Puls senken

Prof. Dr. med. Thomas Meinertz

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Prof. Dr. med. Thomas Meinertz

Letzte Änderung: 26 Feb 2021

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Ein älteres Paar joggt zusammen um mit Sport den Puls zu senken.

Normale Ruhepulse liegen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ein hoher Ruhepuls kann das Herz auf Dauer belasten und es ist ratsam, den Puls zu senken. Es ist deshalb sinnvoll, den eigenen Puls bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems regelmäßig zu messen.

Auch für die körperliche Belastung gibt es bestimmte Richtwerte. Sie sind für Menschen je nach Alter unterschiedlich. Bei bestehenden Vorerkrankungen können diese Werte noch einmal anders vorgegeben sein. Oft ist es sinnvoll, einen zu hohen Puls zu senken, um das Herz langfristig zu entlasten.

Was ist der Ruhepuls und wie wird er gemessen?

Der Ruhepuls oder auch die Herzfrequenz in Ruhe beschreibt die Anzahl der Schläge, die das Herz pro Minute ohne körperliche Aktivität macht. Für die Messung sollte man mehrere Minuten ruhig sitzen oder liegen, ohne sich viel zu bewegen oder zu sprechen. So kann der Herzschlag sich bis zum Ruhepuls verlangsamen. Optimalerweise erfolgt die Messung am Morgen noch vor dem Aufstehen.

Am einfachsten erfolgt die Messung an der Unterseite des Unterarms, nahe dem Handgelenk auf der Seite des Daumens. Dies wird in der Fachsprache als Radialispulsmessung bezeichnet. Mit Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand wird in der kleinen Mulde nach dem Puls getastet. Dabei sollte eine Uhr mit Sekundenanzeige in Sichtweite sein. Nun werden eine Minute lang die Schläge gezählt.

Die Richtwerte für den Ruhepuls liegen bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Wichtig ist es, diese Werte im Verlauf zu kontrollieren. Dazu sollte jeden Tag etwa um die gleiche Uhrzeit nach einer festgelegten Ruhepause beziehungsweise am Morgen der Puls gemessen werden. Wenn die Werte dauerhaft über 90 liegen, sollte ein Arzt um Rat gefragt werden. Menschen mit einem dauerhaft erhöhten Puls sollten diesen langfristig senken.

Warum sollte man einen hohen Puls senken?

Hohe Ruhepulse von über 90 Schlägen pro Minute belasten das Herz. Ein Zustand mit mehr als 100 Schlägen pro Minute wird von Ärzten Tachykardie genannt. Ein hoher Ruhepuls ist jedoch nicht bei der ersten Messung gleich Grund zur Panik. Oft liegen erhöhte Werte beim Arzt an der Aufregung durch die Untersuchung oder durch vorhergehende körperliche Bewegung. Deshalb sollte die Bewertung von Ruhepulsen im Optimalfall zu Hause und ohne ungewohnte Ereignisse erfolgen.

Wenn der Ruhepuls dauerhaft hoch ist, wird das Herz belastet. Studien zufolge führen Ruhepulse mit Werten über 90 zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies kann einerseits im Zusammenhang mit weiteren Risikofaktoren wie Rauchen und Fettleibigkeit gesehen werden, da beide Faktoren das Risiko für solche Erkrankungen ebenfalls erhöhen. Außerdem bewirken sie auch ein langfristiges Ansteigen des Ruhepulses. Andererseits können hohe Ruhepulswerte alleiniger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinsuffizienz sein.

Langzeitstudien ergaben ein auf Dauer doppelt so hohes Sterberisiko bei Ruhepulsen von über 80 bis 90 Schlägen pro Minute. Menschen mit noch höheren Ruhepulsen haben sogar ein dreifach erhöhtes Risiko gegenüber solchen mit einem gesunden Ruhepuls.

Langfristig sollte deshalb ein Ruhepuls über 80 unter allen Umständen gesenkt werden. Dies ist nicht immer medikamentös notwendig. In manchen Fällen kann jedoch mit Hilfe von Medikamenten die Senkung des Pulses erreicht werden.

In welchen Fällen kann der Ruhepuls sich plötzlich von alleine erhöhen?

Eine Erhöhung des normalerweise gesunden Ruhepulses kann zeitweise auftreten. In der Regel sind der Grund dafür Infekte, oft mit Fieber, die das Immunsystem belasten und den Puls ansteigen lassen. Dies ist zunächst einmal völlig normal und sollte mit einer Heilung der Erkrankung auch wieder abklingen.

