Deporte para perder barriga: ¿qué ejercicios hacer?
Cuando se quiere perder peso, muchas personas empiezan por querer perderlo en la barriga. Sin embargo, es una de las zonas más complicadas de reducir. En este artículo, explicamos por qué se acumula la grasa abdominal y qué ejercicios físicos contribuyen a la pérdida de peso general, a la vez que ayudan a tonificar la zona abdominal y reducir el contorno de cintura.
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- 1. ¿Por qué solemos acumular más grasa en la zona del vientre?
- 2. ¿Por qué el deporte es esencial para eliminar grasa abdominal?
- 3. ¿Hay ejercicios para perder barriga?
- 4. Actividad física: ¿qué factores influyen en la quema de grasas?
- 5. Quema de grasas: otros factores que debes tener en cuenta
- 6. Preguntas frecuentes
¿Por qué solemos acumular más grasa en la zona del vientre?
El cuerpo humano acumula grasa de forma natural alrededor del vientre, ya que es una zona cercana a los órganos vitales y constituye una reserva de energía que puede aprovechar fácilmente.
Varios factores influyen en esta acumulación:
- Exceso de ácidos grasos y azúcar: cuando el aporte energético es superior a las necesidades de tu organismo, este exceso se transforma en tejido adiposo (grasa) que se reparte entre la pelvis, los muslos, el pecho, el vientre y las caderas.
- Sedentarismo y falta de actividad física: reducen el gasto energético y favorecen el almacenamiento de grasa.
- Factores hormonales y genéticos: algunas personas tienen predisposición a acumular más grasa en el vientre que otras.
- Edad y metabolismo: con la edad, el metabolismo se va ralentizando. Esto se acentúa después de los 60 años con una disminución de la masa muscular, lo que provoca una acumulación más marcada de grasa abdominal.
Sexo: los hombres tienden a acumular más grasa abdominal, lo que da lugar a la conocida «barriga», mientras que en las mujeres es más frecuente la distribución en forma de «pera» (caderas y muslos) o de «manzana» (pecho, vientre y caderas).
Perder grasa abdominal durante la menopausia
La menopausia es un factor clave en la distribución de la grasa. Cuando el estrógeno disminuye, tu cuerpo cambia la forma de almacenar las grasas y las dirige más hacia el vientre, lo que puede hacer que sea más difícil perder grasa abdominal durante la menopausia. Además, el metabolismo también se ralentiza durante esta etapa.
¿Por qué el deporte es esencial para eliminar grasa abdominal?
No es posible perder grasa de manera localizada. Para eliminar la grasa abdominal, es necesario perder peso de forma general, siguiendo una dieta baja en calorías y realizando actividad física. Al moverte, tu cuerpo aumenta su gasto energético y moviliza tus reservas de grasa, especialmente las que se acumulan alrededor del vientre.
Además, el deporte también permite:
- estimular el metabolismo basal (las calorías que quemas en reposo);
- regular las hormonas relacionadas con el estrés;
- mejorar la calidad del sueño.
Todos estos factores favorecen la pérdida de peso y, por tanto, la pérdida de grasa abdominal a largo plazo.
¿Hay ejercicios para perder barriga?
Si se quiere perder peso en la zona de la barriga, es importante perder peso de forma general con una combinación de ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza y forma (que sí podemos hacer para fortalecer la zona del abdomen).
Ejercicios de cardio
Algunos ejercicios de cardio que pueden ser útiles para quemar grasa abdominal son:
Ejercicios de resistencia
Estos ejercicios, como correr, saltar a la comba, nadar, el ciclismo o la marcha deportiva, aumentan el consumo de oxígeno, lo que activa las enzimas responsables de la descomposición de las grasas (lipólisis), acelerando el metabolismo.
Ejercicios HIIT y entrenamiento interválico
Los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento interválico como por ejemplo de esprint (SIT), prolongan el uso de las reservas energéticas, lo que obliga a tu organismo a recurrir a las grasas que tiene almacenadas, aumentando el gasto calórico incluso después de la sesión.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Aunque no se puede elegir una zona específica para perder grasa, como perder grasa abdominal, los ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a tonificar el abdomen y a reafirmar el vientre. Algunos ejemplos que puedes hacer en casa son:
Sentadillas con silla
Este es un ejercicio simple que puedes hacer fácilmente en casa, ya que solo necesitarás una silla estable (sin ruedas). Es un buen ejercicio para empezar porque fortalece varias zonas, como el abdomen y los glúteos.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie delante de la silla.
