Jojo-Effekt vermeiden: Tipps, um nachhaltig abzunehmen

Der Jojo-Effekt ist ein Begriff aus der Diätkultur. Er beschreibt die erneute und schnelle Gewichtszunahme nach einem zunächst erfolgreichen Abnehmprozess. Häufig stellen Betroffene sogar fest, dass sie durch den Jojo-Effekt mehr wiegen als zu Beginn ihrer Diät.

Der Jojo-Effekt hängt aus wissenschaftlicher Sicht unter anderem mit dem Stoffwechsel zusammen, der sich während einer Diät verändert: Der Körper reagiert auf die stark kalorienreduzierte Ernährung (speziell bei einer Kalorienzufuhr unter 800 Kalorien täglich), indem er seinen Grundumsatz auf Sparflamme setzt und weniger Energie verbraucht.

Kehren Menschen nach der Diät zu ihren normalen Essgewohnheiten zurück, erhält der Körper nun mehr Kalorien, als er verbrennt. Den Überschuss lagert er in neuen Fettreserven an. Dadurch kann das Gewicht in kurzer Zeit noch höher steigen als zuvor.

Wissenschaftler vermuten, dass die Stoffwechselveränderung ihren Ursprung im Darm hat. In Studien an Mäusen entdeckten sie ein Bakterium, das sich durch eine Diät mit starkem Kaloriendefizit verändert. Diese angepasste Darmflora könnte den Grundumsatz des Körpers beeinflussen und möglicherweise zum Jojo-Effekt beitragen. Die Schlussfolgerung: Wer schnell Gewicht verliert, kann theoretisch auch schneller wieder zunehmen. Allerdings basieren diese Erkenntnisse bisher nur auf Tierversuchen – es gibt noch keine abschließenden Untersuchungen am Menschen.

In einer anderen Studie stellen Forscher die Theorie auf, dass der Jojo-Effekt im Gehirn verankert sein könnte. Bei den untersuchten Tieren führte eine rasche Reduzierung der Kalorienzufuhr zu einer verstärkten Aktivität von Neuronen, die das Hungergefühl steuern. Dieser erhöhte Aktivitätszustand hielt auch nach der Diät an: Der Körper signalisiert also, dass er mehr Nahrung benötigt. Dies könnte die Gewichtszunahme nach einer Diät begünstigen und Heißhungerattacken auslösen.

Starke Schwankungen des Körpergewichts, wie sie im Fall des Jojo-Effekts vorkommen, stellen eine Belastung für den Organismus dar. Betroffen ist vor allem das Herz-Kreislauf-System: Kommen schnelle Gewichtszu- und abnahmen häufig vor, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 43 %. Dazu gehören:

• verengte oder verkalkte Herzkranzgefäße (Koronare Herzkrankheit)
• Herzinfarkt
• Schlaganfall

Wer schnell und gesund abnehmen möchte, ohne einen Jojo-Effekt hervorzurufen, sollte eine langfristige Ernährungsumstellung in Betracht ziehen. Der Gewichtsverlust geschieht gegebenenfalls etwas langsamer als bei einer Crash-Diät, aber der Körper hat Zeit, sich an die veränderten Essgewohnheiten zu gewöhnen, ohne die Diätphase als Notzeit wahrzunehmen. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit für einen späteren Jojo-Effekt.

Zu einer nachhaltig gesunden Ernährung gehören:

• komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte): solche Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die langsamer verdaut werden und so länger satt halten
• ungesättigte Fette (z.B. Fisch, Nüsse, Rapsöl): sie können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, der für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverantwortlich ist
• Obst und Gemüse
• weniger Fleisch
• pro Tag etwa 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee
• Verzicht auf Alkohol

Eine weitere Empfehlung lautet, ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Eiweiß gilt als Sattmacher: Wer den Nährstoff bereits am Morgen auf den Speiseplan setzt, beugt Heißhungerattacken vor.

Worauf können Sie sonst noch achten? Im Folgenden finden Sie weitere 5 Tipps, die einen gesunden Gewichtsverlust begünstigen.

