Heißhunger stoppen: Tipps & Ursachen

Heißhunger fühlt sich oft so an, als könnte man ihn kaum kontrollieren. Tatsächlich muss sich aber niemand einfach damit abfinden: Es gibt verschiedene Tipps, die dabei helfen, akuten Essensdrang zu stoppen.

Zunächst kann es sinnvoll sein, sich mit nahrhaften Snacks auf Heißhunger-Attacken vorzubereiten. Statt zu Schokolade oder Chips greifen Sie dann zu Alternativen, die den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen und den Abnehmerfolg nicht gefährden.

Infrage kommen:

• Nüsse
• geschnittenes Obst
• Gemüsesticks
• Eiweißprodukte (Quark, Skyr, Joghurt)

Sie sättigen gut und mindern Heißhunger.

Genug zu trinken, wirkt sich nicht nur positiv auf den Flüssigkeitshaushalt aus – es kann tatsächlich auch Heißhunger lindern. Ein großes Glas Wasser füllt den Magen und löst dadurch ein kurzzeitiges Gefühl der Sättigung aus. Warme Getränke mit etwas Geschmack (bspw. Gemüsebrühe) helfen dabei, den Essensdrang auszutricksen.

Aromatische Inhaltsstoffe und ätherische Öle in Pfefferminztee oder Ingwertee dämpfen den Heißhunger, insbesondere auf Süßes und Deftiges. Zusätzlich regen sie die Verdauungstätigkeit an und unterstützen den Fettstoffwechsel.

Durch mentholhaltige Substanzen in der Zahnpasta erzeugt Zähneputzen eine ähnliche Wirkung wie Pfefferminztee. Der intensive Geschmack lenkt ab und „neutralisiert” die Geschmacksnerven. Das Bedürfnis, dem Heißhunger nachzugeben, sinkt. Gleiches gilt für Mundspülungen, Kaugummis oder Bonbons.

Als Soforthilfe gegen Heißhunger bieten sich Hausmittel an, die einen besonders intensiven Geschmack entfalten. Speziell eignen sich bittere und scharfe Lebensmittel, zum Beispiel:

• Grapefruit
• Oliven
• Radicchio
• Chicorée
• Ingwer
• Chilischoten

Die Geschmacksnerven reagieren stark: Der Schock-Effekt dämpft die Lust auf Süßes oder Salziges.

Bitterstoffe können das Hungergefühl zusätzlich reduzieren: Sie aktivieren spezielle Rezeptoren, die Sättigungssignale an das Gehirn senden. Außerdem werden sie nur langsam verdaut und sorgen für eine länger anhaltende Sättigung.

Viele Menschen machen positive Erfahrungen damit, wortwörtlich gegen den Heißhunger aktiv zu werden. Dafür muss es nicht gleich Sportprogramm sein – jede Art von körperlicher Ablenkung hilft.

Wenn sich Heißhunger regt, können Sie sich zum Beispiel angewöhnen,

• kurz an der frischen Luft spazieren zu gehen.
• die Wäsche zu machen und/oder aufzuräumen.
• ein Telefonat zu führen und dabei im Raum auf und ab zu gehen.
• am Arbeitsplatz ein paar leichte Dehnübungen auszuprobieren.
• Entspannungsübungen zu machen.
• die Blumen zu gießen.
• Gartenarbeit zu erledigen.

Beschäftigung für den Geist (z.B. Lesen oder Musikhören) erzielt mitunter einen ähnlichen Effekt.

Noch besser ist es, Heißhunger gar nicht erst aufkommen zu lassen. Auch hier gibt es einige Stellschrauben, an denen Betroffene drehen können.

Um langfristig und gesund abzunehmen, ist es wichtig, eine Ernährungsform zu wählen, die auf Dauer machbar bleibt. Dazu gehören mehrere Grundsätze:

3 Hauptmahlzeiten und bei Bedarf 2 kleine Snacks liefern über den Tag verteilt ausreichend Energie. Experten empfehlen meist einen zeitlichen Abstand von 3-5 Stunden zwischen 2 Mahlzeiten. In dieser Zeit reguliert der Körper den Blutzuckerspiegel und echter Hunger entsteht.

Reichlich Ballaststoffe und Proteine drängen den Heißhunger langfristig zurück.

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsfasern. Neben vielen weiteren Vorteilen für die Gesundheit tragen sie zu einer anhaltenden Sättigung bei: Sie nehmen Platz im Verdauungstrakt ein, ohne selbst Energie zu liefern. Proteine (also Eiweiße) dienen dem Körper unter anderem als Baustoffe und erhöhen nur langsam den Blutzuckerspiegel. Ihre Verdauung nimmt Zeit in Anspruch und beeinflusst die Sättigungshormone positiv.

