Worin besteht eine cholesterinarme Ernährung?

Eine wichtige Maßnahme zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels

Letzte Aktualisierung: 30 Aug 2019

Verschiedene Gemüsesorten, die bestens für eine cholesterinarme Ernährung geeignet sind, liegen neben einem Notizblock .
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Die cholesterinarme Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen in der Behandlung eines zu hohen Cholesterinspiegels. Unsere moderne westliche Lebensweise mit viel Fertignahrungsmitteln und versteckten Fetten wirkt sich sehr ungünstig auf den Fettstoffwechsel im Körper aus. Hinzu kommt meist noch Bewegungsmangel, der das Problem fettreicher Ernährung noch verstärkt.

Hohes Cholesterin führt häufig zu Arteriosklerose und zu möglichen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Oftmals muss man aber nicht gleich zu Medikamenten, sogenannten Lipidsenkern, greifen, sondern kann mit einer Umstellung seiner Lebensweise sehr viel erreichen.

Eine spezielle cholesterinarme Ernährung im Sinne einer Diät gibt es nur bedingt. Vielmehr kommt es darauf an, von einer fettreichen und an tierischem eiweißreichen Ernährung weg und hin zu einer eher mediterranen Ernährung zu kommen, die vor allem viel Obst und Gemüse enthält. Auch haben sich die Verwendung pflanzlicher Fette und die Zubereitung fettarmer Speisen mit wenig Wurst- und Fleischwaren bewährt.

Falls Sie bereits Medikamente zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels einnehmen, können Sie hier auch direkt zu unserer Sprechstunde für Cholesterinsenker gelangen.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein körpereigener fettähnlicher Stoff, der als Bestandteil der Zellmembranen vorkommt. Er ist für die Produktion anderer Stoffe, wie zum Beispiel der Geschlechtshormone, zuständig.

Wer durch die Nahrungsmittel zu viel Cholesterin zu sich nimmt und sich gleichzeitig kaum bewegt, dessen Cholesterinwert steigt an. Der Wert lässt sich problemlos durch eine Blutuntersuchung bestimmen. Untersucht wird das Vorkommen des schädlichen LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein), welches sich in den Gefäßen anlagern kann. Es transportiert Cholesterin von der Leber zu den Geweben und ein hoher Wert stellt ein beträchtliches Gesundheitsrisiko dar.

Das HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) hingegen ist dafür verantwortlich, das Cholesterin abzutransportieren und über die Gallenblase mit der Gallenflüssigkeit auszuscheiden. Je mehr davon zur Verfügung steht, umso besser. Ein hoher HDL-Wert ist daher positiv.

Beide zusammen bilden den Gesamtcholesterinwert. Er wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder Millimol pro Liter angegeben (mmol/l). Circa ab dem 45. Lebensjahr steigen die Cholesterinwerte, der Anstieg macht sich jedoch zunächst nicht durch irgendwelche Symptome bemerkbar.

Wie sollte ich mich bei erhöhtem Cholesterinspiegel ernähren?

Zur Verbesserung der Blutfette und insbesondere der Cholesterinwerte werden folgende Empfehlungen zur Ernährung gemacht:

  • Die Aufnahme von Transfettsäuren, gesättigten und gehärteten Fetten sollte deutlich reduziert werden.
  • Die Ernährung sollte reich an Ballaststoffen sein.
  • Es sollten bevorzugt ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden und der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung moderat gesenkt werden.

In der praktischen Umsetzung bedeuten diese Ernährungsempfehlungen:

  • Auf fettreiche Wurst- und Fleischwaren zu verzichten und mageren Milchprodukten gegenüber fettreicheren den Vorzug zu geben.
  • Einen Schwerpunkt der Ernährung auf frisches Gemüse, roh oder gekocht, sowie frisches Obst zu legen.
  • Vollkorn- anstatt Weißmehlprodukte zu wählen.
  • Hülsenfrüchte fest in den Speiseplan mit aufzunehmen.
  • Fisch, sowohl fett als auch mager, sowie fettarme Geflügelprodukte können mehrmals pro Woche auf dem Tisch stehen.
  • Fettarme Zubereitungsarten wie grillen, kochen oder dampfgaren sollten bevorzugt werden; frittieren und braten eher der Seltenheit angehören.

Wie hilft Ausdauersport bei erhöhten Cholesterinwerten?

