Mangelerscheinungen bei fleischloser Ernährung

Leben Vegetarier und Veganer gefährlicher?

Letzte Aktualisierung: 05 Jun 2019

Eine Frau wäscht Gemüse, um sich mit fleischloser Ernährung gegen erhöhtes Cholesterin zu schützen.
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Vegetarier bekommen häufig von ihren Mitmenschen zu hören, dass sie besonders auf Mangelerscheinungen achten müssen. Vor allem Kinder, Schwangere und Stillende gelten als besonders gefährdet. Andererseits sind die meisten Vegetarier davon überzeugt, dass eine fleischlose Ernährung die Gesundheit und Tiere schützt und die pflanzenreiche Ernährung die Lebenserwartung steigen lässt. Zava bietet eine Übersicht über die Vor- und Nachteile des vegetarischen und veganen Lebens.

Wie viele Vegetarier und Veganer gibt es in Deutschland?

Die Schätzungen zur Verbreitung von Veganismus und Vegetarismus in Deutschland schwanken sehr stark. Das liegt daran, dass teilweise die Selbsteinschätzung abgefragt wird, teilweise wird die Ernährung anhand von Fragebögen bewertet und dann eine genaue Einteilung gemacht. Es wird davon ausgegangen, dass sich etwa jeder 10. deutsche Einwohner über 18 Jahren vegetarisch ernährt. Frauen ernähren sich häufiger als Männer vegetarisch. Der typische Vegetarier ist jung, weiblich und hat einen vergleichsweise hohen Bildungsstand. Etwa jeder zehnte Vegetarier ernährt sich sogar vegan.

Aus welchen Gründen sind Menschen Vegetarier?

Häufig genannte Begründungen für Vegetarismus sind gesundheitliche Faktoren, moralische Bedenken, Abneigung gegenüber Fleisch und Fleischprodukten sowie Motivation zur vegetarischen Ernährung durch verschiedene Fleischskandale.

Leben Vegetarier länger und sind sie gesünder als Fleischkonsumenten?

Mediziner der Universität Oxford haben im Jahr 2013 die vielbeachtete EPIC-Studie zur Gesundheit von Vegetariern veröffentlicht. An der Studie haben über 40.000 Personen teilgenommen, davon war jeder Dritte Vegetarier. Die Ärzte haben herausgefunden, dass Vegetarier einige gesundheitliche Vorteile gegenüber den Fleischessern hatten:

  • Weniger Herzinfarkte
  • Niedrigere Blutfette und Cholesterin
  • Niedrigeren Blutdruck und
  • Einen niedrigeren BMI.

Wer also mit zu hohen Blutfettwerten und Cholesterin zu kämpfen hat, sollte auf eine cholesterinarme Ernährung achten und eventuell auch lieber auf Fleisch verzichten. Zusätzlich sollte die bewährte Cholesterinreduktion mit Statinen Erwägung gezogen werden.

Weitere Studien ergaben Hinweise auf ein niedrigeres Risiko für Krebserkrankungen und Dickdarmdivertikel durch vegetarische Ernährung.

Mit welchen Nährstoffen sind Vegetarier besser versorgt als Fleischesser?

Eine qualitativ gute vegetarische Ernährung führt zu einer guten Versorgung mit

  • den Mineralien Magnesium und Kalium,
  • den Vitaminen Folsäure, Vitamin C und E,
  • Ballaststoffen,
  • sekundären Pflanzenstoffen wie (Poly-)Phenolen, Flavonoiden, Phytosterinen und Carotinoiden.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche, nicht-vegetarische Ernährung führt ebenso zu einer ausreichenden Versorgung mit diesen Nährstoffen.

Haben Fleischesser häufiger Krebs?

Aus großen Metaanalysen ergeben sich Hinweise darauf, dass Vegetarier möglicherweise seltener an Krebs erkranken als Nicht- Vegetarier. Dabei ist aber vor allem entscheidend, gegen welche Art von fleischhaltiger Ernährung der Vegetarismus verglichen wird.

