Kalorienbedarf berechnen

Den Kalorienbedarf zu berechnen, ist sinnvoll, wenn Sie Ihr Körpergewicht über die Kalorienzufuhr beeinflussen möchten. Dann können Sie Verbrauch und Aufnahme aufeinander abstimmen:

• um abzunehmen: Nehmen Sie weniger Kalorien auf, als Sie brauchen.
• um zuzunehmen: Nehmen Sie mehr Kalorien auf, als Sie brauchen.
• um Ihr Körpergewicht zu halten: Nehmen Sie genauso viele Kalorien auf, wie Sie brauchen.

Was in der Theorie einfach klingt, ist in der Umsetzung oft schwierig. Wichtig ist, dass Sie einen gesunden Lebensstil beibehalten und neben den Kalorien auch auf Vitamine und Nährstoffe achten. Grundlegende Veränderungen in Ihrer Ernährung besprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt.

Außerdem ist es sinnvoll, die Werte aus einem Kalorienbedarfsrechner als grobe Richtwerte zu behandeln. Oft lassen sich im Alltag die Kalorien nicht so präzise zählen und berechnen. Die Bilanz muss nicht täglich exakt ausfallen, sondern über einen längeren Zeitraum stimmen.

Der Kalorienbedarf bezeichnet die Menge an Kalorien, die der Körper im Laufe des Tages benötigt, um die verbrauchte Energie auszugleichen. Diese Kalorienzahl berechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Begriff Grundumsatz meint die Menge an Energie, die der Körper für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt. Dazu gehören etwa der Herzschlag, die Atmung und die Gehirnfunktion. Der Grundumsatz macht mehr als die Hälfte des Gesamtumsatzes aus.

Ernährungswissenschaftler bezeichnen den Grundumsatz auch als Basal Metabolic Rate (BMR).

Der Leistungsumsatz setzt sich aus allen körperlichen Aktivitäten zusammen. Dazu gehören Sport und Trainingseinheiten, aber auch alltägliche Bewegungen, etwa beim Arbeiten, Spazierengehen oder Treppensteigen.

Aus dem Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ergibt sich der Kalorienbedarf. Das heißt konkret: Der Körper braucht so viele Kalorien, wie er für alle Grundfunktionen und die Bewegung über den Tag hinweg verbrennt.

Wenn jemand genauso viele Kalorien aufnimmt, wie er verbraucht, sprechen Ernährungsexperten von einer ausgeglichenen Energiebilanz. In der Praxis unterscheiden sich aber oft die Menge an aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Das führt unter anderem zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme.

In der Praxis werden die Begriffe Kalorienbedarf und TDEE oft synonym verwendet. Streng genommen sind Kalorienbedarf und TDEE aber nicht das gleiche. TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure und wird insbesondere im englischsprachigen Raum genutzt. Ein TDEE-Rechner splittet die Berechnung noch konkreter auf: Er bezieht als separaten Schritt etwa auch den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) ein, also die Energie, die für Verdauung und Verwertung der Nahrung notwendig ist. Auf Deutsch sprechen Experten hier vom Gesamtumsatz.

Aus dem Grundumsatz und dem Aktivitätslevel lässt sich der Kalorienbedarf ableiten.

Um den Grundumsatz zu bestimmen, gibt es die sogenannte Mifflin-St. Jeor-Formel. Sie ist heute die gängigste Methode für die Berechnung.

• Grundumsatz bei Frauen:
• (10× Gewicht in kg) + (6,25× Größe in cm) − (5× Alter in Jahren) − 161

• Grundumsatz bei Männern:
• (10× Gewicht in kg) + (6,25× Größe in cm) − (5× Alter in Jahren) + 5

Als grobe Orientierung: Üblicherweise liegen die Werte zwischen 1.300 und 1.700 Kilokalorien (kcal).

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, bestimmen Sie Ihr Aktivitätslevel. Das Aktivitätslevel wird auch als „PAL” (physical activity level) bezeichnet.

Um den Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie jetzt nur noch Ihren Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätslevel (PAL) multiplizieren.

Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätslevel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat grobe Richtwerte für den Kalorienbedarf bestimmt. Die Werte liegen für Erwachsene meist zwischen 1.700 und 3.100 kcal – je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel.