1. Bewegen Sie sich

Regelmäßige Bewegung ist neben einer gesunden Ernährung ein wichtiges Hilfsmittel beim Abnehmen. Sport regt den Stoffwechsel an und beugt einem Jojo-Effekt vor. Gleichzeitig verhindert körperliche Aktivität, dass der Körper bei einer Ernährungsumstellung Muskelmasse statt Fettreserven abbaut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30-60 Minuten Bewegung pro Tag.

Es gibt bereits kleine Methoden, den Alltag aktiver zu gestalten:

• Treppen statt den Aufzug nutzen
• Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen
• Stehschreibtisch im Büro verwenden

Tipp: Gruppenaktivitäten erleichtern es, Routinen zu entwickeln. Sie fördern die gegenseitige Motivation und verbinden die sportliche Aktivität mit sozialem Kontakt.

2. Verzichten Sie auf Trend-Diäten, die schnelles Abnehmen ohne Jojo-Effekt versprechen

Bei Diäten, die ohne Jojo-Effekt einen raschen Gewichtsverlust versprechen, handelt es sich meist um Mythen. Eine Ernährungsphase mit hohem Kaloriendefizit nimmt direkten Einfluss auf den Körper und senkt den Energieverbrauch übermäßig. Der niedrigere Grundumsatz bedingt anschließend den Jojo-Effekt, wenn Essgewohnheiten von vor der Diät wieder aufgenommen werden.

3. Setzen Sie realistische Ziele

Die Empfehlung des Bundeszentrums für Ernährung lautet, beim Abnehmen pro Monat 1-2 Kilogramm Körpergewicht zu verlieren.

Des Weiteren kann es hilfreich sein, weniger die Zahl auf der Waage, sondern vielmehr den Aufbau gesunder Routinen als Ziel ins Auge zu fassen – zum Beispiel:

• Ich trinke jeden Tag mindestens 7 große Gläser Wasser.
• Ich gehe jeden Morgen 30 Minuten spazieren.
• Ich stelle meine Ernährung Schritt für Schritt von ungesunden Kohlenhydraten auf gesunde um.

4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Ungesunde Essgewohnheiten und Heißhungerattacken können nicht nur körperlich, sondern auch psychisch bedingt sein. Ein Tagebuch stellt eine Methode dar, Muster zu erkennen.

Notieren Sie dafür:

• Zeitpunkt und Häufigkeit von Mahlzeiten und Snacks pro Tag
• Stimmungslage vor und nach dem Essen
• Art der Speisen

Stellen Sie beispielsweise fest, dass Sie nach anstrengenden Arbeitstagen vermehrt zu Fast Food oder fettigem Essen greifen, können Sie sich diese Gewohnheit bewusst machen und verändern.

Schlafentzug nimmt Einfluss auf das Gehirn. Unter Umständen steigert er den Appetit und fördert das Auftreten von Heißhungerattacken. Eine regelmäßige Nachtruhe von 7-8 Stunden kann dazu beitragen, einer gesteigerten Nahrungsaufnahme entgegenzuwirken – und damit den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Ja, auch bei Menschen, die Medikamente zum Abnehmen nutzen, kann es zum Jojo-Effekt kommen. Es ist möglich, dass nach dem Absetzen eines Adipositas-Medikaments zumindest ein Teil des verlorenen Gewichts wieder zurückkehrt. Der Körper setzt insbesondere dann neue Fettreserven an, wenn Anwender während der Behandlungszeit keine Änderungen an ihren Essgewohnheiten vornehmen und zu alten Mustern zurückkehren.

Wer mit medikamentöser Unterstützung Gewicht reduziert, sollte – genauso wie Personen, die allein auf eine Diät und Bewegung setzen – darauf achten, Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Deshalb ist es auch bei Abnehmmedikamenten notwendig, den Lebensstil dauerhaft anzupassen und schon während der Behandlung eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßigen Sport zu priorisieren. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt bei Übergewicht schonendes Cardio-Training wie Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking.

Eine Unterstützung beim nachhaltigen Gewichtsverlust ist hier auch der Abnehmservice von ZAVA: Adipositas-Patienten erhalten von unseren Ärzten eine individuelle Behandlungsempfehlung sowie ein Support-Paket mit einem ausführlichen Ratgeber rund um die Themen Ernährung und Lifestyle.