Aunque todas las frutas pueden formar parte de un plan saludable para perder peso, algunas se han estudiado más de cerca por sus efectos sobre la saciedad y la ingesta calórica.

Un estudio analizó los cambios de peso a largo plazo en personas que consumían frutas específicas, mientras que otro intentó crear una lista sobre la capacidad de diferentes alimentos para saciar el apetito.

A continuación, destacamos las variedades que la ciencia sugiere que pueden resultar de gran ayuda cuando intentas bajar de peso y los motivos de su eficacia.

Arándanos

Llenos de fibra y antioxidantes, los arándanos son dulces de forma natural pero contienen menos azúcar que muchas otras frutas. Además, son ricos en antocianinas, unos compuestos que pueden mejorar el metabolismo y reducir la inflamación relacionada con el aumento de peso.

Manzanas

Bajas en calorías y ricas en pectina (una fibra soluble), las manzanas pueden favorecer el control del peso a largo plazo. La pectina absorbe agua y ralentiza la digestión, lo que te ayuda a sentir saciedad durante más tiempo, mientras que el alto contenido de agua de la propia manzana potencia aún más esta sensación. Las manzanas también aportan polifenoles, que benefician la salud intestinal y el equilibrio del azúcar en sangre. Debes saber que la mayor concentración de pectina se encuentra en la piel y justo debajo de ella.

Pomelo

Las investigaciones sugieren que el pomelo puede reducir de forma moderada la ingesta de calorías y mejorar la sensación de saciedad. Una revisión del año 2006 informó de que el consumo de pomelo y de su zumo estaba vinculado a la pérdida de peso en comparación con un placebo. Entre las razones principales destacan su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibra, factores clave para sentir saciedad.

Peras

Las peras son ricas en fibra pectina, que favorece la digestión y te ayuda a sentir saciedad durante más tiempo. Este contenido de fibra mejora la salud intestinal y estabiliza el azúcar en sangre, evitando bajones de energía. Comer las peras enteras en lugar de en zumo favorece una liberación constante de energía y aporta menos calorías en general.

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas tienen mucha fibra, lo que retrasa el vaciado del estómago y hace que sientas saciedad durante más tiempo. La fibra soluble que contienen forma una sustancia gelatinosa en el intestino que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Esto evita los picos y caídas bruscas de glucosa, lo que puede ayudarte a evitar los antojos.

Ciruelas pasas vs ciruelas

Al estar deshidratadas, las ciruelas pasas contienen una mayor concentración de fibra por gramo en comparación con las ciruelas frescas. Esta mayor cantidad de fibra, combinada con el sorbitol que está presente de forma natural en las ciruelas pasas, puede hacer que resulten más eficaces para saciar el apetito y mejorar la digestión. Las ciruelas frescas también aportan una fibra muy valiosa, pero en menor concentración y con menos calorías.

Sin embargo, el proceso de deshidratación también concentra los azúcares. Las ciruelas pasas contienen más azúcar natural por gramo que las ciruelas frescas, lo que las hace más densas energéticamente y más fáciles de consumir en exceso si no se vigilan las porciones. Las ciruelas frescas siguen aportando una fibra excelente pero con una menor concentración, menos calorías y un menor contenido de azúcar por ración, lo que las convierte en una opción más ligera para el día a día.

Naranjas

Las naranjas son ricas en vitamina C, además de aportar hidratación y dulzor. Las naranjas enteras sacian mucho más que el zumo porque conservan toda su fibra, la cual ralentiza la absorción del azúcar.

Melones

Los melones son de las frutas con menos calorías y poseen un alto contenido de agua. Mantenerse hidratado puede ayudarte a sentirte más lleno, lo que reduce la sensación de hambre. Algunas variedades, como el melón cantalupo, tienen mucha vitamina C, mientras que la sandía o el melón de tipo amarillo contienen cantidades menores.

Uvas

Según un estudio, las uvas son muy eficaces a la hora de saciar. Son una opción excelente para tomar como aperitivo o postre, y están llenas de antioxidantes y vitaminas.

Las calorías que tienen las frutas depende del tipo de fruta y de cómo se ingiere. En general, la fruta es baja en calorías comparada con otros tipos de alimentos y contiene mucha fibra y agua, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar estables y la saciedad por más tiempo.

