Abnehmen am Bauch – so klappt’s

• Gesunde Ernährung: Viel Gemüse und Hülsenfrüchte, ggf. mageres Fleisch und Fisch, außerdem zuckerarmes Obst und Vollkornprodukte gehören auf den Speiseplan.
• Regelmäßige Bewegung: Eine Kombi aus Ausdauer- und Kraftsport ist empfehlenswert.
• Bei Frauen gilt ein Taillenumfang von 80 cm als zu viel, bei Männern ein Umfang von 94 cm.
• Zu viel Bauchfett erhöht z.B. das Risiko von Schlaganfall, Herzinfarkt und Diabetes. Außerdem schwächt es das Immunsystem.

Zwar können Sie nicht selbst steuern, welche Fettpolster Ihr Körper zuerst abbaut. Gezielt am Bauch abzunehmen, ist daher oftmals schwierig. Doch wenn Sie Ihre Ernährung anpassen und sich idealerweise mehr bewegen, werden Sie auch Bauchfett verlieren.

Um Bauchfett abzubauen, nehmen Sie weniger Energie auf als Sie verbrauchen. Um das zu erreichen, müssen Sie jedoch nicht hungern: Es kommt darauf an, was Sie essen – und wann.

Sogenannte Ballaststoffe sind keinesfalls Ballast, sondern förderlich für die Gesundheit. Die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthaltenen Fasern sind – genau wie Zucker und Weißmehl – Kohlenhydrate. Der Unterschied: Ballaststoffe kann der Körper nicht vollständig aufspalten. Sie sind Füllstoffe für die Nahrung, die satt machen und den Darm fit und gesund halten.

Zu viele Fette aus tierischen Lebensmitteln sowie stark verarbeitete Fette in Fertigprodukten sind tatsächlich ungesund. Gesundheitsförderliche, ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren können jedoch zu einem normalen Cholesterinspiegel beitragen und so Herz und Gefäße schützen. Sie sind beispielsweise in Raps-, Lein- und Walnussöl sowie in Nüssen und Samen enthalten.

Proteine (Eiweiße) gehören wie Kohlenhydrate und Fette zu den 3 Makronährstoffen. Das sind diejenigen Nährstoffe, die dem menschlichen Körper Energie liefern. Überschüssiges Fett speichert der Körper direkt, Zucker wandelt er in Fett um. Überschüssige Energie in Form von Proteinen kann er hingegen nicht speichern.

Fazit: Proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, in Maßen zudem Nüsse, Samen sowie gegebenenfalls fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte wie Skyr gehören zum Abnehmen auf den Speiseplan.

Mit der Nahrung aufgenommener Zucker gelangt schnell ins Blut. Je kürzer die Molekülketten bei Kohlenhydraten sind, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel.

Die Zuckermoleküle können von selbst nicht aus dem Blut in die Körperzellen gelangen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie brauchen dafür Insulin aus der Bauchspeicheldrüse: Es öffnet den Zellen die „Tür”.

Bei einem rapiden Blutzuckeranstieg wird rasch viel Insulin freigesetzt. Das ist aus 2 Gründen problematisch:

• Heißhungergefahr: Manchmal gibt die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin frei und der Blutzuckerspiegel sinkt zu schnell. Der Körper interpretiert dieses Signal als neuen Bedarf. Dann droht Heißhunger auf Süßes – ein Teufelskreis.
• Insulin hemmt die Fettverbrennung: Solange Insulin im Blut zirkuliert, stoppt die Fettverbrennung. Selbst wenn Sie gar nicht zu viel gegessen haben, kann Ihr Körper kein Fett abbauen.

Wissenschaftliche Untersuchungen, beispielsweise aus Indien und der Türkei, haben gezeigt: Die Reihenfolge, in der Sie die einzelnen Bestandteile einer Mahlzeit zu sich nehmen, kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Besonders empfehlenswert ist den Forschenden zufolge, erst ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, dann Eiweiß und zum Schluss Kohlenhydrate zu verzehren. Bei Pasta mit Gemüse bedeutet das beispielsweise: Sie essen zuerst das Gemüse, dann die Nudeln. Dadurch soll auch die Sättigung länger anhalten.

Allzu strenge Regeln sind oft kontraproduktiv. Statt Verbote einzuhalten, ist es sinnvoller, wenn Sie sich gelegentliche kleine “Sünden” erlauben, die Sie dann bewusst genießen.

Folgende Lebensmittel sollten Sie nur in Maßen konsumieren:

• Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen, Torte
• Kartoffelchips, Erdnussflips und Co.
• fettreiche Lebensmittel wie Butter, Sahne oder bestimmte Fleischsorten
• verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Fertiggerichte)
• alkoholische Getränke

Um Fett abzubauen, ist ein möglichst niedriger Insulinspiegel wichtig. Idealerweise liegen zwischen den einzelnen Mahlzeiten mehrstündige Pausen, sodass der Botenstoff zwischendurch immer wieder absinken kann. Nehmen Sie sich zudem Zeit zum Essen. Das fördert den Genuss, und Sie werden mit kleineren Mengen satt.