Vor allem große Mengen an rotem Fleisch werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Beispielsweise berichten Forscher im Juni 2014 im renommierten British Medical Journal (BMJ) von einem erhöhten Risiko für Brustkrebs bei dem Konsum von großen Mengen rotem Fleisch. Die Forscher haben hierzu Daten von über 80.000 jungen Frauen in den USA ausgewertet. Vor einigen Jahren haben außerdem Mediziner von der Harvard Medical School in zwei großen Studien herausgefunden, dass ein erhöhter Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhtem Risiko für Prostatakrebs (Studie 1) und Darmkrebs (Studie 2) einhergeht.

Leiden Vegetarier häufiger unter Eiweißmangel und müssen sie deshalb auf ihre Proteinzufuhr achten?

Eiweiße (Proteine) sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten.

Bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung, bei der täglich Gemüse, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Getreide verzehrt werden, ist kein Eiweißmangel zu befürchten.

Leiden Vegetarier häufiger an Eisenmangel?

Ja, der Eisenvorrat im Körper von Vegetariern und Veganern ist kleiner als bei Menschen, die Fleisch essen. Dies hängt damit zusammen, dass in Pflanzen weniger Eisen enthalten ist. Außerdem kann tierisches Eisen besser vom menschlichen Organismus verwertet werden. Um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, wird empfohlen, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Hirse, Rübenkraut und Petersilie mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren, das Eisen wird dann besser vom Körper aufgenommen. Beispiele für eine solche Kombination wäre ein Erbsen- oder Bohneneintopf mit Paprika oder das orientalische Hummus aus Kichererbsen und Sesam mit Petersilie und Zitronensaft. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt genommen werden. Der Arzt kann durch eine Laboruntersuchung einen möglichen Eisenmangel feststellen. Besonders Frauen, die sich streng vegetarisch ernähren, sollten ihren Eisenspiegel wegen des Blutverlusts während der Periode regelmäßig überprüfen lassen.

Was passiert bei Eisenmangel?

Eisenmangel ist eine häufige Mangelerscheinung in Europa und damit die häufigste Ursache von Blutarmut (Anämie). Der Organismus benötigt das Eisen bei der Blutbildung. Eisen wird in die roten Blutkörperchen eingebaut. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) transportieren den Sauerstoff, der mit der Lunge eingeatmet wird, zu allen Organen des Körpers. Bei einem Mangel an Eisen fehlt ein wichtiger Baustein für den Farbstoff der roten Blutkörperchen, dem sogenannten Hämoglobin. Ohne den Farbstoff können die roten Blutkörperchen keinen Sauerstoff transportieren. Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer hypochromen, mikrozytären Anämie oder kurz Eisenmangelanämie. Bei einem Eisenmangel sind die roten Blutkörperchen kleiner und enthalten weniger roten Farbstoff. Außerdem werden weniger rote Blutkörperchen gebildet. Neben der Blutbildung wird Eisen bei vielen weiteren Vorgängen in unserem Körper gebraucht. Eisenmangel wirkt sich negativ aus auf:

  • die Entgiftung von schädlichen Stoffen,
  • die Energiegewinnung,
  • der Neubildung und Reparatur von Gewebe.

Welche Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin?

Durch Eisenmangel wird der Organismus sehr geschwächt. Dies äußert sich u.a. durch

  • blasse Haut,
  • Haarausfall,
  • brüchige Nägel,
  • eingerissene Mundwinkel,
  • Kopfschmerzen und
  • Konzentrationsstörung.

Ist Vitamin-B12-Mangel ein Problem bei fleischloser Ernährung?

Zwar kann der Körper Vitamin B12 (Cobalamin) in der Leber mehrere Jahre speichern, trotzdem leiden langjährige Vegetarier und Veganer viel häufiger an einem Mangel des Vitamin B12. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten. Forscher aus Sydney und Hong Kong haben herausgefunden, dass der Mangel unter Vegetariern und vor allem Veganern sehr verbreitet ist. In der EPIC-Studie aus Oxford fanden die englischen Ärzte heraus, dass 52 Prozent der untersuchten Veganer einen zu niedrigen Vitamin B12 Spiegel im Blut hatten.