Regelmäßiger Ausdauersport erhöht das HDL-Cholesterin im Blut, das dabei hilft, das „schlechte“ Cholesterin abzutransportieren. Ab dreimal 30 Minuten in der Woche zeigt sich der Sport meist wirksam. Am Besten eignen sich gleichmäßige Sportarten wie Wandern, Schwimmen, Joggen, Walken, Radfahren, Skilanglauf oder Tanzen.

Gewichtheben oder eher unregelmäßige Sportarten wie z.B. Fußball eignen sich eher weniger. Die Sportintensität soll so gewählt werden, dass man leicht schwitzt, sich aber nebenbei noch unterhalten könnte. Durch den Sport baut man gleichzeitig überflüssiges Gewicht ab und hält seine Gefäße elastisch. Denn auch dies ist beim erhöhten Cholesterinspiegel oft der Fall: Die Betroffenen bringen zu viele Pfunde auf die Waage und sind übergewichtig. Abnehmen hilft gezielt dabei, bessere Cholesterinwerte zu erreichen.

Raucher haben ein besonderes Problem. Die im Zigarettenrauch enthaltenen Schadstoffe verschlechtern die Sauerstoffversorgung des Blutes, das Herz muss stärker pumpen und der Blutdruck steigt. Rauchen erhöht den Cholesterinspiegel und die Gefäße werden doppelt belastet, da Rauchen ohnehin zu einer Gefäßverengung führt. Auch hoher Alkoholgenuss ist schlecht für die Cholesterinwerte. Beide „Laster“ sollte man möglichst ablegen.

Wann sind Lipidsenker notwendig?

Bei der Einschätzung der Bedeutung Ihrer persönlichen Cholesterinwerte werden durch den Arzt weitere Faktoren wie Alter und Geschlecht in Betracht gezogen. Es können auch bestimmte Grunderkrankungen dazu beitragen, dass die LDL-Cholesterinwerte zu hoch sind. Gleiches gilt für die vererbliche, familiär gehäufte Hypercholesterinämie, bei welcher im Körper zu wenige LDL-Rezeptoren zur Aufnahme von LDL vorhanden sind.

Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes mellitus, Alkoholismus, Nierenerkrankung (z.B. Nephrotisches Syndrom), Leber- und Gallenwegserkrankungen können ebenfalls ein Grund sein, warum zu viel Cholesterin im Körper vorhanden ist. Auch nach einer Schwangerschaft oder Operation kann dies der Fall sein.

Die Cholesterinwerte steigen im Alter an. Dennoch gibt es einen Anhaltspunkt als Norm. Der Gesamtcholesterinwert sollte bei gesunden Personen bei weniger oder gleich 200 Milligramm pro Deziliter liegen. Das HDL-Cholesterin sollte bei mindestens 40 Milligramm pro Deziliter liegen. Das LDL-Cholesterin sollte nicht höher als 160 Milligramm pro Deziliter sein.

Im Alter dürfen die LDL-Werte in Abstimmung mit dem Arzt etwas höher sein, allerdings nur, wenn keine risikoreichen Grunderkrankungen vorliegen. So sollte bei Diabetes mellitus oder koronarer Herzerkrankung ein besonders niedriger Cholesteringesamtwert angestrebt werden.

Wenn die cholesterinarme Ernährung alleine nicht hilft, wird der Arzt cholesterinsenkende Arzneimittel verordnen. Diese heißen Lipidsenker und werden je nach Wirkungsform unterschieden. Sie alle haben zum Ziel, das überflüssige Cholesterin im Körper abzubauen.

Statine, Nikotinsäure, Fibrate, Anionenaustauscherharze und Cholesterin-Resorptionshemmer zählen zu dieser Medikamentengruppe. Trotz Medikamenteneinnahme müssen die Betroffenen ihre Ernährungsweise und Lebensweise umstellen, um die Senkung des Cholesterinspiegels zu unterstützen. Die cholesterinarme Ernährung steht am Anfang jeder Therapie und bildet die Basis für einen gesunden Cholesterinwert.

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Dr. Maike Michel Medizinische Autorin

Maike Michel unterstützt das Ärzteteam von Zava bei der medizinischen Textprüfung. Sie studierte Medizin an den Universitäten in Münster und Freiburg. Seit 2016 arbeitet sie als Assistenzärztin in einer psychiatrischen Klinik in Deutschland.

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