Programme nutritionnel pour accompagner les traitements de perte de poids

Tomates rôties sur tranche de pain grillé

Avec du pain complet et des tomates fraîches, cette idée de petit-déjeuner est simple, savoureuse et apporte 10 g de protéines pour seulement 5 g de matières grasses par portion. La préparation prend 5 minutes et la cuisson 15.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 8 tomates, coupées en deux
• 3 poignées de tomates cerises, coupées en deux
• 2 cuillères à soupe de chapelure sèche (blanche ou complète)
• 4 cuillères à café de fromage dur allégé, finement râpé
• 4 tranches de pain complet
• 1 pincée de poivre noir moulu
• 1 cuillère à café d’herbes séchées
• 2 cuillères à café de ciboulette fraîche, hachée (optionnel)

Informations nutritionnelles par portion :

• 887 kJ ou 212 kcal
• 10 g de protéines
• 33,5 g de glucides, dont 9 g de sucres
• 5 g de matières grasses, dont 2 g d’acides gras saturés
• 0,8 g de sel

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190 °C (170 °C en chaleur tournante ou thermostat 5).
2. Disposez les tomates, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson. Saupoudrez légèrement d’herbes et de ciboulette (si utilisée), puis assaisonnez de poivre noir. Faites rôtir 10 minutes.
3. Ajoutez la chapelure et le fromage sur les tomates, puis remettez au four 5 minutes.
4. Pendant ce temps, faites griller le pain. Déposez les toasts sur des assiettes chaudes et répartissez les tomates dessus. Ajoutez un tour de poivre avant de déguster.

Smoothie aux myrtilles et à la banane

Ce smoothie est riche en nutriments et peut être préparé avec du lait ou une boisson végétale. Vous pouvez facilement remplacer les fruits proposés par vos fruits préférés ou ajouter des aliments nutritifs comme des épinards, du choux kale, des graines de chia ou une cuillère d’avocat. Rapide et facile, il se prépare en 5 minutes.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 75 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
• 2 petites bananes mûres
• 400 ml de lait demi-écrémé ou alternative végétale
• ½ cuillère à café d’extrait de vanille ou ½ cuillère à café de miel (optionnel)

Informations nutritionnelles par portion :

• 429 kJ ou 102 kcal
• 5,3 g de protéines
• 2,6 g de matières grasses, dont 1,3 g d’acides gras saturés
• 16 g de glucides, dont 15 g de sucres
• 0,6 g de fibres
• 0,1 g de sel

Préparation :

1. Mettez les myrtilles et les bananes coupées en morceaux dans un mixeur.
2. Ajoutez le lait et éventuellement la vanille ou le miel. Mixez quelques secondes jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
3. Répartissez le smoothie dans des verres et servez immédiatement.

Flocons d'avoine préparés la veille (overnight oats)

Cette recette à base de flocons d’avoine se prépare la veille au soir pour un petit-déjeuner rapide et sain le lendemain. Il ne faut que 10 minutes de préparation et cette recette contient 8 g de fibres, 10 g de protéines et seulement 4 g de matières grasses par portion.

Ingrédients :

• 150 g de flocons d'avoine riches en fibres
• 25 g de canneberges ou de cerises séchées
• 50 g d'abricots prêts à consommer, hachés
• 25 g de raisins secs de Smyrne (sultanas) ou de raisins secs
• 300 ml de jus de pomme non sucré
• 8 cuillères à soupe de yaourt nature faible en matières grasses
• 100 g de myrtilles fraîches ou surgelées, à décongeler si elles sont surgelées
• 100 g de framboises fraîches ou surgelées, à décongeler si elles sont surgelées

Information nutritionnelle par portion :

• 1 230 kJ ou 294 kcal
• 10 g de protéines
• 58 g de glucides, dont 29 g de sucres
• 4 g de matières grasses, dont 4 g d’acides gras saturés
• 8 g de fibres
• 0,2 g de sel

Préparation :

1. Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine avec les canneberges, les abricots et les raisins secs. Versez le jus de pomme et mélangez bien. Couvrez le bol et laissez-le au réfrigérateur toute la nuit.
2. Le lendemain matin, répartissez le mélange ramolli dans 4 bols à céréales.
3. Garnissez chaque portion de 2 cuillères à soupe de yaourt nature et parsemez uniformément les baies sur les bols avant de servir.

