starken Harndrang zu halten. Um Ihre Beckenbodenmuskeln zu finden, stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, das Urinieren zu beenden. Dort, wo die Anspannung entsteht, befindet sich die Muskulatur.

Welche Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur beim Mann?

Zahlreiche Übungen stärken die männliche Beckenbodenmuskulatur. Übungen im Stehen, im Sitzen, im Liegen, beim Laufen, nach dem Urinieren und während sexueller Aktivität haben sich als besonders erfolgreich erwiesen. Für eine effektive Behandlung sollten mindestens 3 verschiedene Übungen ausgewählt werden. Diese Übungen sollten jeden Tag morgens, mittags und abends wiederholt werden. Bereits nach 2 bis 3 Monaten des Trainings können sich erste Verbesserungen bemerkbar machen.

Wie funktioniert das Beckenbodentraining im Stehen?

Für diese Übung stellen Sie sich hin und positionieren Ihre Füße schulterbreit. Dann ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen, das Urinieren zu beenden. Es sollte erkennbar sein, dass sich das Ende des Penises näher zum Unterleib bewegt und dass sich die Hoden leicht anheben. Zur Überprüfung der richtigen Ausübung können Sie diese Bewegungen im Spiegel beobachten.

Die Anspannung sollte so stark gehalten werden, wie es möglich ist. Pro Durchgang sollte die Muskulatur für jeweils 5 Sekunden an- und wieder entspannt werden. Fortgeschrittene können die Zeit der Anspannung nach Belieben auf 10 oder 15 Sekunden erhöhen. Insgesamt sollten für eine Übungseinheit 3 Durchgänge ausgeführt werden. Dies hört sich zunächst nach einer unzureichenden Trainingsbelastung an, hat aber tatsächlich in diversen Studien gute Ergebnisse gezeigt.

Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, den Atem anzuhalten, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur zusammenzuziehen. Eine gewisse Anspannung in der Analregion ist jedoch normal und entsteht durch die Beckenbodenmuskulatur.

Welche Übung kann man im Sitzen machen?

Für diese Übung setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl, sodass beide Füße in ihrer gesamten Fläche den Boden berühren. Die Knie sollten Sie so weit auseinander positionieren, dass eine Handfläche Platz zwischen ihnen ist. Dann ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen, Ihren Beckenboden nach oben anzuheben. Die Gesäßmuskulatur sollte währenddessen trotzdem entspannt auf dem Stuhl ruhen.

Die Beckenbodenmuskeln sollten so stark wie möglich angespannt werden. In einem Durchlauf sollte die Beckenbodenmuskulatur erst für 5 Sekunden an- und dann für 5 Sekunden wieder entspannt werden. Nach 3 bis 4 Wochen Übung kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden gesteigert werden. Eine Trainingseinheit sollte aus 3 Durchläufen mit maximaler Anspannung bestehen.

Auch hier ist es wichtig, weder den Atem anzuhalten noch den Bauch einzuziehen.

Welches Beckenbodentraining kann im Liegen durchgeführt werden?

Für diese Übung legen Sie sich auf Ihren Rücken und winkeln die Beine an. Die Knie sollten leicht auseinander positioniert werden, die Füße können auf dem Boden aufgesetzt werden. Ziehen Sie anschließend für diese Übung Ihre Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich zusammen als würden Sie versuchen das Urinieren zu beenden.

Diese Anspannung sollte für 5 Sekunden gehalten werden. Danach entspannen Sie die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden. Bei Bedarf kann die Zeit der Anspannung auch auf 10 oder 15 Sekunden heraufgesetzt werden. Für eine Trainingseinheit sollten Sie die Übung 3-mal hintereinander durchführen.

Zur korrekten Ausführung sollten Sie darauf achten, den Atem nicht anzuhalten, den Bauch nicht einzuziehen und die Gesäßmuskulatur nicht anzuspannen.

Wie funktioniert das Training beim Laufen?