Sie brauchen viele verschiedene Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto besser versorgen Sie sich und Ihren Körper.

Dazu dürfen auch Pizza, Chips und Schokolade gehören: Lebensmittel grundsätzlich als „schlecht” einzustufen und konsequent zu meiden, führt häufig zu einem besonders starken Verlangen danach. Es stellt sich sogenannter Food Noise ein, der die Kontrolle über die Gelüste erschwert. Hilfreicher ist es, zu essen, wonach einem der Sinn steht – dabei aber maßvoll zu bleiben. Haben Sie zum Beispiel großen Appetit auf italienisches Essen, könnten Sie eine halbe Pizza oder einen kleinen Teller Pasta mit einem großen, bunten Salat kombinieren.

Dem Heißhunger ab und an kontrolliert nachzugeben, ist kein Zeichen von Schwäche. Stattdessen unterstützt eine ausgewogene Ernährungsweise dabei, auf der Abnehmreise langfristig durchzuhalten.

Die Idee, dass Heißhunger auf konkrete Nährstoffmängel hinweist, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht durchgängig belegt. In manchen Fällen scheinen Rückschlüsse aber möglich zu sein.

Der Theorie nach wird Heißhunger mit diesen Mängeln in Verbindung gebracht:

Deutet sich bei Heißhunger an, dass bestimmte Nährstoffe fehlen, ist ein genauer Blick auf die Ernährung sinnvoll. Um den Mangel auszugleichen, bietet es sich an, vermehrt nahrhafte Quellen auf den Speiseplan zu setzen. Das trägt dazu bei, den Heißhunger langfristig zu stoppen.

Hilfreiche Optionen sind unter anderem:

Neben passenden Snacks sowie reichlich Ballaststoffen und Proteinen ist es hilfreich, leere Kohlenhydrate nur gelegentlich zu genießen (z.B. in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten). Diese Lebensmittel stillen den Hunger meist nur kurzzeitig – danach fällt der Blutzucker sehr schnell wieder ab und das Gehirn signalisiert neuen Bedarf. Für einen Blutzucker in Balance eignen sich Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.

Empfehlungen rund um einen gesunden Lebensstil sind im Alltag manchmal gar nicht so leicht umzusetzen. Jedoch: Wer sich bemüht, Stress zu reduzieren, genug zu schlafen und sich häufig zu bewegen, kann davon langfristig profitieren.

Stress bringt den Körper dazu, natürliche Sättigungssignale zu vernachlässigen und nach schnellen Energielieferanten zu verlangen. Die psychische Belastung abzubauen, hilft dabei, Heißhunger auf Dauer zu stoppen. Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung können hier unterstützen – aber auch eine Änderung der Prioritäten, Unterstützung von außen und Kurse zur Stressbewältigung bieten wichtige Impulse.

Der Heißhunger kommt immer wieder zurück, obwohl Sie die Tipps dagegen befolgen? In diesem Fall ist es sinnvoll, sich vom Arzt beraten zu lassen.

Diese Empfehlung gilt insbesondere, wenn…

• … der Heißhunger auch bei ausgewogener Ernährung bestehen bleibt: Er könnte in diesem Fall auf Erkrankungen hinweisen, z.B. Diabetes vom Typ 2 oder eine Schilddrüsenüberfunktion.
• … weitere Symptome dazu kommen, die eine übergeordnete Erkrankung signalisieren (bspw. ausgeprägtes Schwitzen, starker Durst, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Gewichtsverlust).
• … ein psychischer Auslöser oder eine Essstörung im Verdacht steht: Professionelle Begleitung hilft maßgeblich dabei, den Weg aus der Erkrankung zu finden.
• … der Heißhunger suchtähnliche Züge annimmt und/oder zu starkem Übergewicht oder Adipositas führt: Betroffene profitieren von einer sorgfältigen Beratung durch Ärzte und Ernährungsberater; bei Bedarf können auch Medikamente zum Abnehmen sinnvoll sein, die den Heißhunger unterdrücken.

Der Arzt wird die genaue Ursache abklären und eine passende Behandlung empfehlen.

Für das plötzliche Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln kommen unterschiedlichste Auslöser infrage. Möglich sind sowohl psychische als auch körperliche Ursachen.

Besonders häufig stecken hinter Heißhunger Einflüsse wie: