Was hilft gegen Schnarchen?

Kurzfristige Maßnahmen und Hausmittel: Um gegen akutes Schnarchen aktiv zu werden – vielleicht auch noch vor dem Termin beim Arzt – können Sie unter anderem die Schlafposition ändern, auf Alkohol verzichten oder gurgeln.

Langfristige Maßnahmen: Methoden, die nach einer Anlaufphase bei Schnarchen helfen, sind insbesondere die Reduktion von Übergewicht sowie eine verbesserte Schlafhygiene.

Medikamente: Arzneimittel gegen dauerhaftes oder wiederkehrendes Schnarchen gibt es nicht. Sind angeschwollene Schleimhäute verantwortlich, helfen aber mitunter Nasensprays.

Hilfsmittel: Von Nasenpflastern bis hin zur Atemwegsüberdrucktherapie – anders als bei vielen anderen Beschwerden können bei Schnarchen auch bestimmte Hilfsmittel effektiv sein.

Operative Eingriffe: Operationen werden in der Regel nur bei anatomischen Besonderheiten und hohem Leidensdruck in Betracht gezogen. Ihre Wirksamkeit ist unter Experten umstritten.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es in der Regel tatsächlich nicht notwendig, Schnarchen zu verhindern. Es hat meist weder ernstzunehmende Ursachen noch Folgen, die den Betroffenen in Gefahr bringen könnten. Eine ärztliche Behandlung ist allerdings unabdingbar, wenn sich hinter dem Schnarchen eine Schlafapnoe verbirgt. Die sogenannte Schlafapnoe führt im Schlaf zu Atemaussetzern – und bedarf daher auf jeden Fall einer entsprechenden Therapie.

Viele Betroffene entscheiden sich aber auch dann für eine Behandlung Ihres Schnarchens, wenn Ihr Arzt kein Gesundheitsrisiko festgestellt hat. Die Belastung durch den gestörten Schlaf und die Auswirkungen auf den Partner sind so groß, dass sie sich auf die Suche nach effektiven Tipps machen. Welche Maßnahmen stehen gegen Schnarchen zur Auswahl?

Wer schnarcht, kann diese Tipps ganz leicht und ohne großen Aufwand selbst ausprobieren:

Auf der Seite oder erhöht schlafen

Das erste und oft einfachste Mittel gegen Schnarchen kann es sein, die Schlafposition anzupassen. Flach auf dem Rücken zu liegen, fördert ein Zurücksinken der entspannten Rachenmuskulatur und der Zunge – dadurch werden die Atemwege enger und der Betroffene muss kräftiger atmen. Stattdessen legen Sie sich also auf die Seite. Dabei helfen zum Beispiel Seitenschläferkissen, spezielle Rucksäcke oder Oberteile mit am Rücken eingenähten Rollen. Alternativ können Sie auch leicht erhöht schlafen. Mit mehreren, gestapelten Kissen oder einem Keilkissen aus dem Sanitätshaus schlafen Sie trotzdem auf dem Rücken, der Winkel ist aber so angepasst, dass die Strukturen im Nacken nicht so sehr nach hinten sinken.

Auf Alkohol verzichten

Achten Sie darauf, grundsätzlich weniger und vor allem 2-3 Stunden vor dem Schlafen gar keinen Alkohol zu trinken. Alkoholische Getränke sind dafür bekannt, die natürliche Muskelentspannung in der Nacht zu verstärken.

Das Rauchen aufgeben

Auch wenn es vielleicht schwerfällt, ist es beim Schnarchen nützlich, mit dem Rauchen aufzuhören. Die Inhaltsstoffe von Zigaretten können die Schleimhäute im Mund-Nasen-Raum reizen und dadurch für Schwellungen mitverantwortlich sein. Dortige Schwellungen stellen wiederum einen Risikofaktor für Schnarchen dar.

Leicht zu Abend essen

Wenn Sie die bestmöglichen Weichen für eine entspannte Nachtruhe stellen wollen, lohnt sich auch der Blick auf den Teller: Nehmen Sie abends eher kleine Portionen und leichtverdauliche Mahlzeiten zu sich. Lassen Sie zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen außerdem ausreichend Zeit (idealerweise etwa 2-3 Stunden) verstreichen. Das hat zwar keine direkte Auswirkung auf das Schnarchen, kann den Schlaf insgesamt aber ruhiger und tiefer werden lassen.

Gurgeln

Sie schnarchen, weil sie gerade erkältet sind? Dann können Sie mit Gurgeln einen Versuch wagen: Geben Sie einem Glas Wasser wenige Tropfen Pfefferminz- oder Eukalyptusöl hinzu und gurgeln Sie mit der Mischung. Mitunter trägt das zum Abschwellen der Schleimhäute bei.

Olivenöl

Manche Betroffenen schwören auf Olivenöl und schlucken vor dem Zubettgehen einen Esslöffel davon. Das soll die Atemwege befreien und vorliegende Entzündungen beruhigen können.

Nasenduschen

Ist der Auslöser für Ihr Schnarchen in der Nase verortet, kommen zudem regelmäßige Nasenduschen infrage. Spülen Sie dazu Ihre Nase mit Wasser durch, in dem Sie vorher etwas Kochsalz aufgelöst haben. Das kann beispielsweise Allergene aus der Nase schwemmen.

Um zumindest dem Partner eine ruhige Nacht zu ermöglichen, entscheiden sich manche „Schnarcher“ dazu, dauerhaft oder beispielsweise in den Nächten vor wichtigen Terminen getrennt zu schlafen. Manchmal kostet diese Trennung über Nacht große Überwindung – wichtig ist hierbei aber nur, wie Sie beide sich fühlen. Bereitet sie Ihnen Unwohlsein, kehren Sie zum ursprünglichen Arrangement zurück und versuchen andere Taktiken. Entsteht vor allem Erleichterung, dann bleiben Sie ruhig dabei – egal was andere sagen oder denken könnten.