Œufs brouillés sur champignons grillés et poivrons

Un petit-déjeuner savoureux et rassasiant contenant 9,3 g de fibres et 21,3 g de protéines, parfait si vous souhaitez commencer la journée par un repas plus copieux pour tenir toute la matinée. Il ne nécessite que 10 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson.

Ingrédients :

• 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en tranches
• 4 très grands champignons, queues retirées
• 6 œufs
• 4 cuillères à soupe de lait écrémé
• 2 cuillères à café de matière grasse allégée
• 12 tomates cerises, coupées en deux
• 4 pains pita complets
• poivre noir fraîchement moulu (ou tout autre assaisonnement de votre choix)

Information nutritionnelle par portion :

• 1 551 kJ ou 369 kcal
• 21,3 g de protéines
• 9,8 g de matières grasses, dont 2,5 g d’acides gras saturés
• 44,3 g de glucides, dont 6,9 g de sucres
• 9,3 g de fibres
• 1,1 g de sel

Préparation :

1. Préchauffez le four et placez les tranches de poivrons et les chapeaux des champignons sur la grille. Cuire pendant 4 à 5 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
2. Pendant que les légumes grillent, battez les œufs et le lait ensemble dans un bol. Hachez finement les queues de champignons.
3. Dans une casserole antiadhésive, faites fondre la matière grasse allégée, puis ajoutez les œufs battus et les queues de champignons hachées. Remuez constamment avec une cuillère en bois jusqu'à ce que les œufs commencent à prendre et à brouiller. Incorporez les poivrons grillés et les tomates cerises, puis poursuivez la cuisson quelques secondes.
4. En même temps, réchauffez le pain pita dans un grille-pain ou sur le grill du four. Chauffez 4 assiettes et placez un champignon grillé sur chacune. Répartissez uniformément le mélange d'œufs brouillés, assaisonnez de poivre noir et servez avec les pitas chauds.

Salade de poulet des Caraïbes

Une salade savoureuse et colorée, remplie d'ingrédients nutritifs. Elle est faible en matières grasses (4,8 g par portion) et peut être conservée au réfrigérateur plusieurs jours, ce qui en fait une excellente option pour les repas de la semaine. Cette recette prend 10 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson.

Ingrédients :

• 150 g de riz blanc long grain à cuisson facile
• 150 g de morceaux d'ananas dans leur jus naturel, égouttés
• 2 bananes, coupées en tranches
• 100 g de raisins sans pépins rouges ou verts
• 25 g de raisins secs de Smyrne (sultanas)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 4 cuillères à soupe de yaourt nature faible en matières grasses
• 1 cuillère à café de mayonnaise allégée
• 250 g de poulet cuit, haché
• 1 poignée de feuilles de laitue, émincées
• 1 pincée de poivre noir moulu

Information nutritionnelle par portion :

• 1 476 kJ ou 349 kcal
• 25,5 g de protéines
• 4,8 g de matières grasses, dont 1,3 g d’acides gras saturés
• 49,4 g de glucides, dont 21,9 g de sucres
• 3,4 g de fibres
• 0,2 g de sel

Preparation :

1. Faites mijoter le riz dans une casserole d'eau frémissante pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez-le, puis rincez à l'eau froide pour le refroidir rapidement avant de l’égoutter à nouveau.
2. Dans un bol, mélangez le riz avec l'ananas, les bananes, les raisins, les raisins secs de Smyrne et un filet de jus de citron.
3. Dans un autre grand bol, mélangez le yaourt et la mayonnaise. Ajoutez le mélange de riz ainsi que le poulet, assaisonnez de poivre noir et mélangez soigneusement.
4. Disposez les feuilles de laitue sur 4 assiettes et répartissez uniformément le mélange de poulet par-dessus. Servez immédiatement.

Pomme de terre au four au poulet et à la tomate

Un déjeuner simple et copieux, avec une garniture crémeuse et savoureuse. Les pommes de terre peuvent être cuites au four ou au micro-ondes en moins de 10 minutes.