Der Kalorienbedarf hängt hauptsächlich von Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätslevel und Geschlecht ab:

• Alter: Wenn Kinder aufwachsen, steigt zunächst der Kalorienbedarf, im Alter nimmt er später wieder etwas ab.
• Gewicht: Je mehr Körpergewicht, desto höher ist der Kalorienbedarf.
• Größe: Größere Menschen verbrauchen mehr Energie und haben somit einen höheren Kalorienbedarf.
• Geschlecht: Ein Mann hat im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz und somit auch einen höheren Kalorienbedarf als eine Frau.
• Aktivitätslevel: Je aktiver eine Person ist, desto höher fällt auch der Kalorienbedarf aus.

In der folgenden Tabelle bekommen Sie einen Eindruck davon, wie sich insbesondere das Geschlecht und das Aktivitätslevel auf den Kalorienbedarf auswirken können:

Darüber hinaus gibt es noch weitere Faktoren, die Einfluss auf den Kalorienbedarf nehmen:

• Schwangerschaft und Stillzeit: In der Schwangerschaft haben Frauen ab dem 4. Monat einen Mehrbedarf von etwa 250 kcal, ab dem 7. Monat von etwa 500 kcal pro Tag. Und auch in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht, um etwa 500 kcal pro Tag in den ersten 4-6 Monaten.
• Hormone: Der Hormonhaushalt kann den Kalorienbedarf erhöhen oder verringern. Möglich ist das insbesondere bei Botenstoffen wie Adrenalin und den Schilddrüsenhormonen.
• Muskelmasse: Muskeln verbrauchen Energie. Daher gilt: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Kalorienbedarf.
• Klima: Je kälter die Temperaturen, desto mehr Energie muss der Körper aufbringen, um sich zu wärmen.
• Nahrungsinduzierte Thermogenese: Allein durch das Verdauen der aufgenommenen Nahrung verbrennt der Körper Energie. Experten bezeichnen das als nahrungsinduzierte Thermogenese oder auch als „Thermic Effect of Food” (TEF).

Diese Faktoren lassen sich kaum in eine allgemeingültige Rechnung aufnehmen. Dazu kommt: Sie haben einen weitaus geringeren Einfluss auf den Kalorienbedarf als beispielsweise das Alter oder Aktivitätslevel. Deshalb werden sie bei Kalorienbedarfsrechnern (auch: TDEE-Rechnern) in der Regel nicht berücksichtigt.

Den Kalorienbedarf zu kennen, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um das persönliche Wunschgewicht zu erreichen.

• Um abzunehmen, nehmen Sie etwa 15-25% weniger Kalorien zu sich, als laut persönlichem Bedarf nötig wären. Täglich kann ein Kaloriendefizit von etwa 400-600 kcal sinnvoll sein. Wichtig ist, dabei nicht unter den Grundumsatz zu fallen. Nutzen Sie am besten einen Kaloriendefizit-Rechner, um individuelle Ergebnisse zu erhalten.
• Um zuzunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme schrittweise. Starten Sie beispielsweise mit 300 kcal mehr pro Tag. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht täglich und passen Sie die Ernährung ggf. an.
• Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, orientieren Sie sich bei der Kalorienaufnahme einfach an Ihrem errechneten Bedarf. Kleine Gewichtsschwankungen sind übrigens völlig normal.

Viele individuelle Faktoren beeinflussen den Kalorienbedarf. Einige davon werden in der gängigen Formel nicht berücksichtigt. Die Berechnung anhand von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität ist ein grober Richtwert. Dieser Wert ist hilfreich, um Ziele (z.B. Abnehmen) zu definieren und zu erreichen.

Natürlich kann der Kalorienbedarf auch variieren. Verändern sich die grundlegenden Faktoren, berechnen Sie auch den Kalorienbedarf neu:

• Gewichtszunahme oder -abnahme: Bei einer Änderung von mehr als 5 % ist die Neuberechnung des Kalorienbedarfs sinnvoll.
• anderes Aktivitätslevel: Der Kalorienbedarf kann sich zum Beispiel bei einem Jobwechsel ändern, aber auch bei dauerhaft mehr oder weniger wöchentlichem Training.
• starkes Hungergefühl oder Müdigkeit: Bei Anzeichen für einen deutlichen Energiemangel kann eine Neuberechnung des Kalorienbedarfs angebracht sein. Möglicherweise sollte das Defizit dann kleiner ausfallen.