Neben Tipps, die kurzfristig Erleichterung bringen können, gibt es auch Maßnahmen, die bis zum Erfolg etwas Zeit brauchen:

Übergewicht reduzieren

Besteht bei Ihnen Übergewicht (Body Mass Index zwischen 25 und 29,9) oder Adipositas (BMI ab 30)? Das anzugehen, kann sich auch auf die Entstehung von Schnarchen positiv auswirken. Überschüssige Kilos fördern Schnarchen auf zweierlei Weise: Zum einen verengen die Einlagerungen von Fett im Halsbereich grundsätzlich die Atemwege. Zum anderen sinkt das vergleichsweise schwerere Gewebe in der Nacht leichter nach hinten.

Schlafhygiene verbessern

Für tiefen Schlaf, dem auch Schnarchen so schnell nichts anhaben kann, spielt die Schlafhygiene eine entscheidende Rolle. Dazu gehört es, das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen zu nutzen, jegliche Bildschirme daraus zu verbannen und täglich zu möglichst gleichen Zeiten zu schlafen und aufzustehen – auch am Wochenende. Darüber hinaus sind angenehme Temperaturen um 18 Grad und regelmäßiges Lüften sinnvoll.

Um die Ursachen von Schnarchen auf lange Sicht zu stoppen, gibt es bislang keine Medikamente – weder bei „normalem“ Schnarchen noch bei der Schlafapnoe. Daran wird sich in der näheren Zukunft wahrscheinlich auch nichts ändern. Das liegt insbesondere daran, dass sich die Größe und Position von Strukturen in Nase und Rachen kaum durch Arzneimittel beeinflussen lassen.

Bei akutem Schnarchen durch eine Erkältungskrankheit oder eine Allergie, kann der Arzt oder Apotheker aber ein Nasenspray empfehlen. Die abschwellenden Wirkstoffe geben dem Atemstrom durch Nase und Rachen mehr Raum. Schnarchen, das durch geschwollene Schleimhäute entsteht, legt sich dadurch. Solche Nasensprays sollten aber maximal über einen Zeitraum von 7 Tagen angewendet werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich die Schleimhäute daran gewöhnen und ohne Hilfe gar nicht mehr abschwellen.

Nasenpflaster, Nasenspreizer, Nasenclips, Nasenklammern – ihnen allen ist gemeinsam, dass sie die Atmung durch die Nase erleichtern und dadurch Schnarchen stoppen sollen. Die Wirksamkeit der einzelnen Produkte bleibt allerdings umstritten. Klar ist: Effektiv können sie generell nur sein, wenn die Ursache für das Schnarchen auch tatsächlich im vorderen Nasenbereich liegt.

In vielen Fällen entsteht Schnarchen eher im Rachen, zum Beispiel weil der Kiefer oder Zungengrund im Schlaf zu weit zurück sinkt. Ist das bei Ihnen der Fall, können Sie sich an Ihren Zahnarzt wenden und eine sogenannte Schnarchschiene anfertigen lassen. Diese sogenannte Unterkieferprotrusionsschiene sorgt dafür, dass Unterkiefer und Zunge nachts weitestgehend an Ort und Stelle bleiben. Getragen wird sie ähnlich wie eine lockere Zahnspange.

Stellt der Arzt bei Ihnen eine Schlafapnoe fest, ist insbesondere in schwereren Fällen die Atemwegsüberdrucktherapie (auch CPAP-Therapie) angezeigt. Dabei tragen Sie nachts eine spezielle Atemmaske, die mit einem Kompressor verbunden ist. Über das Gerät atmen Sie weiterhin ganz normal die Luft in Ihrem Schlafzimmer, allerdings wird sie mit Überdruck in die Atemwege gebracht. Dieser Druck hält die Atemwege frei und verhindert somit das Schnarchen und die Atemaussetzer. Viele Betroffene berichten dadurch von einer deutlich verbesserten Schlafqualität – und über den Tag hinweg von weniger Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen.

Neben schlaffer Muskulatur oder einer Schlafapnoe können auch anatomische Faktoren Schnarchen begünstigen. Beispielsweise sind diese Strukturen dann vergrößert, verlängert oder weichen anderweitig von der Norm ab – und tragen damit zu einer Verengung der oberen Atemwege bei. Im Rahmen einer chirurgischen Behandlung werden Unregelmäßigkeiten beseitigt.

Unter anderem können folgende Strukturen betroffen sein:

• Nasenpolypen
• Nasenscheidewand
• Mandeln
• Weichgaumen
• Gaumensegel
• Gaumenzäpfchen
• Zungengrund
• Rachen
• Kehldeckel

Um das Gewebe gut beurteilen zu können, erfolgt manchmal eine Untersuchung im Schlaf. Bei dieser sogenannten MISE (medikamentös induzierten Schlafendoskopie) wird der Patient durch Medikamente in einen kontrollierten Schlaf versetzt und so die nächtliche Situation simuliert. Der Arzt überprüft dann mittels Video-Untersuchung die Anatomie.

Ist eine Veränderung nachgewiesen, muss aber nicht zwangsläufig ein operativer Eingriff stattfinden. Viele Experten stehen den Operationen zur Linderung von Schnarchen kritisch gegenüber. Die langfristige Wirksamkeit ist in vielen Fällen nicht ausreichend nachgewiesen. Eine OP sollte entsprechend also nur dann in Betracht kommen, wenn der Leidensdruck des Betroffenen sehr hoch und weitere gesundheitliche Einschränkungen zu befürchten sind.