Ingrédients :

• 4 pommes de terre à cuire au four
• 4 blancs de poulet, désossés et sans peau
• 8 tomates (les plus mûres sont les meilleures)
• 150 g de yaourt nature à la grecque faible en matières grasses
• 4 oignons de printemps (ciboule), finement hachés
• 1 cuillère à café de pesto rouge ou une touche de sauce piquante (facultatif)
• 1 cuillère à café d'origan séché (remplacez par du basilic ou du romarin si nécessaire)

Information nutritionnelle par portion :

• 1 475 kJ ou 352 kcal
• 2,4 g de matières grasses, dont 0,7 g d’acides gras saturés
• 5,5 g de sucre
• 0,0 g de sel

Préparation :

1. Brossez les pommes de terre pour les nettoyer, puis essuyez-les et piquez-les plusieurs fois avec un couteau pointu.
2. Préparation au micro-ondes : placez une seule pomme de terre (environ 225 g) au micro-ondes et faites cuire à pleine puissance (800 W) pendant 6 minutes, en la retournant à mi-cuisson. Laissez reposer 1 à 2 minutes avant de servir. Si vous cuisinez plusieurs pommes de terre, ajustez le temps de cuisson en conséquence.
3. Préparation au four : frottez quelques gouttes d'huile d'olive sur la peau des pommes de terre, puis placez-les dans un four préchauffé à 200 °C (180 °C pour un four à chaleur tournante, thermostat 6). Faites cuire pendant environ 1 heure et 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
4. Lorsque les pommes de terre sont presque prêtes, coupez les blancs de poulet en morceaux de la taille d'une bouchée. Faites chauffer une poêle antiadhésive et faites cuire le poulet pendant environ 6 à 8 minutes, en le retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré et entièrement cuit. Saupoudrez d'une pincée d'origan séché par personne.
5. Pendant ce temps, hachez les tomates en morceaux, en retirant les graines. Une fois le poulet cuit, mélangez-le avec les tomates, les oignons de printemps et le yaourt. Ajoutez le pesto si vous le souhaitez.
6. Servez les pommes de terre garnies du mélange de poulet et dégustez.

Falafels aux légumes croquants servis dans un pain pita complet

Plat emblématique du Moyen-Orient, cette recette est à la fois saine et facile à réaliser à la maison. Elle demande un peu plus de temps de préparation (environ 45 minutes), mais le résultat en vaut la peine. Chaque portion apporte 16,9 g de protéines, 56,5 g de glucides et 10,3 g de fibres pour un repas complet et équilibré.

Ingrédients pour les falafels :

• 400 g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• 1 petit oignon, pelé
• 1 gousse d'ail, pelée
• chapelure de pain complet (à partir d'une tranche de pain)
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Pour servir :

• 4 grands pains pita complets
• quelques feuilles de laitue
• 2 tomates moyennes, coupées en tranches
• 1/4 de concombre, coupé en tranches
• 4 cuillères à soupe de yaourt à la grecque 0 % de matière grasse

Information nutritionnelle par portion :

• 1 564 kJ ou 371 kcal
• 16,9 g de protéines
• 56,5 g de glucides, dont 7,6 g de sucres
• 6,3 g de matières grasses, dont 0,9 g d’acides gras saturés
• 10,3 g de fibres
• 0,9 g de sel

Préparation :

1. Hachez finement l'oignon et l'ail à l'aide d'un robot de cuisine ou d'un mixeur.
2. Ajoutez les pois chiches, la chapelure, le cumin, la coriandre, le persil et l'huile d'olive au robot puis mixez à nouveau jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
3. Formez 16 petites boulettes avec le mélange et disposez-les sur une plaque de cuisson graissée ou recouverte de papier sulfurisé. Placez-les au réfrigérateur pour refroidir pendant 30 minutes.
4. Préchauffez le four à 200 °C (180 °C pour un four à chaleur tournante, thermostat 6). Faites cuire les falafels pendant environ 25 minutes, en les retournant de temps en temps pour éviter qu'ils ne collent.
5. Pour servir, garnissez chaque pain pita de laitue, de tranches de tomates, de concombre, de falafels et d'une cuillerée de yaourt.

Soupe copieuse de légumes et de lentilles

La soupe est toujours un repas réconfortant pendant les jours de froid. De plus, elle peut être préparée en grande quantité, puis congelée ou réfrigérée pour les repas à venir. Ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire permet également d’augmenter l’apport en fibres et nutriments essentiels. Cette recette se prépare en 15 minutes et cuit en 30 minutes.