- Desciende hacia abajo como si fueras a sentarte.
- No te dejes caer ni te apoyes en la silla. Una vez tus glúteos la rocen, vuelve a la posición inicial empujando con fuerza desde tus talones.
Tiempo:
Puedes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos tras cada serie.
Consejos:
- No te preocupes por la velocidad, céntrate en hacer bien la forma.
- Asegúrate de activar el abdomen
- Inhala y exhala de manera constante
Elevación de piernas
Este ejercicio es especialmente útil para fortalecer la zona del abdomen bajo. Solo necesitarás una esterilla.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba sobre tu esterilla
- Pon las manos debajo de los glúteos.
- Exhalando, eleva las piernas juntas
- Baja las piernas lentamente, sin dejarlas caer.
- Repite antes de tocar el suelo
Tiempo:
Puedes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Consejos:
- Mantén la espalda apoyada en el suelo para proteger tu zona lumbar
- Asegúrate de activar el abdomen, presionando el ombligo hacia el suelo
- Controla el movimiento, no importa si vas lento
- Para hacerlo más fácil, puedes hacer lo mismo pero llevando las rodillas al estómago
Plancha
La plancha es el ejercicio de referencia cuando queremos fortalecer el abdomen. Es un buen ejercicio porque activa todo el cuerpo y no necesitarás nada de material, aparte de una esterilla.
Cómo hacerlo:
- Túmbate en el suelo y apoya los codos formando un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus codos quedan debajo de tus hombros.
- Separa las piernas a una altura de lo ancho de tu cadera.
- Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en la punta de tus pies.
Tiempo
Si no has hecho la plancha antes, puedes empezar con 10-15 segundos y aumentar poco a poco conforme vayas progresando. Puedes hacer 3 series por sesión.
Consejos:
- Mantén la zona lumbar recta, no la arquees ni hacia arriba ni hacia abajo
- Mira hacia abajo para mantener el cuello alineado con tu columna
- Contínua respirando de manera constante
- Si te cuesta mantener la plancha hasta 10 segundos, puedes apoyar las rodillas en el suelo
El "mountain climber" o escalador
Otro ejercicio muy común para fortalecer la zona del abdomen es el “mountain climber” o escalador. Es parecido a la plancha, aunque un poco más intenso, ya que combina movimientos de piernas, mezclando así fuerza y cardio, y tampoco necesita material.
Cómo hacerlo:
- Agáchate de cuclillas y apoya tus manos en el suelo.
- Estira una pierna y mantén la otra doblada hacia tu pecho, sin que toque el suelo.
- Intercambia las piernas rápidamente, estirando la que tenías doblada y llevando al pecho la otra. Puedes hacerlo dando pequeños saltos.
Tiempo:
Para empezar, puedes hacer 3 o 4 series de 20 segundos cada una, y descansar 30 segundos entre series. Puedes hacer más tiempo conforme progreses.
Consejos:
- Asegúrate de mantener el abdomen activado
- Continúa respirando de manera constante, no aguantes la respiración.
- Mantén la zona lumbar recta, no la arquees ni hacia arriba ni hacia abajo
- Si te cuesta, intenta hacerlo sin saltos al principio.
Pilates
Además de estos ejercicios, una de las mejores disciplinas para fortalecer la zona abdominal es el pilates. Al tener ejercicios basados en la forma y la resistencia, fortalecen los músculos de forma directa, siendo a la vez un deporte de bajo impacto y que puedes hacer fácilmente desde casa.
Actividad física: ¿qué factores influyen en la quema de grasas?
Ciertos elementos pueden aumentar o ralentizar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas:
1. La intensidad del ejercicio
Los ejercicios de intensidad moderada (un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima aproximadamente), como correr o montar en bicicleta a un ritmo constante, favorecen el uso de las grasas, incluidas las acumuladas en la zona abdominal. Por el contrario, los esfuerzos muy intensos movilizan primero los carbohidratos para responder rápidamente a las necesidades energéticas, aunque también pueden recurrir a las grasas abdominales a medida que el esfuerzo se prolonga.
2. La duración del ejercicio
Cuanto más se prolonga el esfuerzo, especialmente tras unos 30 minutos de ejercicio moderado, más se utilizan las reservas de grasa. Por lo general, el organismo empieza consumiendo los carbohidratos disponibles (glucógeno) y luego moviliza progresivamente los lípidos para mantener el esfuerzo. Por este motivo, los deportes de resistencia se consideran eficaces para quemar grasa y, por tanto, perder barriga.
