Abnehmen in den Wechseljahren: Was kann dabei helfen?

Schwierigkeiten beim Abnehmen haben in den Wechseljahren verschiedene Gründe. Sie zu kennen, ist ein erster Schritt, um erfolgreich gegenzusteuern. Die Wechseljahre – auch Klimakterium genannt – beginnen bei den meisten Frauen ab Mitte 40. Im Körper findet dann eine hormonelle Umbauphase statt: Die Monatsblutung wird unregelmäßiger, bis sie schließlich vollständig aufhört (Menopause). Aber auch der Körper selbst verändert sich: Der Bauchumfang nimmt zu, das Muskelgewebe wird weniger, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Häufig geht das mit einigen weiteren, typischen Wechseljahresbeschwerden einher, zum Beispiel Hitzewallungen.

Hormone beeinflussen das Gewicht

Die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren eine große Rolle. In der Menopause sinkt der weibliche Östrogenspiegel – das begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch.

Durch den Östrogen-Rückgang verschiebt sich bei Frauen das Hormonverhältnis zugunsten der männlichen Hormone. Das nimmt Einfluss auf den Körperbau: Die Muskelmasse nimmt ab, stattdessen entwickelt sich ein verstärkt männliches Fettverteilungsmuster. Wo in jungen Jahren mehr Fülle an Oberschenkel und Po zu verzeichnen war (Birnenform), entwickelt sich jetzt verstärkt der Bauch (Apfelform).

Verlangsamung des Stoffwechsels

Abgesehen von der Fettverteilung haben die Wechseljahre auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel selbst: Er verlangsamt sich – der Grundumsatz an Energie sinkt.

Das bedeutet, der Körper braucht generell weniger Energie, um seine lebenswichtigen Funktionen zu erhalten. Wenn wir unsere Essens- und Lebensgewohnheiten in dieser Phase unverändert fortsetzen, nehmen wir also automatisch zu.

Ein Lebensstil mit wenig Bewegung und Sport bremst den Stoffwechsel zusätzlich. Die Folge: Überschüssige Energie setzt sich an verschiedenen Körperstellen ab – bevorzugt am Bauch.

Wie viel Energie benötigen Frauen im Alter?

Bei einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit und wenig Aktivität in der Freizeit verringert sich der Energieverbrauch ab dem 50. Lebensjahr. Als grobe Richtwerte gelten in diesem Fall:

Viele Krankenkassen bieten auf ihren Webseiten einen Kalorienbedarfsrechner an. Damit lässt sich ganz einfach der individuelle Bedarf an täglicher Energie ermitteln. Auch Apps können dabei helfen.

Um in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen, müssen Sie an ein paar Stellschrauben drehen. Eine der wichtigsten ist der Stoffwechsel: Mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung können Sie ihn wieder in Schwung bringen. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion basiert auf dem Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung. Frauen mit starkem Übergewicht oder Adipositas können auch spezielle Abnehmmedikamente helfen.

Bei Ihnen besteht aus medizinischer Sicht die Notwendigkeit, Übergewicht abzubauen? Nutzen Sie in diesem Fall gerne unseren Service rund um das Thema Gewichtsverlust: Dazu füllen Sie einen kurzen medizinischen Fragebogen aus – die Ärzte von ZAVA werten anschließend Ihre Angaben aus und erstellen eine individuelle Behandlungsempfehlung. Wenn die Anwendung von Medikamenten bei Ihnen infrage kommt, können Sie dafür ein Rezept erhalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Empfehlungen für gesundes Essen aufgestellt und bringt sie regelmäßig auf den aktuellen wissenschaftlichen Stand. Insbesondere gehören dazu:

• Lebensmittelvielfalt
• 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
• tierische Lebensmittel in Maßen
• Zucker und Salz einsparen
• viel trinken, vor allem Wasser

Aber gelten sie auch, wenn es ums Abnehmen in den Wechseljahren geht? Die Antwort lautet grundsätzlich ja. Doch es gibt darüber hinaus noch weitere Punkte, die Sie beachten sollten.