Ingrédients :

• 1 grand oignon, haché
• 4 carottes, hachées
• 1 poivron rouge, épépiné et haché
• 900 ml de bouillon de légumes à teneur réduite en sel
• 50 g de lentilles rouges séchées
• 1/4 de cuillère à café de gingembre moulu (facultatif)
• 4 cuillères à soupe de yaourt nature faible en matières grasses
• 1 pincée de poivre noir moulu

Pour servir :

• 2 cuillères à café de ciboulette fraîche, hachée (facultatif)
• 4 petits pains complets (facultatif)

Information nutritionnelle par portion :

• 615 kJ ou 146 kcal
• 6,5 g de protéines
• 1,4 g de matières grasses, dont 0,4 g d’acides gras saturés
• 23,5 g de glucides, dont 15,2 g de sucres
• 7 g de fibres
• 0,5 g de sel

Préparation :

1. Dans une grande casserole, placez les carottes, l'oignon, le poivron rouge, les lentilles et le gingembre (si utilisé). Versez le bouillon et portez à ébullition. Une fois que cela bout, réduisez le feu et laissez mijoter, partiellement couvert, pendant environ 25 minutes jusqu'à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
2. Une fois cuite, mixez la soupe à l'aide d'un mixeur plongeant, d'un robot de cusine ou d'un blender. Assaisonnez avec du poivre noir selon votre goût.
3. Répartissez la soupe dans 4 bols, ajoutez 1 cuillère de yaourt sur chaque portion, puis saupoudrez de poivre noir et de ciboulette hachée. Servez avec des petits pains complets si vous le souhaitez.

Curry végétarien au tofu, patate douce, riz et haricots des Caraïbes

Excellente option végétarienne, ce plat demande un peu plus de temps de cuisson, mais peut être préparé en grande quantité et conservé pour plus tard. Chaque portion apporte 10,5 g de fibres, 14,9 g de protéines et 12,7 g de matières grasses. Vous devriez viser environ 10 g de matières grasses par portion, mais ce plat contient beaucoup de bonnes graisses et reste donc un excellent choix.

Riz et haricots :

• 125 g de haricots rouges secs, trempés toute une nuit puis rincés
• 1 oignon moyen, haché
• 2 oignons de printemps (ciboule), coupés en deux
• 2 brins de thym frais
• 1 piment écossais entier (facultatif)
• 1 cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café d'assaisonnement tout usage
• 1 gousse d'ail, finement hachée
• 100 ml de lait de coco allégé en matières grasses
• 125 g de riz blanc (long grain ou basmati), lavé et égoutté

Alternatives aux haricots : si vous préférez, vous pouvez utiliser des niébés , des pois Gungo (pois cajan) ou des haricots cornille. Pour gagner du temps, des haricots en conserve conviennent aussi : ajoutez-les directement aux autres ingrédients et passez l’étape d’ébullition initiale, en allant directement à l’ajout du riz.

Curry :

• 300 g de tofu extra-ferme, épongé et coupé en cubes de 2,5 cm
• 3 cuillères à café d'huile végétale
• 1 oignon moyen, haché
• 4 gousses d'ail, écrasées et finement hachées
• 1/2 cuillère à café de poudre de curcuma
• 1 cuillère à café de paprika
• 2 cuillères à café de poudre de curry jamaïcain
• 1/2 piment écossais, épépiné et haché (facultatif)
• 1/2 cuillère à café de thym séché
• 1 cube d'assaisonnement pauvre en sel (5 g)
• 1 feuille de laurier
• 125 g de patates douces, pelées et coupées en morceaux de la taille d'une bouchée (vous pouvez également utiliser de la courge ou du potiron)
• 3 oignons de printemps (ciboule), hachés
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée pour la garniture (facultatif)

Information nutritionnelle par portion :

• 1 848 kJ ou 440 kcal
• 14,9 g de protéines
• 51 g de glucides, dont 7,2 g de sucres
• 12,7 g de matières grasses, dont 3 g d’acides gras saturés
• 10,5 g de fibres
• 0,4 g de sel

Préparation :

