Heißhunger: Ursachen erkennen und gezielt stoppen

Häufig hängt Heißhunger mit dem Blutzuckerspiegel zusammen, also der Menge von Glukose im Blut. Normalerweise liegt der Wert bei gesunden Menschen etwa 2 Stunden nach dem Essen unter 140 mg/dl (Milligramm pro Deziliter). Er verändert sich jedoch im Laufe des Tages – denn der Blutzucker reagiert auf Essen, Bewegung, Stress und weitere Faktoren.

Wer viel Süßes isst, verstärkt diese Schwankungen: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an; kurz darauf fällt er stark wieder ab und es stellt sich neues Verlangen nach Zucker ein. Der Grund: Durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet der Körper viel Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Die große Menge Insulin kann den Blutzucker so stark senken, dass es zu einer Unterzuckerung und zu einem sogenannten „Zuckerloch” kommt (Hypoglykämie). Das Gehirn deutet das als Signal, dass der Körper zügig neue Energie braucht.

Bei Frauen spielen die Sexualhormone Östrogen und Progesteron im Hunger-Sättigungs-Mechanismus eine wichtige Rolle. Vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel, während das Progesteron noch niedrig bleibt. Nach dem Eisprung kommt die Wende: Das Östrogen sinkt etwas ab und die Menge an Progesteron wächst stark an. Kurz vor der Menstruation sinken dann beide Hormone und der Stoffwechsel kann sich verändern. Bei manchen Frauen entsteht in dieser Phase Heißhunger.

Während der Schwangerschaft haben viele Frauen Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel. Dieses Verlangen ist nicht allein dem erhöhten Nährstoffbedarf geschuldet:

Zum einen kann in der Schwangerschaft der Blutzuckerspiegel durch eine angepasste Insulinproduktion schneller abfallen. Das fördert das Verlangen nach Energie in Form von Süßigkeiten oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Zum anderen scheint sich das Belohnungszentrum im Gehirn zu verändern. Studien an Mäusen zeigen, dass bei Aufnahme leckerer Nahrung im Belohnungszentrum Dopamin ausgeschüttet wird. Der Botenstoff löst ein Glücksgefühl aus und steigert das Verlangen nach Süßem. Die Ergebnisse lassen sich zwar nicht 1:1 auf den Menschen übertragen, legen aber eine Theorie nahe: Die Empfindlichkeit für Dopamin könnte in der Schwangerschaft ansteigen und damit das Verlangen nach schnell verfügbarer Energie verstärken.

Auch Schlafmangel kann Ursache für Heißhunger sein: Im Schlaf produziert der Körper das Hormon Leptin, das den Hunger senkt, während er im Wachzustand vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin bildet.

Stress oder Frust können Heißhunger auslösen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Der Grund: Bei akutem Stress werden die Hormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die den Energiestoffwechsel beeinflussen. Das sorgt unter anderem dafür, dass wir in Gefahrensituationen schnell Energie zur Verfügung haben – und dementsprechend schnell reagieren können.

Chronischer Stress hingegen kann ganz allgemein zu verstärktem Hungergefühl führen und die Lust auf ungesunde, kohlenhydratreiche Nahrung steigern.

Insbesondere kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel steigern die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin. Beide Botenstoffe zählen zu den sogenannten Glückshormonen und beeinflussen maßgeblich Stimmung und Wohlbefinden. Diese Verknüpfung von Nahrungsaufnahme und „guten Gefühlen” ist kein Zufall – sie ist angeboren, um unser Überleben zu sichern. Es besteht jedoch die Gefahr, dass wir förmlich süchtig nach dem Glücksgefühl werden und regelmäßig Heißhunger entwickeln, um die Belohnung anzuregen.

Auch Gewohnheiten, die man sich im Alltag zugelegt hat, können das Verlangen nach einem schnellen Snack auslösen, weil sie im Gehirn mit einer bestimmten Situation verknüpft sind. Das Stück Kuchen gehört dann ganz automatisch zur Tasse Kaffee am Nachmittag – wir folgen einem Muster, das sich schwer durchbrechen lässt.

Äußere Reize wie Werbung können das Verlangen nach Essen steigern. Plakate, Fernsehspots oder Social-Media-Anzeigen verführen uns im Alltag regelrecht zum Essen. Die allgegenwärtige Präsenz von appetitanregenden Bildern und Botschaften stimuliert unsere Sinne und kann Heißhunger auslösen.

Wissenschaftliche Studien untermauern diese Beobachtungen: Insbesondere bei Kindern werden durch Bilder von süßen Lebensmitteln Hirnregionen aktiviert, die mit Belohnung und Motivation in Verbindung stehen. Sie verstärken ein Verlangen nach Nahrung, unabhängig vom körperlichen Bedarf. Diese frühe Prägung in der Kindheit wirkt sich später auf das Essverhalten im Erwachsenenalter aus.

Mahlzeiten sollten gut sättigen und keinen zu großen zeitlichen Abstand zueinander haben. 3 Hauptmahlzeiten und bei Bedarf 2 kleine Zwischenmahlzeiten mit reichlich Ballaststoffen und Proteinen können Heißhunger zurückdrängen. Ballaststoffe tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Proteine erhöhen nur langsam den Blutzuckerspiegel und verhindern ein schnelles Hungergefühl.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Verbannen Sie keine Lebensmittelgruppe von Ihrem Speiseplan. Unser Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe. Wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel ganz verzichten, laufen Sie Gefahr, Food Noise oder einen Nährstoffmangel zu entwickeln.

Achten Sie darauf, dass der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht bleibt. Reduzieren Sie leere Kohlenhydrate (z.B. in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten), die ihn stark in die Höhe treiben. Diese Lebensmittel, ebenso wie hochverarbeitete Nahrungsmittel, enthalten viele Kalorien, sind wenig nahrhaft und stillen den Hunger meist nur kurzzeitig. Setzen Sie stattdessen auf Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.

Versuchen Sie, einen Essensrhythmus zu entwickeln. Essen Sie regelmäßig und ausreichend zu bestimmten Zeiten. So stellt sich nach einer gut sättigenden Mahlzeit erst langsam wieder ein Hungergefühl ein. Lange Essenspausen lassen das Verlangen nach schnell verfügbaren Kalorien ansteigen.

Wenn Sie gerne snacken, bereiten Sie sich am besten morgens ein paar gesunde Optionen zu, auf die Sie zwischendurch zurückgreifen können. Eine gute Option sind zum Beispiel Nüsse, Obst und Eiweißprodukte (Quark, Skyr, Joghurt). Sie sättigen gut und mindern Heißhunger.

Stress kann den Körper dazu bringen, natürliche Sättigungssignale zu vernachlässigen und nach schnellen Energielieferanten zu verlangen. Die psychische Belastung abzubauen, hilft dabei, Heißhunger auf Dauer zu stoppen. Betroffene machen häufig gute Erfahrungen mit Yoga, autogenem Training und progressiver Muskelentspannung – aber auch eine Änderung der Prioritäten, Unterstützung von außen und Kurse zur Stressbewältigung bieten wichtige Impulse.

Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf, damit sich Körper und Geist regenerieren können. Je weniger Schlaf der Körper bekommt, desto mehr versucht er, den Schlafmangel durch schnell verfügbare Energie auszugleichen. Auch der Hormonhaushalt spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eiweißreiche Kost macht schneller satt als Kohlenhydrate und hält lange vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 0,8 g Proteine pro kg Körpergewicht aufzunehmen.

Fette sind wichtige Nährstoffe und wirken sättigend. Allerdings haben sie eine hohe Energiedichte, das heißt, sie sind sehr kalorienreich. Greifen Sie zu gesunden (ungesättigten) Fetten und Ölen mit Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl).

Lebensmittel wie Grapefruit, Oliven, Radicchio oder Chicorée eignen sich bei Heißhunger besonders gut. Der Grund: Unsere Geschmacksnerven reagieren stark darauf und wir verlieren die Lust auf Süßes oder Salziges. Weitere Vorteile: Bitterstoffe senken das Hungergefühl. Sie aktivieren spezielle Rezeptoren, die Sättigungssignale an das Gehirn senden. Außerdem werden sie nur langsam verdaut und sorgen so für eine länger anhaltende Sättigung.

Scharfe Lebensmittel wie Ingwer und Chili mindern die Lust auf Fettiges und Salziges. Zudem wirken sie positiv auf den Blutzuckerspiegel und senken so das Risiko, dem Heißhunger nachzugeben.

Ein großes Glas Wasser hilft doppelt gegen Heißhunger:

• Es füllt den Magen und löst dadurch ein kurzzeitiges Gefühl der Sättigung aus.
• Es schafft eine kurze Pause und dadurch die Möglichkeit, das Signal des Körpers zu hinterfragen. Ist der Hunger nach dem Trinken immer noch da? Oder hat sich lediglich Durst als Heißhunger „getarnt”?

Betroffene können dadurch eine bewusste Entscheidung treffen, ob und was genau sie im nächsten Schritt essen möchten. Der impulsive Charakter des Heißhungers wird ausgehebelt.

Die aromatischen Inhaltsstoffe und ätherischen Öle der Pfefferminze dämpfen den Heißhunger, insbesondere auf Süßes und Deftiges. Außerdem regt die Minze die Funktion von Leber und Galle an, was den Fettstoffwechsel unterstützen kann.

Am besten wirkt ungesüßter Tee mit frischer Minze. Durch mentholhaltige Substanzen in der Zahnpasta erzeugt Zähneputzen eine ähnliche Wirkung. Gleiches gilt für Kaugummis oder Bonbons.

Bei Heißhunger zwischendurch kann ein Glas warmes Wasser mit 1 Esslöffel Apfelessig helfen. Er reduziert das Hungergefühl und wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

In vielen Fällen ist es möglich, den Heißhunger auszutricksen. Lernen Sie, sich abzulenken: Entspannungsübungen, Bewegung und körperliche Arbeit können dabei ebenso helfen wie Beschäftigung für den Geist (z.B. Lesen oder Musik hören).