Stressessen erkennen & vermeiden: So geht’s

Stressessen bezeichnet ein meist übermäßiges und ungesundes Essverhalten aufgrund von psychischer Belastung. Es ist damit also eine Form des emotionalen Essens. Betroffene essen nicht, weil sie Hunger haben, sondern um Gefühlszustände auszugleichen.

Bislang gibt es keine pauschal gültige Ursache für Stressessen. Vermutlich versuchen Betroffene, positive Gefühle zu erzeugen, um so die psychische Belastung besser zu bewältigen. Dafür greifen sie zu Lebensmitteln, die ihnen gut schmecken und die sie mit positiven Emotionen verbinden. Meist sind das kohlenhydrat- und/oder fettreiche Lebensmittel wie Schokolade, Chips, Pommes oder Pizza.

Warum manche Menschen mehr zu emotionalem Essen neigen und andere weniger, ist nicht klar. Es gibt jedoch Erklärungsansätze:

• Vermutlich spielen Erfahrungen in der Vergangenheit eine Rolle, bei denen Betroffene sich durch Essen beruhigen konnten. Schon Kinder werden zum Beispiel bei kleineren Verletzungen mit einer Süßigkeit getröstet.
• Auch könnte es sein, dass das Belohnungszentrum im Gehirn bei manchen Personen besonders empfindlich auf Nahrungsmittel reagiert.
• Äußere Einflüsse, wie Schlafmangel oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus, können ein ungesundes Essverhalten ebenfalls begünstigen. Eventuell versucht der Körper hier, den Energiebedarf durch hochkalorische Nahrung zügig wieder auszugleichen.

Die genauen Zusammenhänge zwischen Stressessen und diesen Faktoren sind wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen. Hinzu kommt, dass individuell verschiedene Einflüsse ineinander greifen können.

Wenn Sie sich ab und an nach einem besonders stressigen Tag etwas Süßes gönnen, ist das nicht automatisch ein Grund zur Sorge. Wichtig ist nur, sich bewusst zu machen: Essen hilft nicht wirklich dabei, Stress abzubauen. Das „gute Gefühl” bleibt von kurzer Dauer – regelmäßiges emotionales Essen kann Folgen haben.

Zum Problem wird Stressessen, wenn Sie es zur Gewohnheit machen und häufig übermäßig viele Kalorien aufnehmen. Denn oft sind sehr zucker- oder fettreiche Speisen das Mittel der Wahl. Als Folge daraus kann Übergewicht oder Adipositas entstehen, was wiederum gewichtsbedingte Begleiterkrankungen begünstigt (z.B. Bluthochdruck oder Diabetes).

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Stressessen ihren Abnehmerfolg bremst. Wenn Sie sich viel bewegen und gesund kochen, in Stresssituationen aber regelmäßig zu ungesunden Snacks greifen, kann das der Grund sein, warum Sie dennoch nicht an Gewicht verlieren. Um gesund abzunehmen und das neue Gewicht langfristig zu halten, ist es wichtig, das Essverhalten ganzheitlich gut im Griff zu haben.

Stressessen ist keine eigenständige Krankheit. Es kann sich unter Umständen aber zu einer Essstörung entwickeln, zum Beispiel zum sogenannten Binge-Eating. Betroffene haben dabei Essanfälle, die sie nicht kontrollieren können und bei denen sie sehr große Mengen zu sich nehmen. In solchen Fällen ist eine professionelle Behandlung sinnvoll, etwa in Form einer Verhaltenstherapie. Eine guter erster Ansprechpartner ist der Hausarzt.

Einige Aspekte können auf stressbedingtes Essen hindeuten:

• „Echter” Hunger spielt oft keine Rolle oder ist nur gering vorhanden.
• Im Vordergrund stehen sehr kalorienreiche Speisen, die etwa viel Fett oder Zucker enthalten.
• Sie haben das Gefühl, den Appetit sofort stillen zu müssen. Meist tritt er plötzlich auf.
• Nach dem Essen haben Sie ein schlechtes Gewissen, beispielsweise weil Sie sich vorgenommen hatten, weniger Ungesundes zu snacken.