1. Mettez les haricots dans une grande casserole et ajoutez les oignons, le thym frais, les oignons de printemps, l'ail haché, le poivre noir, l'assaisonnement tout usage, le piment écossais entier et le lait de coco. Versez 400 ml d'eau, mélangez bien, puis portez à ébullition à feu moyen-doux. Laissez mijoter pendant 40 à 50 minutes, ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres.
2. Une fois les haricots prêts, incorporer le riz lavé. Le riz et les haricots doivent être recouverts par environ 2,5 cm d’eau (ajustez si besoin). Couvrir la casserole et cuire à feu doux pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. Pendant ce temps, commencez à préparer le curry.
3. Chauffez 2 cuillères à café d'huile dans une grande poêle antiadhésive ou un wok. Ajoutez les cubes de tofu et faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur toutes les faces. Une fois terminé, mettez le tofu sur une assiette tapissée d'essuie-tout pour égoutter l'excès d'huile.
4. Dans la même poêle, chauffez la cuillère à café d'huile restante. Ajoutez les oignons, l'ail et le poivron, en cuisant à feu moyen pendant quelques minutes. Incorporez le curcuma, le paprika, la poudre de curry jamaïcain, le piment écossais, le thym séché, le cube d'assaisonnement écrasé et la feuille de laurier. Mélangez bien et faites cuire pendant encore 1 à 2 minutes. Ajoutez la patate douce enrobée d'épices.
5. Versez 500 ml d'eau et portez le mélange à ébullition à feu moyen. Ensuite, couvrez et réduisez à feu doux, puis laissez mijoter pendant 10 à 12 minutes jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et que le curry ait épaissi.
6. Remettez les cubes de tofu et les oignons de printemps dans le curry et portez de nouveau à ébullition pendant 5 minutes supplémentaires. Avant de servir, retirez délicatement le piment écossais du riz et des haricots cuits, puis égrainez le riz à la fourchette. Servez avec une portion de curry et garnissez de coriandre fraîche.

Pizza calzone plaisir

Vous n'avez pas besoin de renoncer à vos plats préférés simplement parce que vous mangez plus sainement. Cette pizza plaisir se décline selon vos envies : garnissez-la de vos légumes préférés et adaptez les ingrédients à ce que vous avez sous la main. Nous vous conseillons d’opter pour des légumes frais, surgelés ou en conserve, comme les épinards, la courge, le maïs ou l'ananas. De plus, elle ne demande que 20 minutes de préparation.

Ingrédients :

• 4 tortillas de blé entier à pâte molle
• 4 tomates, hachées
• 80 g de fromage à pâte dure allégé, râpé

Interchangeable ou facultatif :

• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en fines tranches
• 1 poivron jaune, épépiné et coupé en fines tranches
• 150 g de champignons de Paris, coupés en tranches
• 4 poignées de feuilles de salade mélangées
• 1 carotte râpée
• 2 branches de céleri, hachées
• 3 cuillères à café d'herbes italiennes séchées (facultatif)
• 1 pincée de poivre noir moulu (facultatif)

Information nutritionnelle par portion :

• 1 013 kJ ou 242 kcal
• 12,5 g de protéines
• 32,5 g de glucides, dont 11 g de sucres
• 7 g de matières grasses, dont 1 g d’acides gras saturés
• 5 g de fibres
• 0,9 g de sel

Préparation :

1. Préchauffez le four et placez les poivrons et les champignons sur une plaque de cuisson. Laissez griller pendant 4 à 5 minutes, en les retournant une fois. Ajoutez les tomates et les herbes, assaisonnez de poivre noir et réservez au chaud.
2. Chauffez une poêle sèche à feu moyen. Déposez une tortilla, saupoudrez uniformément 1/4 du fromage sur le dessus et faites cuire pendant 30 à 40 secondes, ou jusqu'à ce que le fromage fonde.
3. Déposez une cuillerée d'1/4 du mélange de légumes sur un côté de la tortilla, puis repliez-la en 2 sur la garniture. Faites cuire brièvement, puis mettez sur une assiette et réservez au chaud.
4. Répétez l’opération avec les tortillas restantes. Servez avec les feuilles de salade, la carotte râpée et le céleri.

Purée de pommes de terre Asaro

Découvrez l’Asaro, un plat de l’Ouest africain connu sous le nom de mpoto mpoto et traditionnellement préparé avec des ignames. Revisité ici avec des pommes de terre, c'est une idée de dîner épicée, simple et économique qui ne prend que 20 minutes de préparation et une 30 minutes de cuisson.