3. El metabolismo basal y la frecuencia de las sesiones
Un metabolismo más rápido quema más calorías, incluso en reposo. Para lograrlo, es importante que realices actividad física de forma regular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso, repartidos en varios días
Lo ideal es que alternes entre 1 y 3 sesiones de ejercicios de resistencia con 1 o 2 sesiones de fortalecimiento muscular. Esta combinación te permite no solo quemar grasas durante el ejercicio y reducir así tu contorno de cintura, sino también aumentar la masa muscular, lo que estimula tu metabolismo basal.
4. La recuperación y el sueño
Dormir lo suficiente y con calidad, así como tener una buena recuperación, son indispensables para que tu cuerpo regule eficazmente su metabolismo. La falta de descanso puede hacer que la quema de grasas sea más lenta y favorece el almacenamiento de lípidos, especialmente en la zona del vientre.
Quema de grasas: otros factores que debes tener en cuenta
Existen varios factores a tener en cuenta, además de la actividad física, que influyen en la quema de grasas:
- una alimentación sana y equilibrada (proteínas, fibra, grasas saludables y reducción de azúcares refinados) ayuda a limitar la acumulación de grasa abdominal;
- el estrés y la falta de sueño favorecen el almacenamiento de grasa y ralentizan tu progreso;
- una buena hidratación ayuda a eliminar toxinas y a mantener tu rendimiento deportivo;
- la constancia es esencial para estimular el gasto energético y quemar grasas.
Aunque el deporte ayuda a quemar grasas y a perder volumen en el vientre, debe formar parte de un enfoque de bienestar general adaptado a tus objetivos.
Si te encuentras en una situación de obesidad o sobrepeso con factores de riesgo, puedes consultar a tu equipo médico para recibir asesoramiento y realizar un seguimiento de tu proceso.
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder peso sin hacer deporte?
Sí, es posible perder peso sin practicar deporte ajustando tu alimentación. Se trata, principalmente, de reducir tus porciones o priorizar alimentos más saludables. Sin embargo, mantenerte en movimiento a diario contribuye a aumentar tu gasto energético y a mejorar tu salud general, optimizando tu pérdida de peso.
¿Puedo perder grasa solo en la parte baja del vientre?
No, es difícil centrarse específicamente en una zona, ya que para perder grasa hay que perderla de forma general. No obstante, los ejercicios de fortalecimiento muscular como la plancha pueden ayudarte a tonificar esa zona.
¿Cuántos pasos al día hay que dar para adelgazar?
Se aconseja caminar entre 12.000 y 15.000 pasos al día para perder peso. Para que sea eficaz, esta actividad debe ser regular y acompañarse de una alimentación equilibrada.
¿Caminar ayuda a adelgazar?
Sí, caminar y, más concretamente, la marcha rápida, ayuda a quemar calorías. Una caminata rápida de 30 minutos permite quemar unas 160 kcal.
¿Correr ayuda a adelgazar?
Sí, correr es eficaz para quemar calorías. Correr 30 minutos en una cinta permite quemar unas 330 kcal.
¿El pilates ayuda a adelgazar?
Sí, el pilates permite tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos de la zona abdominal. Una sesión de 30 minutos permite quemar hasta 110 kcal.
¿El ciclismo ayuda a adelgazar?
Sí, montar en bicicleta a una intensidad moderada permite quemar unas 275 kcal en 30 minutos. El gasto calórico aumenta con la intensidad del ejercicio.
¿La natación ayuda a adelgazar?
Sí, la natación es una actividad física completa que combina cardio y fortalecimiento muscular. Una sesión de natación de estilo libre a intensidad moderada durante 30 minutos permite quemar unas 210 kcal. Además, es una actividad suave para las articulaciones.
¿Saltar a la comba ayuda a adelgazar?
Sí, saltar a la comba permite quemar 150 kcal en 10 minutos. Es muy eficaz para el cardio, aunque no se recomienda si tienes articulaciones sensibles.
¿Qué deporte para adelgazar puedo hacer en casa?
Además de ejercicios como pilates, en casa también puedes hacer sesiones de fortalecimiento muscular, con ejercicios lentos o explosivos, que permiten quemar unas 180 kcal en 30 minutos. Para algunos no necesitas ningún tipo de material, pero para otros puede que necesites unas mancuernas o una esterilla.
Última revisión: 13 may 2026
Lipid oxidation according to intensity and exercise duration in overweight men and women. PubMed. Consultado el 26 de marzo de 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17890494/
Actividad física. Organización Mundial de la Salud. Consultado el 26 de marzo de 2026. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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