Besonders reich an Vitamin B12 sind Leber, Milch und Eier. Der Körper benötigt Vitamin B12 zur Zellteilung, da es indirekt bei der Herstellung von DNA beteiligt ist, dem Träger der genetischen Information. Da sich die Blutzellen besonders schnell teilen, kommt es bei einem B12-Mangel ebenfalls zur Blutarmut. Anders als beim Eisenmangel sind die roten und weißen Blutkörperchen hier jedoch größer als normal, was die Ärzte megaloblastäre Anämie nennen. Auch im Verdauungstrakt und Nervensystem macht sich ein B12-Mangel mit Schäden bemerkbar.

Enthält veganes Essen mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren und weniger Salz?

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstiger auf die Blutfette und damit auf die Gesunderhaltung der Blutgefäße aus. Vegane Produkte sind hier aber nicht automatisch besser als tierische, denn bei jeder Ernährung kommt es auf die Auswahl der Produkte an. Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, Salz und Einfachzucker als unverarbeitete Lebensmittel. Dabei ist es egal, ob das Lebensmittel vegan, vegetarisch oder auch tierische Bestandteile enthält.

Bei welchen Nährstoffen ist das Risiko für einen Mangel bei Vegetariern noch hoch?

Neben Vitamin B12 und Eisen nehmen Vegetarier und vor allem Veganer außerdem noch weniger

  • Calcium,
  • Jod,
  • Vitamin D,
  • Zink und
  • Omega-3- Fettsäuren auf.

Die genannten Nährstoffe sind oft aber auch bei Personen, die keine besondere Ernährungsform verfolgen, erniedrigt. Es kommt letztlich darauf an, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und einen groben Überblick darüber zu haben, ob alle wichtigen Nährstoffe ausreichend zugeführt werden.

Brauchen schwangere und stillende Veganer Vitaminpräparate?

In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung vor allem mit Folsäure, Eisen, Vitamin B12 und Jod besonders wichtig. Diese Nährstoffe sollten bereits im Vorfeld der Schwangerschaft ausreichend zugeführt und gegebenenfalls supplementiert werden. Nicht nur Vegetarier und Veganer, auch Frauen, die sich inklusive tierischer Produkte ernähren, sollten sich vor einer geplanten Schwangerschaft über eine gute Ernährung beraten lassen.

Wie gut ist es für Kinder und ältere Menschen, Veganer oder Vegetarier zu sein?

Da während des Wachstums von Kindern der Nährstoffbedarf ebenfalls äußerst hoch ist, wird eine streng vegane Lebensweise bei Kindern durch das Bundeszentrum für Ernährung (https://www.bzfe.de/inhalt/vegane-ernaehrung-3664.html) nicht empfohlen. Hierbei gilt die Regel: Je jünger das Kind, desto gefährlicher kann die vegane Ernährung sein. Aufgrund von Mangelerscheinungen kann es zu Entwicklungsstörungen der Kleinen kommen. Bevor Kinder zu Veganern gemacht werden, sollten die Pläne unbedingt mit einem Kinderarzt und bei einer Ernährungsberatung abgesprochen werden. Auch bei älteren Menschen, bei denen das Risiko für eine Mangelernährung besonders hoch ist, muss besonders auf die Zusammensetzung der Ernährung geachtet werden.

Eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten ist auch bei Kindern unproblematisch. Hierbei sollte lediglich auf eine ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden. Die Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) vom Robert Koch Institut hat ergeben, dass sich rund drei Prozent der unter 18-Jährigen fleischlos ernähren. Bei Mädchen im Alter von 14 bis 17 Jahren ist der Anteil mit sechs Prozent sogar doppelt so hoch. Auch in Großstädten und bei Kindern und Jugendlichen mit Migrationshintergrund ist der Anteil der Vegetarier höher. Zu dem Anteil von vegan lebenden Kindern gibt es keine verlässlichen Zahlen.

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Dr. Maike Michel Medizinische Autorin

Maike Michel unterstützt das Ärzteteam von Zava bei der medizinischen Textprüfung. Sie studierte Medizin an den Universitäten in Münster und Freiburg. Seit 2016 arbeitet sie als Assistenzärztin in einer psychiatrischen Klinik in Deutschland.

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