Calculer ses besoins en protéines

Pour estimer vos besoins en protéines, multipliez votre poids corporel (en kg) par 0,83 g/kg/jour, la valeur de référence recommandée par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) pour un adulte de 19 à 65 ans.

Le calculateur de protéines fournit une estimation fiable. Il ne s’agit pas d’une mesure médicale exacte, mais sa précision est tout à fait suffisante dans la plupart des cas.

Le calculateur de protéines de ZAVA prend en compte plusieurs facteurs, notamment :

• le poids ;
• l'âge ;
• le niveau d'activité physique ;
• l'objectif choisi.

Toutefois, le besoin exact en protéines dépend aussi d'autres facteurs, comme votre état de santé ou votre situation personnelle, difficiles à intégrer dans un calculateur. Celui-ci fournit donc une valeur de référence, utile pour adapter votre alimentation.

Dans quels cas faut-il prendre en compte le sexe ?

Le sexe ne doit être pris en compte que pour les adolescent·es âgé·es de 15 à 19 ans.

En effet, les jeunes hommes ont un besoin en protéines légèrement plus élevé que les jeunes femmes du même âge. Il ne s'agit toutefois que de 0,1 g/kg/jour de plus (soit un total de 0,93 g/kg/jour).

Pour toutes les autres tranches d'âge, le sexe n'influence pas les besoins en protéines.

Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin accru en protéines.

Pendant la grossesse, le métabolisme se modifie afin d'assurer la croissance et le développement de l'enfant à naître. Ce besoin n'augmente qu'à partir du 3e trimestre de grossesse ; avant cela, il reste identique à celui d'une femme adulte.

À partir de 65 ans, le besoin en protéines augmente et passe de 0,83 g/kg/jour à 1 g/kg/jour.

Cela s'explique par le fait que l'organisme vieillit plus rapidement : la masse musculaire et la force peuvent diminuer. Pour limiter ce phénomène, il est recommandé d’adopter une alimentation riche en protéines.

Plus vous êtes actif·ve, plus vos besoins en protéines sont élevés. En effet, le corps a besoin de protéines pour développer la masse et la force musculaires.

L’impact de l’activité physique

Ces dernières années, le sujet des protéines a suscité un véritable engouement et fait l'objet de nombreuses recherches. Une méta-analyse regroupant 49 études a montré qu'un apport nettement plus élevé en protéines peut avoir un impact positif sur l'entraînement.

Les études ont montré qu’un apport d'environ 1,6 g/kg/jour de protéines peut améliorer la force, la masse musculaire et la masse maigre.

Pour les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation, un apport en protéines supérieur à la valeur de référence de l'Anses peut donc être bénéfique.

L’impact de l’objectif

Augmenter votre apport en protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut aider à réduire la faim, à prolonger la sensation de satiété et à préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

Des études montrent qu'une consommation de 1,2 à 1,6 g/kg/jour de protéines peut réduire la masse grasse tout en aidant à préserver la masse maigre. Cela est important car, lors d'une perte de poids, le corps a tendance à dégrader à la fois les graisses et les muscles. Consommer plus de protéines vous aide ainsi à maintenir votre masse musculaire.

Ces mêmes études indiquent également que les régimes plus riches en protéines augmentent la thermogenèse (l'énergie brûlée pour digérer les aliments). Celle-ci contribue à prévenir la reprise de poids en stabilisant l'appétit et en maintenant la masse maigre. Un apport plus élevé en protéines pourrait donc favoriser une perte de poids régulière et durable.

Les protéines ne font pas tout

La consommation de protéines ne permet pas à elle seule de perdre du poids : un déficit calorique reste nécessaire pour obtenir des résultats sains et réguliers. Tout comme l'apport en protéines, le déficit calorique varie d'une personne à l'autre. Vous pouvez utiliser notre calculateur de déficit calorique pour obtenir un objectif calorique personnalisé pour votre perte de poids.

Que vous perdiez du poids résulte de changements de mode de vie ou d’un traitement pour la perte de poids, consommer suffisamment de protéines peut vous aider à préserver votre masse musculaire pendant votre perte de poids.

Connaître vos besoins en protéines vous permet d'adapter votre alimentation à votre objectif : perte de poids, prise de masse musculaire ou maintien du poids.

Le calculateur de protéines est particulièrement utile si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou perdre du poids. Dans les deux cas, un apport adapté en protéines peut vous aider à atteindre votre objectif. Notre calculateur vous aide à estimer vos besoins journaliers en protéines en fonction de votre profil et de vos objectifs.

Pour un adulte moyen âgé de 19 à 65 ans, la recommandation de l’Anses est de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel.

Un apport en protéines suffisant permet également d'atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de perdre du poids, de développer vos muscles ou de maintenir votre poids.

• Perte de poids : des études suggèrent qu'un apport accru en protéines peut favoriser la perte de poids. Cet effet est dû, d'une part, au fait que le corps dépense plus d'énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les lipides. D'autre part, un apport plus élevé en protéines empêche le corps de perdre trop de masse musculaire lors de la perte de poids.
• Prise de masse musculaire : si vous souhaitez développer vos muscles, vous pouvez y parvenir à travers la pratique d’une activité physique régulière et un régime protéiné.
• Maintien du poids : pour maintenir votre poids, il est important de déterminer vos besoins en protéines et de les couvrir par une alimentation équilibrée.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Elles :

• contribuent à la construction et au renouvellement des cellules et des tissus, notamment des muscles et des organes ;
• entrent dans la composition des enzymes, des hormones et des anticorps.

Pour couvrir vos besoins en protéines, veillez à intégrer des aliments riches en protéines à vos repas. Les principales sources de protéines sont la viande, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses, comme les haricots, les lentilles ou les pois.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

• tofu
• flocons d'avoine
• viande de porc maigre ou blanc de poulet
• fromage blanc, skyr
• œufs
• fromage
• fruits à coque

L'idéal est de combiner des sources de protéines végétales et animales et de répartir les apports en protéines nécessaires sur plusieurs repas afin de favoriser leur assimilation par l'organisme.

Pour en savoir plus sur les aliments à privilégier et les principes d'une alimentation riche en protéines, consultez notre guide sur le régime hyper protéiné.