Um festzustellen, ob Sie zu Stressessen neigen, können Sie ein Ernährungstagebuch führen. Dort erfassen Sie, was Sie wann, in welcher Situation essen und wie Sie sich davor und danach fühlen. Das verschafft Ihnen einen Überblick und Sie können Auslöser von emotionalem Essen leichter erkennen.

Es kann schwer sein, sich Stressessen abzugewöhnen – vor allem, wenn die Gewohnheit seit Längerem besteht. Mit einigen Tipps ist es aber dennoch sehr gut möglich, dagegen anzugehen.

Stressige Situationen lassen sich im Alltag nicht verhindern – vor allem, wenn die Anforderungen im Berufs- und Privatleben hoch sind. Um sich Stressessen in diesen Phasen abzugewöhnen und mit psychischen Belastungen richtig umzugehen, sind Methoden wichtig, mit denen Sie Stress effektiv abbauen können.

Neben langfristigen Maßnahmen (z.B. einer Neuausrichtung der eigenen Prioritäten) gibt es auch einige kurzfristig wirksame Tipps. Was gut funktioniert, ist von Person zu Person verschieden. Hier ein paar Ideen, um den Kopf frei zu bekommen:

• regelmäßige Spaziergänge
• eine Runde Radfahren
• Gärtnern auf dem Balkon
• Verabredungen mit Freunden
• der Besuch eines Theaters oder Museums
• ein entspannendes Bad
• das Lesen eines guten Buches
• Malen oder Zeichnen
• Journaling (also das Aufschreiben der Gedanken und Gefühle)

Auch Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation können hilfreich sein. Am besten probieren Sie aus, was gut in Ihren Alltag passt und Ihnen gleichzeitig Freude sowie Entspannung bringt. Eventuell macht es zudem Sinn, Unterstützung in Anspruch zu nehmen (z.B. bei der Kinderbetreuung oder der Aufgabenverteilung im Job).

Tipp: Überlegen Sie sich Belohnungen für stressige Tage, die nichts mit Essen zu tun haben. Vielleicht möchten Sie einen gemütlichen Abend mit Ihrem Partner auf dem Sofa verbringen oder ein neues Rezept ausprobieren?

Neben einer bewussten Stressbewältigung können gezielte Maßnahmen helfen, Stressessen im Alltag zu vermeiden. Die folgenden Tipps unterstützen Sie dabei:

• Halten Sie vor dem Essen kurz inne. Warten Sie einige Minuten ab und überlegen Sie, ob Sie wirklich Hunger haben oder ob es andere Gründe für das Verlangen gibt. Viele Betroffene machen gute Erfahrungen damit, zunächst ein großes Glas Wasser zu trinken – das schafft Bedenkzeit und füllt den Magen kurzzeitig.
• Lenken Sie sich ab, wenn Sie in stressigen Situationen zu ungesundem Essen greifen möchten. Gehen Sie kurz aus dem Raum oder führen Sie ein Telefonat. Sie können auch eine Tasse Tee trinken oder für ein paar Minuten Kaugummi kauen.
• Oft hilft es, Schokolade, Chips und Co. gar nicht erst zu kaufen. Möchten Sie nicht ganz darauf verzichten, lagern Sie Knabberzeug in einem abschließbaren Schrank. So verhindern Sie, dass Sie automatisch zu den Leckereien greifen. Je bewusster Sie die Entscheidung gestalten, desto besser.
• Falls Sie das dringende Bedürfnis nach einem Snack haben, greifen Sie möglichst zu gesunden Optionen. Das können beispielsweise Obst oder Gemüsesticks sein. Im Optimalfall haben Sie diese vorbereitet, sodass die Wahl leichter fällt.
• Achten Sie auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, um Heißhunger zu vermeiden.

Zu Beginn kann es schwer sein, sich emotionales Essen abzugewöhnen. Bleiben Sie dennoch am Ball – denn schon kleine Änderungen haben einen Effekt.