Des repas équilibrés pour les enfants : l’avis de notre experte en nutrition

Le lien entre alimentation et santé se construit dès l’enfance. Pourtant, seuls 2 % des enfants consomment suffisamment de fibres au quotidien. Introduire de nouveaux aliments riches en fibres et en protéines peut sembler compliqué entre goûts changeants et découverte de nouvelles textures, mais ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la croissance, le développement du microbiote intestinal et la prévention de nombreuses affections.

C’est pourquoi ZAVA, expert en téléconsultation médicale proposant notamment un service pour la perte de poids, partage les conseils de son experte en nutrition, Fenja Nolte, pour aider les parents à intégrer fibres et protéines à l’assiette de leurs enfants, sans pression ni frustration.

Les fibres : un allié pour la santé dès le plus jeune âge

Les fibres alimentaires, présentes notamment dans les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, ont des effets bénéfiques multiples. Elles contribuent à la régulation de la glycémie, à la réduction du cholestérol, au bon fonctionnement intestinal, au contrôle du poids et même à la prévention de certaines maladies chroniques comme l’obésité, le diabète ou encore le cancer du côlon. Les fibres stimulent également naturellement la production de GLP-1, une hormone impliquée dans la sensation de satiété et la régulation de l’appétit, ce qui aide à maintenir un bon équilibre alimentaire sur le long terme.

Un apport suffisant en fibres dès l’enfance favorise également une bonne santé digestive, immunitaire et cognitive. En d’autres termes, elles aident les enfants à grandir en pleine forme.

Une recommandation pratique suggère que les enfants devraient consommer une quantité de fibres (en grammes par jour) égale à leur âge en années plus 5.

Par exemple, un enfant de 5 ans a besoin d'environ 10 g de fibres par jour, tandis qu'un enfant de 10 ans en a besoin d'environ 15 g (on retrouve environ 10 g de fibres pour 100 g de pois chiches ou 50 g d'amandes).

Les protéines : le pilier de la croissance

Les protéines jouent un rôle structural majeur dans le corps : elles participent au renouvellement des tissus musculaires, osseux, cutanés, capillaires, etc. Elles sont également essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant dans la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène (hémoglobine) ou encore la digestion (enzymes).

Si la viande non transformée et le poisson en sont de bonnes sources, on retrouve aussi des protéines dans les œufs, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les produits à base de soja, les noix et les graines.

Chez l’enfant, les besoins et l’apport quotidien en protéines varient selon l’âge afin de couvrir ceux liés à la croissance et au développement. Les apports conseillés sont plus élevés que ce que l’on pense souvent :

• de 2 à 2,2 g/kg pour les 0-3 mois
• 1,2 à 1,6 g/kg pour les 4-11 mois
• 1,2 g/kg de 1 à 3 ans
• 1,1 g/kg de 4 à 6 ans
• 1 g/kg entre 7 et 14 ans

Par exemple, un enfant de 4 ans pesant 18 kg aurait besoin d’environ 19,8 g de protéines par jour (1,1 g x 18 kg), une quantité nécessaire pour répondre à ses besoins physiologiques à cet âge. Pour donner un ordre d’idée, un œuf apporte environ 6 g de protéines, soit près d’un tiers des besoins quotidiens de cet enfant, tandis que 100 g de blanc de poulet couvriraient la totalité.

Astuces pour les fibres

Repenser la présentation

Les enfants peuvent être sensibles à l’apparence, le goût ou à la texture de certains aliments. Une soupe trop lisse ou un légume mal perçu peut freiner leur envie de goûter. Pour les aider à mieux les accepter, il est important de repenser la façon dont vous les présentez. Parfois, il suffit d’un peu de créativité : un pain complet découpé en forme de dinosaure peut susciter bien plus d’intérêt qu’une simple tranche de pain blanc. Vous pouvez également intégrer les légumes petit à petit dans leur alimentation en les mixant dans des sauces maison, que vous ajoutez à leurs plats préférés comme des pâtes ou du riz. Autre idée : préparez des smoothies et soupes à base de fruits et légumes, en veillant à conserver un peu de pulpe pour préserver un bon apport en fibres, car trop filtré peut en réduire la teneur.

Miser sur la créativité culinaire

Une autre astuce est de détourner complètement l’idée qu’ils se font des fruits et légumes, en les incorporant dans des recettes inattendues qu’ils apprécient déjà. L’idée n’est pas de les cacher, mais de les intégrer dans des recettes originales et ludiques : muffins à la carotte et banane bien mûre, pancakes aux légumes, brownies à la patate douce…Miser sur la douceur naturelle des fruits, comme les bananes très mûres, plutôt que sur le sucre ajouté. Et pour aller plus loin, impliquez-les dans la préparation ! Écraser, mélanger, goûter… beaucoup d’enfants sont fiers et curieux de ce qu’ils cuisinent eux-mêmes. En transformant les fruits et légumes en découvertes amusantes plutôt qu’en obligations, vous les aidez à développer une relation positive avec la nourriture, sans pression. Et pour plus de fun, vous pouvez aussi réaliser des glaces maison à base de fruits et de yaourt végétal, ou même des bonbons gélifiés sans sucre ajouté.