Die Ernährung nachhaltig umstellen

Kurzfristig besonders stark Kalorien einzusparen, bringt meist kein befriedigendes Ergebnis. Zu schnell entsteht Heißhunger und die Pfunde sind wieder drauf, im schlimmsten Fall mehr als vorher (Jojo-Effekt). Voraussetzung, um in den Wechseljahren nachhaltig abzunehmen, ist es, die täglich gegessenen Kalorien auf lange Sicht dem verringerten Energieverbrauch anzupassen. Um die Kalorien- und Nährstoffmengen korrekt zu ermitteln, stehen online verschiedene Rechner und Apps zur Verfügung. Hilfreich kann es außerdem sein, ein Ernährungstagebuch zu führen.

Welche Diät ist in den Wechseljahren geeignet?

Ein wichtiger Punkt beim Abnehmen ist es, auf Ausgewogenheit zu achten. Viele Diäten sind so aufgebaut, dass sie den Verzicht auf einen Baustein der Ernährung vorgeben (z.B. soll Fett gänzlich vom Speiseplan verschwinden). Andere wiederum beschränken sich auf wenige erlaubte Lebensmittel. Auf Dauer ist das nicht nur schwer durchzuhalten, sondern auch ungesund, weil dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen.

Achten Sie daher darauf, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten, auch wenn Sie kalorienreduziert essen. Eine nachhaltige Ernährungsform ist zum Beispiel die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeer-Diät genannt. Sie basiert hauptsächlich auf

• viel Obst und Gemüse,
• Hülsenfrüchten,
• Getreideprodukten aus Vollkorn,
• Olivenöl und
• Fisch.

Milchprodukte und Fleisch sollten hingegen die Ausnahme sein.

Genug trinken

Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Für den Stoffwechselprozess ist Wasser aber unerlässlich. Achten Sie deshalb darauf, ausreichend zu trinken: am besten mehrmals am Tag ein Glas in einem Zug.

Aber Achtung: Getränke, die Zucker enthalten, können eine Kalorienfalle sein. Dazu zählen auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte oder Schorlen. Alkoholische Getränke gehören ebenso dazu. Wenn möglich, verzichten Sie weitgehend darauf.

Tipps, um den Stoffwechsel in den Wechseljahren anzukurbeln

Mit einem langsameren Stoffwechsel muss man sich auch in den Wechseljahren nicht einfach abfinden: Verschiedene Tipps können dabei helfen, Stoffwechselprozesse wieder mehr anzuregen.

Tipp 1: Kommen Sie in Bewegung

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist regelmäßige Bewegung unerlässlich. Jede Aktivität, die den Körper fordert, regt zur Energieverbrennung an:

Mindestens 2-3 Stunden in der Woche sollten es sein. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining.

Dabei müssen Sie sich nicht gleich in einem Fitnessstudio anmelden. Schauen Sie zunächst, wie sich mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen lässt, zum Beispiel indem Sie Treppen steigen, statt mit dem Aufzug zu fahren. Versuchen Sie, mit kleinen regelmäßigen Trainingseinheiten zu starten, und steigern Sie sich langsam. Stecken Sie sich anfangs Ziele, die für Ihren Fitnessgrad realistisch sind.

Tipp 2: „Reizen” Sie Ihren Körper

Bringen Sie durch Wärme-Kälte-Reize Ihren Stoffwechsel auf Trab: Ein Saunabesuch, Wechselduschen, barfuß in den Schnee zu stapfen oder auch Eisbaden sind Möglichkeiten, den Stoffwechsel in den Wechseljahren anzukurbeln. Zudem können solche Maßnahmen die Immunabwehr stärken, gerade in der kalten Jahreszeit.

Wichtig: Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihr Wechselbad mit einem Kältereiz beenden.

Tipp 3: Reduzieren Sie Stress

Gerät der Körper in Stress, reagiert er mit der Ausschüttung von Cortisol. Dieses Hormon erhöht den Blutzuckerspiegel und bremst die Fettverbrennung.

Natürlich lässt sich Stress im Alltag nicht immer vermeiden. Es ist allerdings wichtig, dass Sie immer wieder zurück in die Entspannung kommen. Yoga, verschiedene Muskelentspannungstechniken oder auch Autogenes Training können helfen, Stress abzubauen.