Ingrédients :

• 1 piment écossais
• 1 oignon moyen, haché
• 2 poivrons rouges, épépinés et hachés
• 300 ml d'eau
• 425 g de patates douces, pelées et coupées en cubes
• 425 g de pommes de terre blanches, pelées et coupées en cubes (vous pouvez également utiliser des ignames ou ajouter plus de patates douces)
• 2 cuillères à café d'huile de palme rouge
• 1 cuillère à soupe de poudre d’écrevisses séchées (facultatif)
• 1 petit cube de bouillon à teneur réduite en sel (5 g)
• 80 g de chou frisé, lavé (ou épinards frais/surgelés)
• 4 œufs durs, pelés

Information nutritionnelle par portion :

• 1 378 kJ ou 329 kcal
• 14 g de protéines
• 10 g de matières grasses, dont 3,5 g d’acides gras saturés
• 44 g de glucides, dont 9,3 g de sucres
• 5,7 g de fibres
• 0,31 g de sel

Préparation :

1. Placez le piment écossais, l'oignon et le poivron rouge dans un mixeur avec 300 ml d'eau. Mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Versez le mélange dans une grande casserole, puis ajoutez la pomme de terre, la patate douce, l'huile, le cube de bouillon et la poudre d’écrevisses séchées(si utilisée). Ajoutez de l’eau jusqu’à couvrir les légumes d’environ 3 cm.
3. Couvrez la casserole et portez à ébullition à feu moyen-doux. Laissez cuire environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient assez tendres pour être écrasées. Le mélange doit avoir une texture onctueuse.
4. Baissez le feu et puis écrasez doucement les pommes de terre directement dans la sauce à l’aide d’une cuillère en bois.
5. Incorporez le chou frisé et laissez mijoter pendant 3 à 5 minutes.
6. Formez 4 petits puits dans le mélange et déposez-y délicatement les œufs durs. Servez chaud et dégustez.

Conseil pour la texture : inutile de lisser complètement la purée ; les quelques morceaux apportent une texture très agréable.

Pâtes au saumon et au brocoli

Un plat rapide qui peut être préparé en seulement 30 minutes. Il est délicieux, sain et rassasiant avec 34,2 g de protéines et 10,6 g de fibres par portion.

Ingrédients :

• 2 filets de saumon
• 250 g de pâtes complètes (les penne sont idéales, mais toutes les formes conviennent)
• 5 oignons de printemps (ciboule), lavés et hachés
• 400 g de brocoli, coupé en petits bouquets
• 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
• 150 g de fromage frais allégé
• 150 ml de lait écrémé
• zeste d'un citron
• 2 cuillères à soupe de persil ou de ciboulette fraîche, hachés
• 1 pincée de poivre noir moulu
• 4 cuillères à café de fromage à pâte dure allégé, finement râpé

Information nutritionnelle par portion :

• 1 955 kJ ou 465 kcal
• 34,2 g de protéines
• 13,8 g de matières grasses, dont 3,6 g de graisses saturées
• 45,9 g de glucides, dont 7,1 g de sucres
• 10,6 g de fibres
• 0,5 g de sel

Préparation :

1. Portez à ébullition une grande casserole d'eau sur la cuisinière et préchauffez le four à feu moyen-vif. Faites griller les filets de saumon pendant 5 à 6 minutes. Une fois cuits, éteignez le four et laissez le saumon reposer.
2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans l'eau bouillante pendant 8 minutes. Ajoutez ensuite le brocoli et les oignons de printemps, puis poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes.
3. Placez les petits pois dans une grande passoire. Une fois que les pâtes, le brocoli et les oignons de printemps sont cuits, égouttez-les dans la passoire au-dessus des petits pois pour les réchauffer. Réserver 2 cuillères à soupe de l'eau de cuisson dans la casserole.
4. Remettez la casserole sur feu moyen et ajoutez le fromage frais, le lait écrémé et l'eau de cuisson réservée. Remuez jusqu'à ce que le mélange devienne lisse, puis incorporez le zeste de citron et le persil (ou la ciboulette).
5. Ajoutez les pâtes et les légumes dans la casserole avec la sauce, en remuant doucement pour tout réchauffer.
6. Émiettez le saumon en gros morceaux, incorporez-le sans trop remuer. Assaisonnez de poivre noir, puis servez aussitôt. Parsemez chaque assiette d’une cuillère à café de fromage râpé.

Glucides

Lorsque vous choisissez des glucides pour votre plan alimentaire avec les injections pour la perte de poids, il est préférable de s'en tenir aux glucides complexes, car ils fournissent plus d'énergie, de fibres et de micronutriments. Ils prennent également plus de temps à digérer que les glucides simples comme le chocolat ou les aliments transformés, ce qui vous permet de vous sentir rassasié·e plus longtemps.