Changer l’approche autour des repas

Bien souvent, les conflits autour des repas naissent quand un enfant se sent coincé ou forcé de manger certains aliments. Pour leur laisser l’occasion de découvrir par eux-même, vous pouvez simplement poser une petite assiette de carottes, de concombres ou de tomates cerises en libre-service une heure avant le dîner. S’ils ont un petit creux, ils pourraient bien se mettre à grignoter sans même y penser, et sans pression.

Vous pouvez aussi rendre les fruits et légumes plus fun : les couper en formes rigolotes, vous inspirer des bentos japonais (kyaraben), ou encore transformer un simple poivron en bracelet comestible pour dédramatiser les légumes qui font parfois un peu peur.

C’est important d’écouter son enfant, mais aussi de l’éduquer en douceur : lui montrer comment poussent les aliments, le faire cuisiner avec vous, l’impliquer. Plus il crée du lien avec ce qu’il mange, plus il sera ouvert à goûter.

Astuces pour les protéines

Commencer dès le petit déjeuner

Le petit-déjeuner peut être un peu stressant, surtout si vous travaillez, mais ne sous-estimez pas ce repas, essentiel pour faire le plein de protéines (et de fibres) avant l’école. Mais, si votre enfant n’est pas très fan du petit-déjeuner, pas de panique : l’important est de répartir les bons nutriments tout au long de la journée. En France, on a l’habitude des déjeuners sucrés, mais adopter un style plus anglo-saxon, salé ou sucré-salé, peut vraiment faire la différence. Par exemple, des œufs brouillés ou le fameux beans on toast sont de bonnes options. Un yaourt au soja avec des fruits peut aussi être une alternative rapide et riche en protéines (et en fibres). Et pour prolonger l’apport tout au long de la matinée, pensez aussi à intégrer un snack protéiné dans leur boîte à goûter comme du granola fait maison riche en nutriments, ou tout simplement un mélange de noix et graines qu’ils peuvent ajouter à un yaourt grec.

Jouer sur la variété et les substitutions

La viande, notamment le poulet qui est riche en protéines et en vitamines tout en étant plus faible en matières grasses, et le poisson sont d’excellentes sources de protéines (à consommer avec modération bien sûr), mais certains enfants peuvent avoir du mal avec leur goût ou leur texture. Si c’est le cas avec le poisson, essayez des variétés plus douces comme la morue, le flétan ou l’aiglefin, souvent mieux tolérées par les plus petits.

S’il n’aime pas trop la viande non plus, vous pouvez remplacer les pâtes ou le riz par du quinoa, des lentilles ou des pois chiches : ces aliments sont naturellement riches en protéines et apportent des textures et des goûts différents qui peuvent éveiller la curiosité des enfants.

L’introduction peut se faire progressivement : par exemple, commencez par un mélange moitié riz, moitié quinoa ou lentilles, jusqu’à ce que l’enfant s’habitue. Plus vous rendez cette transition naturelle, plus l’enfant sera à l’aise pour tester de nouvelles choses.

Ludique, encore et toujours

N'hésitez pas à rendre les repas ludiques. Si les œufs ne sont pas très appétissants pour votre enfant, vous pouvez transformer une omelette en roulé façon crêpe et ajouter un peu de yaourt soja et des fruits pour qu’il ait l’impression de manger un dessert, plutôt qu’un simple œuf. L’avocat, riche en fibres et en bons lipides, est une excellente option pour des smoothies ou même des découpes en formes rigolotes, parfaites pour les plus petits.

L’idée c’est de ne pas donner l'impression à votre enfant d'être bloqué lorsqu'il découvre de nouvelles saveurs et de lui offrir des choix et des options. Par exemple, il pourrait ne pas vouloir des tranches de concombre ou des carottes, mais apprécier une pomme coupée. Il pourrait aussi préférer le poulet à la viande rouge, etc. Cela lui permet de choisir ce qui lui plaît tout en l’encourageant à découvrir de nouvelles saveurs progressivement.

Fibres

• Achetez surgelé : les légumes et fruits congelés gardent leurs bienfaits nutritionnels et sont souvent plus abordables.
• Pensez aux produits « moches » : cabossés, difformes, mais tout aussi bons et souvent moins chers.
• Applis anti-gaspi : elles permettent de récupérer des invendus à petit prix.
• Cultivez à la maison : même sur un balcon, quelques pots de tomates cerises ou d’herbes peuvent faire la différence.
• Consommez de saison : les prix baissent, les saveurs augmentent.

Protéines

• Préparer à l’avance : cuisiner en début de semaine évite le gaspillage et permet de mieux équilibrer les repas.
• Favoriser les aliments économiques : œufs, haricots, lentilles, poisson en conserve sont riches en protéines et se conservent bien.
• Acheter en gros : yaourt nature, conserves ou céréales riches en protéines sont souvent plus rentables en grands formats.

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