Proteinbedarf berechnen

Proteine (Eiweiße) sind ein elementarer Bestandteil der Ernährung: Sie werden als Bausteine im ganzen Körper gebraucht. Daher ist es sinnvoll, den eigenen Proteinbedarf zu kennen und bei den Mahlzeiten zu berücksichtigen.

Besonders wichtig ist der Proteinrechner für Personen, die Muskelmasse aufbauen oder ihr Gewicht reduzieren möchten. In beiden Fällen ist es sinnvoll, mehr Protein in die Ernährung einzubauen. Ein Rechner gibt Aufschluss darüber, wie viel Protein am Tag angemessen ist, um diese Ziele zu erreichen.

Proteine (Eiweiße) sind an allen wichtigen Prozessen des Körpers beteiligt. Sie sind Baumaterial für Zellen und Gewebe (zum Beispiel Organe und Muskeln), sie fungieren als Enzyme und Hormone, sie bauen Antikörper auf.

Für den Muskelaufbau sind Proteine essenziell. Beim Training entstehen winzige Risse im Muskel, die der Körper mit Proteinen repariert. So gleicht er die feinen Verletzungen aus und bildet gleichzeitig neue Muskelmasse. Auch beim Abnehmen ist die richtige Proteinzufuhr wichtig: So tragen Proteine dazu bei, die bestehende Muskelmasse zu schützen. Außerdem verbraucht der Körper beim Verdauen von Eiweißen mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Das kann beim Abnehmen förderlich sein.

Um den Proteinbedarf grob zu berechnen, reicht es, das Körpergewicht zu kennen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren in der Regel 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

Beispiel: Eine Person wiegt 70 Kilogramm.

70 kg x 0,8 = 56

Ergebnis: Die Person hat einen Proteinbedarf von 56 g pro Tag.

Junge Männer zwischen 15 und 19 Jahren haben einen leicht höheren Proteinbedarf als Frauen im gleichen Alter. Es handelt sich dabei allerdings nur um 0,1 g pro kg Körpergewicht mehr (insgesamt also 0,9 g pro kg). In allen anderen Altersstufen spielt das Geschlecht keine Rolle für den Proteinbedarf.

Ab 65 Jahren erhöht sich der Proteinbedarf auf 1 g pro kg Körpergewicht am Tag. Das liegt daran, dass der Körper im Alter schneller abbaut: Muskelmasse und Kraft können sinken. Um dem entgegenzuwirken, ist eine eiweißreiche Ernährung sinnvoll.

Wer aktiv ist und Sport treibt, hat einen höheren Proteinbedarf. Der Grund: Proteine benötigt der Körper, um Muskelmasse und Muskelkraft aufzubauen.

In den letzten Jahren gab es nicht nur einen regelrechten Protein-Hype, sondern auch viel Forschung zu dem Thema. Studien weisen aktuell darauf hin, dass sich eine deutlich höhere Proteinzufuhr positiv auf das Training auswirken kann. Forscher beobachten mehr Kraft, Muskelwachstum und eine Zunahme der sogenannten fettfreien Masse. Erst bei einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht täglich nahm der Trainingseffekt nicht mehr zu. Für Sportler kann es also durchaus positiv sein, mehr Protein zu sich zu nehmen, als der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt.

Wie viel Protein Sie täglich brauchen, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Die Empfehlung für einen typischen Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Über die Proteinzufuhr ist es aber auch möglich, Fitnessziele zu erreichen – zum Beispiel abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder das Gewicht zu halten:

• Abnehmen: Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass eine erhöhte Proteinzufuhr beim Abnehmen hilft. Dieser Effekt entsteht zum einen dadurch, dass der Körper allein beim Verdauen von Proteinen mehr Energie verbraucht als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Zum anderen verhindert eine erhöhte Proteinzufuhr, dass der Körper beim Abnehmen viel Muskelmasse abbaut.
• Muskelmasse zunehmen: Wer Muskeln aufbauen möchte, kann das durch Sport und mehr Eiweiß in der Ernährung unterstützen.
• Gewicht halten: Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie Ihren Proteinbedarf kennen und durch eine ausgewogene Ernährung decken.

Eine etwas höhere Proteinzufuhr ist in den meisten Fällen gesundheitlich unbedenklich. Die nicht benötigten Nährstoffe scheidet der Körper einfach wieder aus. Vorsicht ist allerdings bei Nierenerkrankungen geboten. In diesem Fall sollten Sie eine Ernährungsumstellung vorher mit Ihrem Arzt abklären.

Eine Studie weist darauf hin, dass ab 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht die Trainingseffekte nicht mehr zunehmen. Eine Proteinzufuhr, die über diesen Wert hinausgeht, scheint der Körper also nicht mehr verwerten zu können. Steigt die Proteinzufuhr deutlich über den individuellen Bedarf, treten unter Umständen Verdauungsprobleme auf. Dazu gehören beispielsweise Bauchkrämpfe, Blähungen oder Verstopfung.

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Proteinbedarf. Bei Schwangeren verändert sich der Stoffwechsel, um Wachstum und Entwicklung des ungeborenen Kindes zu gewährleisten. Im 2. Trimester (ab dem 4. Schwangerschaftsmonat) steigt der Proteinbedarf auf 0,9 g täglich pro kg Körpergewicht. Im 3. Trimester (ab dem 7. Monat) beträgt der Bedarf sogar 1 g pro kg Körpergewicht.

In der Stillzeit liegt der Richtwert bei 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Um den Proteinbedarf zu decken, sollten die Mahlzeiten genügend proteinreiche Lebensmittel enthalten. Viel Eiweiß steckt beispielsweise in Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten. Zu den Hülsenfrüchten gehören etwa Bohnen, Linsen und Erbsen.

Greifen Sie zum Beispiel zu:

• Tofu
• Haferflocken
• Schweinefleisch
• Quark, Skyr
• Eiern
• Käse
• Walnüssen

Ideal ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Ernährungsexperten empfehlen außerdem, die benötigten Proteine auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. So kann der Körper die Nährstoffe besser verarbeiten.