Tipp 4: Schlafen Sie ausreichend

Unser Stoffwechsel läuft nachts auf Hochtouren. Ist die Schlafphase allerdings verkürzt, geraten die Hormone Leptin und Ghrelin in ein Ungleichgewicht. Der Körper schüttet nicht ausreichend Leptin aus und stattdessen bekommt Ghrelin die Oberhand. Die Folge: Fett kann sich vermehrt einlagern. Außerdem führt es zu einem verstärkten Hungergefühl.

Tipp 5: Intervallfasten: Pausen zwischen den Mahlzeiten

Eine zusätzliche Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen, bietet das Intervallfasten. Zu dieser Ernährungsform gehören längere Essenspausen: So wird beim Intervallfasten 16:8 beispielsweise 14-16 Stunden lang am Stück nicht gegessen. Das regt den Körper zur Fettverbrennung an. Am leichtesten fällt das über Nacht: Wenn Sie also um 19 Uhr zu Abend essen, dürfen Sie um 11 Uhr am nächsten Vormittag frühstücken.

Sollte das Intervallfasten nichts für Sie sein, achten Sie darauf, nur 2-3 Mahlzeiten am Tag zu essen und keine Zwischenmahlzeiten einzunehmen. Ständige Snacks lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen und hemmen so die körpereigene Fettverbrennung.

Eine Möglichkeit, während der Wechseljahre das Gewicht zu reduzieren, bietet die medikamentöse Therapie. Sie eignet sich für Frauen, die unter Fettleibigkeit (Adipositas) oder starkem Übergewicht mit Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden.

Relativ neu auf dem Markt sind Spritzen zum Abnehmen. Wirkstoffe wie Tirzepatid oder Semaglutid nehmen Einfluss auf die Insulinausschüttung sowie den Blutzuckerspiegel und regulieren so den Appetit. Verfügbar sind sie in Form von Injektionspens, die sich auch Laien ohne Vorkenntnisse einfach selbst verabreichen können.

Daneben stehen sogenannte Fettbinder zur Verfügung: Durch den Wirkstoff Orlistat binden sie einen Teil des aufgenommenen Fetts im Darm und schleusen es unverdaut über den Stuhlgang aus. Meist handelt es sich dabei um Tabletten oder Kapseln, die direkt im Verdauungstrakt wirken.

Eine Behandlung mit Hormonen während der Wechseljahre kann viele belastende Symptome lindern. Außerdem zeigen einige Studien, dass die Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch eine Hormonersatztherapie möglicherweise abgeschwächt werden kann.

Bei der sogenannten Hormonersatztherapie (HET) wird der entstandene Hormonmangel durch medikamentös zugeführte Hormone ausgeglichen, im Wesentlichen durch Östrogen und Progesteron. Die Behandlung kann bei starken Wechseljahresbeschwerden wie Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen oder Hitzewallungen helfen.

Wichtig zu wissen: Der Einsatz der Hormontherapie ist nach wie vor wegen möglicher Nebenwirkungen umstritten. In Verruf geriet die HET nach Veröffentlichung einer Studie der Women's Health Initiative im Jahr 2002, die unter anderem ein erhöhtes Krebsrisiko nahelegte. 15 Jahre später ergab die Aufarbeitung der Studiendaten ein anderes Bild: Es zeigte sich, dass eine Hormonersatztherapie das Risiko für Brustkrebs nicht generell erhöht. Richtig dosiert können Hormone altersbedingte Gesundheitsstörungen ausgleichen und Folgeerkrankungen verhindern. Heutzutage stehen zudem verbesserte und niedriger dosierte Präparate zur Verfügung. In jedem Fall ist eine Beratung durch einen Arzt erforderlich.

Pflanzliche Mittel zum Abnehmen in den Wechseljahren

Auch Medikamente mit Pflanzenstoffen (Phytotherapeutika) können Frauen über verschiedene Wechseljahresbeschwerden hinweghelfen. Häufig werden zum Beispiel Mönchspfeffer, Frauenmantel und Traubensilberkerze eingesetzt. Nach einigen Wochen zeigt sich bei vielen Frauen durch die Anwendung eine Besserung der Beschwerden. Vor allem für die Traubensilberkerze ist die Wirkung gegen Hitzewallungen klar belegt.