Les glucides complexes devraient représenter 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien. Certaines options pour votre alimentation avec les injections pour la perte de poids comprennent :

• des céréales complètes comme le pain complet ou brun, le riz, le quinoa ou les pâtes ;
• des légumes comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs ;
• des légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles ;
• la semoule de couscous ;
• des fruits, y compris les baies, les pommes et les melons.

« Les glucides complexes sont une excellente source de fibres. Cependant, certains sont plus riches en fibres que d'autres, comme les lentilles et les haricots. Si vous présentez des effets indésirables liés aux injections pour la perte de poids tels que la constipation, des douleurs à l'estomac, des gaz ou la diarrhée, nous vous recommandons de manger moins de glucides complexes ou d'en choisir à faible teneur en fibres. Augmenter votre apport en fibres peut provoquer les mêmes effets, il est donc préférable d'augmenter les fibres progressivement et lorsque vos effets indésirables s'améliorent. » — Dr. Sophie Albe-Ly

Protéines

Les protéines sont nécessaires à de nombreuses fonctions essentielles de notre corps et devraient donc être un élément de base de votre alimentation avec les injections pour la perte de poids. Les protéines aident également à développer et à maintenir la masse musculaire, ce qui en fait un excellent choix après une séance d'entraînement, en particulier un entraînement de renforcement musculaire.

Les protéines devraient représenter entre 10 % et 35 % de votre apport calorique quotidien, mais nous recommandons de viser plutôt la barre des 30 % à 35 %. Lorsque vous choisissez des options de protéines pour vos repas, privilégiez celles qui sont faibles en matières grasses et maigres, telles que :

• des viandes maigres comme le poulet et la dinde (sans la peau) ;
• le poisson ;
• les œufs ;
• des sources végétales comme le tofu, le tempeh, les haricots et les pois chiches ;
• des fruits à coque, y compris les amandes, les pistaches et les cacahuètes ;
• des produits laitiers comme le lait et le yaourt grec faible en matières grasses.

Matières grasses

Les matières grasses saines devraient représenter 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien, avec un objectif optimal situé autour de 20 à 25 % pour favoriser la perte de poids. Pendant que vous suivez votre plan alimentaire avec les injections pour la perte de pois, et même après l’arrêt du traitement, il est préférable de limiter autant que possible les matière grasses de mauvaise qualité, voire de les éviter.

Les bonnes matières grasses comprennent les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. La principale différence entre ces 2 types de graisses réside dans leur structure chimique :

• les graisses polyinsaturées contiennent des acides gras polyinsaturés (AGPI) et possèdent une double liaison carbone ;
• les graisses monoinsaturées contiennent des acides gras monoinsaturés (AGMI) et possèdent une seule liaison carbone.

Voici un aperçu de leurs caractéristiques et des aliments qui en contiennent :

• AGPI (Acides Gras Polyinsaturés) - PUFAs: Un type de matière grasse qui comprend les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Contient une double liaison carbone. Votre corps ne peut pas produire ce type de matière grasse, vous ne pouvez l'obtenir qu'à partir de l'alimentation. Aliments qui en contiennent : Poissons gras, Fruits à coque Graines, Œufs, Algues, Tofu, Graines de soja, Huile végétale, Avocat.
• AGMI (Acides Gras Monoinsaturés) - MUFAs: Ces matières grasses contribuent à la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Certaines matières grasses monoinsaturées sont également une source de vitamine E, un antioxydant. Contient une simple liaison carbone. Contrairement aux graisses polyinsaturées, votre corps est capable de les produire, en plus de celles apportées par l’alimentation. Aliments qui en contiennent : Huile d'olive ou de sésame, Viande, Chocolat noir Œufs, Huile d'arachide Beurre

Il est important d'inclure de bonnes matières grasses dans votre alimentation avec modération, car elles peuvent contribuer à réduirer le taux de mauvais cholestérol (appelé LDL) et à diminuer le risque d’affections cardiovasculaires

À l’inverse, les mauvaises matières grasses comprennent les matières grasses trans et saturées ; en consommer régulièrement peut entraîner une augmentation des affections liées à l'obésité comme les maladies cardiaques, le diabète et les lésions des vaisseaux sanguins. Il est donc préférable d'éviter ou de limiter ces types de matières grasses.

Voici des exemples spécifiques de bonnes matières grasses que vous pourriez inclure dans votre plan d’alimentation avec les injections pour la perte de poids.