Für diese Übung können Sie entspannt und im normalen Schritttempo gehen. Ziehen Sie dabei einfach Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie das Urinieren beenden möchten. Der Beckenboden sollte sich dabei anheben. Wichtig ist, dass die Anspannung nicht so stark wie möglich gehalten wird, sondern sich der Beckenboden nur halb so hoch hebt, wie es bei maximaler Anspannung der Fall wäre.

Pro Durchgang sollten Sie die Beckenbodenmuskeln für jeweils 5 Sekunden anspannen und anschließend wieder entspannen. Die Dauer der Anspannung kann nach 3 bis 4 Wochen Training auf 10 oder 15 Sekunden angehoben werden. Drei Durchgänge dieser Übung machen eine Übungseinheit aus.

Um die Übung korrekt auszuführen, sollten Sie weder die Atmung stoppen noch den Bauch einziehen oder die Gesäßmuskulatur anspannen. Gehen Sie trotzdem ganz normal weiter und versuchen Sie, Ihren Gang während der Übung nicht zu verändern.

Wie kann man die Beckenbodenmuskulatur nach dem Urinieren trainieren?

Diese Übung können Sie direkt im Anschluss an das natürliche Urinieren ausführen. Sobald Sie Ihre Blase entleert haben, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur so stark zusammen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Beim Entspannen kann das Nachtropfen wieder eintreten.

Diesen Spannungszustand sollten Sie so kräftig wie möglich halten. Anfangs sollten Sie die Muskulatur für 5 Sekunden anspannen. Anschließend können die Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden entspannt werden. Für einen intensiveren Übungseffekt kann der Spannungszustand nach 3 bis 4 Wochen auf 10 oder 15 Sekunden verlängert werden. Eine Trainingseinheit setzt sich aus insgesamt 3 Durchläufen zusammen.

Während der Übung sollten Sie gleichmäßig weiteratmen und den Bauch und das Gesäß entspannt lassen.

Wie erfolgt Beckenbodentraining während des Geschlechtsverkehrs?

Diese Übung können Sie direkt vor dem Geschlechtsverkehr ausführen, um eine Erektion zu erlangen, oder während der sexuellen Aktivität, um eine Erektion möglichst lange aufrechtzuerhalten. Dafür sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Rhythmus an- und wieder entspannen. Zum Beispiel können Sie die Anspannung für 5 Sekunden halten und für 5 Sekunden loslassen. Die Sekundenanzahl kann nach eigenem Empfinden variiert werden. Am effektivsten sind jedoch langsame An- und Entspannung, weil sie den Druck im Penis erhöhen. Die Übung sollte während der sexuellen Aktivität solange wiederholt werden, bis eine Verbesserung der Erektion eintritt. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen und keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Erst nach 2 bis 3 Monaten des Trainings bei sexueller Aktivität können deutliche Erfolge erzielt werden.

Was kann man tun, wenn das Training nicht wirkt?

Falls Sie auch nach mehreren Monaten keine Verbesserung Ihrer Erektionsfähigkeit durch Beckenbodentraining bemerken, empfiehlt sich ein Besuch beim Hausarzt oder beim Urologen. Alleiniges Beckenbodentraining kann bei moderat ausgeprägten Erektionsstörungen gute Erfolge erzielen. Bei schwer ausgeprägten Erektionsstörungen ist aber in der Regel auch eine medikamentöse Therapie, beispielsweise mit PDE5-Hemmern, nötig.

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Dr. Emily Wimmer Ärztin

Dr. Emily Wimmer ist seit 2015 eine unserer deutschen Ärzte bei Zava. 2009 schloss sie ihr Studium der Humanmedizin an der Universität zu Lübeck ab. Danach arbeitete sie in der Abteilung für Hämatologie und Onkologie an der MedUni Wien sowie als Assistenzärztin in Hamburg bzw. Prüfärztin am Hamburger Institut für Versorgungsforschung in Dermatologie. Seit 2020 arbeitet Sie zudem in Teilzeit in der Praxis von Dr. Jürgen Kolbeck in Hamburg.

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