Um mit Energie und einem stabilen Blutzuckerspiegel in den Tag zu starten, kombinieren Sie beim Frühstück Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, etwa:

• Skyr mit Walnüssen und Beeren
• Porridge mit Mandeln und Äpfeln
• Shakshuka

Die leeren Energiespeicher auffüllen und lange satt halten – das gelingt mit Gerichten wie:

• magerem Fleisch oder Fisch (maximal 2-mal pro Woche) mit gedünstetem Gemüse
• Gemüseeintopf oder -suppe
• Vollkornpasta mit Gemüsesauce
• Linseneintopf, Bohnensuppe und andere Speisen mit Hülsenfrüchten

Abends eignen sich leichte Speisen, die den Schlaf nicht stören, zum Beispiel:

• Pellkartoffeln mit Kräuterquark
• Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder Aufstrich
• Vollkornrisotto mit Gemüse oder Pilzen

Mit regelmäßiger Bewegung vergrößern Sie die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch. Hilfreich sind unter anderem:

• Ausdauersport: Sportarten wie Walking, Jogging, Schwimmen oder Radfahren kurbeln die Fettverbrennung an.
• Kraftsport: Training mit Gewichten stärkt die Muskulatur und strafft die Körperkonturen. Wer mehr Muskelmasse hat, verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.

Als besonders effektiv hat sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) erwiesen. So kann HIIT etwa Hormone wie Adrenalin aktivieren, die gezielt dazu beitragen, Bauchfett abzubauen.

Diese Übungen stärken gezielt die Bauch- und Taillenmuskulatur:

Side Plank: Legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen ab. Heben Sie dann Ihre Hüfte, sodass nur der Fuß und der Unterarm Bodenkontakt haben. Halten Sie die Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Seite.

Russian Twist: Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine auf. Drehen Sie nun den Oberkörper zur Seite. Die Hüften bleiben dabei fest auf dem Boden. Führen Sie die Übung nun zur anderen Seite aus. Machen Sie insgesamt 3-mal 8 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Intensität mit Kurzhanteln in den Händen steigern.

Mountain Climbers: Nehmen Sie die Liegestützposition ein – nur die Fußspitzen und Handflächen haben Bodenkontakt, der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, ohne die Körperposition ansonsten zu verändern. Wechseln Sie das Bein in einer springenden Bewegung. Starten Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie die Dauer schrittweise.

Bauchfett wirkt sich in vielen Fällen negativ auf die Gesundheit aus: Zum Beispiel kann es die Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Lungen sowie von Stoffwechselstörungen wie Diabetes fördern. Abnehmen am Bauch ist bei Frauen daher bereits ab einem Taillenumfang von 80 cm empfehlenswert, bei Männern ab 94 cm.

Die gute Nachricht: Niederländischen Forschenden zufolge reicht bereits ein Gewichtsverlust von 6-7 % aus, um auch Bauchfett abzubauen. Bei einem Körpergewicht von 75 kg entspricht das einem Verlust von 4,5 kg.

Ob und wo Fettpolster entstehen, hängt im Wesentlichen von 4 Faktoren ab:

• Alter: Mit dem Alter wird der Stoffwechsel langsamer, sodass sich vermehrt Fettpolster bilden.
• Geschlecht: Männer neigen eher zu Bauchfett als Frauen.
• Gene: Erbanlagen beeinflussen die Fettverteilung im Körper.
• Hormone: Mit den Wechseljahren nimmt bei Frauen der Östrogenspiegel ab. Je weniger des weiblichen Geschlechtshormons im Körper vorhanden ist, desto eher neigen Betroffene zu Bauchfett. Abnehmen am Bauch ist für Frauen dann besonders schwierig. Fachleute sprechen sogar vom “Hormonbauch”. Auch andere hormonelle Störungen wie PCOS (polyzystische Ovarsyndrom) oder Schilddrüsenerkrankungen können eine Rolle spielen.

Diesen Einflüssen können Sie jedoch entgegenwirken: Eine gesunde Ernährungsweise und ausreichend Bewegung helfen trotz Risikofaktoren beim Abnehmen am Bauch. Im Fall einer Hormonstörung ist eine ärztliche Behandlung nötig.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduziert haben, sich regelmäßig bewegen und trotzdem nicht abnehmen, kann das eine medizinische Ursache haben. Hormonelle Störungen, etwa im Rahmen der Wechseljahre, durch eine Schilddrüsenerkrankung oder das PCOS (polyzystische Ovarsyndrom) können die Ursache sein.

Auch Stress kann hinter dem fehlenden Abnehmerfolg stecken: Das Stresshormon Cortisol verlangsamt den Stoffwechsel und löst gleichzeitig vermehrt Hunger aus (“Stressessen”). Gegebenenfalls kann psychologischer Rat hilfreich sein.

Verschiedene Einflüsse und Erkrankungen können die Entstehung von Bauchfett begünstigen oder damit in Zusammenhang stehen. In solchen Fällen ist ärztliche Unterstützung nötig.

Das gilt beispielsweise bei Adipositas. Fettleibigkeit wird unter anderem anhand des sogenannten Body-Mass-Index (BMI) ermittelt, der das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht anzeigt. Ab einem Wert von 30 sprechen Fachleute von Adipositas. Bei einer Körpergröße von 1,75 m entspricht das einem Gewicht von 92 kg.

Liegt sehr starkes Übergewicht vor, können medizinische Maßnahmen zum Abnehmen notwendig sein, etwa:

• medikamentöse Unterstützung
• Magenband
• Magenverkleinerung

Auch bei Vorerkrankungen, insbesondere Stoffwechselstörungen wie Diabetes, kann ärztliche Unterstützung beim Abnehmen sinnvoll sein.

Wenn die Gedanken nur noch ums Essen kreisen, Sie viel zu wenig oder viel zu viel essen, kann das ein Anzeichen für eine (beginnende) Essstörung sein. Hier ist die hausärztliche Praxis ebenfalls eine geeignete Anlaufstelle.