• Huiles: Huile d’arachide, Huile de maïs, Huile d’olive, Huile de soja, Huile de tournesol
• Fruits à coque/graines: Noix, Amandes, Noix de cajou, Pistaches, Cacahuètes
• Poisson: Saumon, Anchois, Sardines, Poisson blanc maigre, Maquereau
• Viande: Viande de bœuf maigre, Blanc de poulet
• Haricots et légumineuses: Lentilles, Pois chiches, Graines de soja, Haricots noirs

Fibres

Les fibres alimentaires sont considérées comme un macronutriment, car elles sont importantes pour notre santé digestive, même si nous ne les digérons pas. Au lieu d’être assimilées, elles passent dans le système digestif et sont éliminées dans les selles. En absorbant l’eau, les fibres rendent les selles plus molles et plus faciles à évacuer. Elles sont donc particulièrement importantes en cas de constipation, un effet indésirable fréquent des injections pour la perte de poids.

Les fibres maintiennent votre système digestif en bonne santé, et comme elles mettent plus de temps à être digérées, vous vous sentirez rassasié·e plus longtemps. On retrouve également les fibres dans d'autres groupes alimentaires, comme les glucides.

Les aliments riches en fibres et qui devraient être ajoutés à votre alimentation avec les injections pour la perte de poids comprennent :

• les céréales complètes ;
• les fruits et légumes ;
• les fruits à coque et les graines ;
• les haricots et les lentilles.

Important : si votre régime alimentaire est actuellement pauvre en fibres, une augmentation soudaine de leur consommation peut entraîner des effets indésirables gastro-intestinaux, notamment des ballonnements et un inconfort intestinal. Pour limiter ces désagréments, il est recommandé d’augmenter progressivement votre apport en fibres (par exemple en ajoutant de petites quantités à un repas par jour), tout en buvant suffisamment d’eau.

En cas de troubles digestifs, vous devriez vous en tenir aux aliments à faible teneur en fibres, comme le riz blanc ou les pâtes, les fruits sans peau et les protéines maigres. Ces aliments sont plus doux pour l'estomac et plus faciles à digérer. Une fois les symptômes atténués, vous pouvez réintroduire les fibres progressivement.

Sel

Le sel est un micronutriment essentiel, dont notre corps a besoin en petite quantité pour fonctionner correctement. Toutefois, il est important de ne pas en consommer en excès dans le cadre d’une alimentation avec les injections pour la perte de poids, car un apport très élevé est lié à une augmentation du risque d'hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une alimentation riche en sel peut également favoriser l'obésité et la résistance à l'insuline, en partie parce que le sel entraîne une rétention d’eau et se retrouve en grande quantité dans les aliments ultra-transformés, souvent riches en matières grasses, sucre et glucides. Une alimentation trop pauvre en sel peut également favoriser l’insulino-resistance et augmenter les troubles cardiaques.

En France, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 7 à 8 g de sel par jour pour un adulte. Cette limite tient compte des habitudes alimentaires locales et de l’exposition moyenne au sel. Au niveau mondial, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter la consommation à 5 g par jour, ce qui équivaut à environ 1 cuillère à café rase, pour réduire encore davantage les risques cardiovasculaires et améliorer la santé générale.

En pratique, viser une consommation comprise entre 5 et 8 g par jour est un objectif réaliste et bénéfique, qui permet de suivre un plan alimentaire sain tout en réduisant les risques liés à un excès de sel.

Vous pouvez réduire votre apport en sel pendant le traitement par injections pour la perte de poids en :

• ajoutant des herbes et épices pour assaisonner, comme du poivre, du piment, du jus de citron et de l'ail ;
• goûtant vos aliments avants d’ajouter du sel ;
• choisissant des aliments à faible teneur en sel ;
• Privilégiant des aliments entiers et en cuisinant à partir de zéro, afin d'éviter les aliments préemballés et transformés qui sont riches en sel ;
• mangeant moins d'aliments salés, comme de la charcuterie, du poisson, du fromage, des cornichons et des olives.

Pour obtenir de meilleurs résultats avec les injections pour la perte de poids, créez ou suivez un plan de plan alimentaire sain et sur le long terme. La planification et la préparation des repas contribuent à la réussite de votre parcours. Suivez vos résultats et parlez-en à votre médecin si vous avez besoin de conseils supplémentaires concernant votre alimentation ou votre programme d'activité physique.

— Dr. Sophie Albe-Ly