Auch Stress beispielsweise am Arbeitsplatz oder im Alltag kann den Ruhepuls für einige Tage erhöhen. Bei körperlichem und seelischem Stress steigt das Hormon Cortisol, das für eine Erhöhung von Puls und Blutdruck zuständig ist. Nur eine langfristige Erhöhung bringt Risiken mit sich. Für die Dauer von ein paar Tagen ist eine Ruhepulserhöhung allerdings normal und stellt keinen Grund zur Sorge dar.

Kann der Ruhepuls durch körperliche Aktivität gezielt gesenkt werden?

Die wichtigste Maßnahme zur nicht-medikamentösen Senkung des Pulses ist Ausdauersport. Leistungssportler können sogar auf einen Ruhepuls von unter 40 Schlägen pro Minute kommen. Das bedeutet allerdings nicht, dass man für eine erfolgreiche Pulssenkung zum Marathonläufer werden muss. Für eine effektive, langfristige Senkung des Ruhepulses um zehn bis 20 Schläge pro Minute reicht Sportwissenschaftlern zufolge eine regelmäßige körperliche Ausdauerleistung von etwa 30 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche.

Dabei ist es nicht wichtig, sich bis zur Erschöpfung zu belasten. Es geht vielmehr darum, eine Belastung innerhalb eines bestimmten Pulsbereichs während der Zeit des Trainings aufrecht zu erhalten. Dieser Bereich ist stark abhängig von zahlreichen Faktoren. Dazu zählen vor allem Alter, Geschlecht und Vorerkrankungen sowie das individuelle Trainingsziel. Mit einem Arzt oder erfahrenen Fitnesstrainer kann ein sinnvoller Trainingsplan individuell zusammengestellt werden.

Zur Kontrolle der Herzfrequenz während des Trainings empfiehlt sich ein Pulsmessgerät. So können optimale Ergebnisse erzielt werden und das Herz wird nicht unnötig belastet. Für deutliche Ergebnisse braucht man allerdings etwas Geduld. Die Senkung findet langfristig statt, der Körper braucht für die Umstellung mehrere Monate.

Wie kann man den Puls langfristig zusätzlich senken?

Neben körperlicher Betätigung kann auch regelmäßige, gezielte Entspannung langfristig den Puls senken. Hierbei kommt es nicht darauf an, ob man sich im Yoga-Studio, bei anderen Formen der Meditation oder allein daheim auf dem Sofa für einige Minuten Ruhe gönnt. Die Abwechslung von körperlicher Belastung und Ruhepausen ist besonders effektiv für die Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems.

Die Umstellung des Lebensstils hinsichtlich einer gesunden Ernährung und möglicherweise auch eine Gewichtsreduktion können ebenfalls den Ruhepuls senken. Da diese in der Regel mithilfe von Sport erreicht wird, hängen diese beiden Faktoren eng zusammen. Auch ein Verzicht auf Nikotin, Koffein und Alkohol zeigt Wirkung.

Welche Medikamente gibt es zur Pulssenkung?

Zur Senkung des Pulses werden vor allem Betablocker und Calciumantagonisten eingesetzt. Sie wirken auf unterschiedliche Weise in den Blutgefäßen und am Herz, wodurch sie eine Senkung von Puls und Blutdruck fördern. In der Regel werden sie in erster Linie bei Patienten mit Bluthochdruck und begleitend hohem Puls eingesetzt. Bei Menschen mit hohem Blutdruck und normalen Pulswerten kann der Puls unter diesen Medikamenten stark sinken. Calciumantagonisten werden eher selten zur alleinigen Senkung des Pulses verschrieben. Dies erreicht man am effektivsten durch Betablocker. Durch nicht-medikamentöse Maßnahmen ist häufig eine ausreichende Senkung des Pulses zu erwarten.

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Prof. Dr. med. Thomas Meinertz Mitglied des medizinischen Beirats und Autor

Prof. Dr. med. Thomas Meinertz unterstützt ZAVA seit 2020 als Mitglied des medizinischen Beirats sowie bei der medizinischen Textprüfung. Der ehemalige Direktor des Herzzentrums am Universitätskrankenhaus Hamburg und langjährige Vorstandsvorsitzende sowie aktueller Chefredakteur der Deutschen Herzstiftung betreibt heute eine internistische Praxis in Hamburg. Neben seiner Mitwirkung an verschiedenen Lehrbüchern verfasste er über 400 Artikel, die in renommierten Fachjournalen veröffentlicht wurden.

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