¿Qué frutas tienen menos azúcar?

Las frutas con menos azúcar son la sandía y el melón, las fresas, los pomelos y las mandarinas.

¿Qué frutas tienen menos calorías?

Las frutas con menos calorías coinciden con las que tienen menos azúcar, siendo la sandía, y el melón, las fresas, los pomelos y la papaya.

Aunque comer fruta puede respaldar tus planes de alimentación, existen algunas formas de presentación que deberías evitar consumir en exceso. En concreto, los productos derivados como:

• zumos
• fruta deshidratada
• fruta en almíbar

Estas opciones contienen más azúcar y calorías porque suelen perder gran parte de la fibra de la fruta entera, lo que facilita que los azúcares se consuman y se absorban más rápido. Al presentarse de forma más concentrada, pueden aumentar la ingesta de energía y hacer que resulte más fácil tomar más calorías sin llegar a sentirse tan lleno.

Zumos

Cuando bebes zumo de fruta, consumes el azúcar de varias piezas de fruta en una sola ración, pero sin la fibra que se encarga de ralentizar su absorción. Esto puede provocar picos y caídas rápidas de energía, haciendo que vuelvas a tener hambre al poco tiempo.

Fruta deshidratada

La fruta deshidratada tiene un número de calorías similar por pieza al de su versión fresca, pero es muchísimo más fácil de comer en grandes cantidades. Por este motivo, es mejor consumirla en porciones pequeñas.

Por ejemplo, tanto los albaricoques secos (orejones) como los frescos contienen entre 8 y 10 calorías por unidad. La gran diferencia es el tamaño de la ración: los albaricoques secos son más pequeños, más dulces y se comen rápido, por lo que una sola bolsa puede aportar varios cientos de calorías sin llegar a saciar tanto como la fruta fresca.

Fruta en almíbar

La fruta en almíbar puede parecer una opción muy cómoda, pero el azúcar añadido incrementa las calorías de forma notable sin aportar ningún valor nutricional extra. El almíbar también eleva la carga total de azúcar en sangre, lo que significa que se digiere más rápido y puede provocar picos de energía seguidos de bajones repentinos.

La clave para consumir estas formas de fruta es la moderación. Se pueden tomar en pequeñas cantidades, pero es fundamental ser consciente de su contenido calórico para poder tomar las decisiones más adecuadas para ti.

Existen diferentes motivos por los que la fruta es una gran aliada para adelgazar:

1. Muchas frutas (como las manzanas o las naranjas) contienen la llamada «fibra soluble», que ralentiza el proceso de la digestión. Esto te ayuda a sentir saciedad durante más tiempo y puede prevenir ataques de hambre repentinos.
2. Las frutas tienen un sabor dulce pero aportan, por lo general, muchas menos calorías que otros tipos de aperitivos y postres. Si sientes antojo de algo dulce, la fruta puede sustituir de forma excelente a esos alimentos.
3. La fruta también aporta vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes que cuidan de tu salud general mientras pierdes peso.

Si sustituyes los alimentos más calóricos por fruta, podrías reducir tu ingesta de energía y lograr tu objetivo de adelgazar.

La fruta también contribuye de forma activa a la hidratación, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Muchas variedades, como la sandía, las naranjas y las fresas, están compuestas por más de un 85% o 90% de agua, ayudándote a mantener la hidratación y la saciedad a lo largo de todo el día

¿Cuánta fruta debo comer al día para adelgazar?

La Agencia Española de Seguridad alimentaria y nutrición (AESAN) recomienda tomar al menos 2 o 3 raciones de fruta al día (que equivalen a unos 120 o 200 gramos por ración). También es aconsejable buscar la variedad e incluir diferentes tipos de fruta a lo largo de la semana para asegurar una mezcla óptima de vitaminas, minerales y fibra.

Algunas formas sencillas de alcanzar tus raciones diarias de fruta son:

• Añadir un puñado de arándanos o fresas al desayuno.
• Tomar una manzana, una pera o una naranja como merienda o tentempié.
• Incluir fruta en el almuerzo o mezclarla con un yogur.

La fruta entera es la mejor opción para perder peso

La fruta entera es, sin duda, la mejor opción si buscas adelgazar. Su contenido de fibra y agua favorece la saciedad y te ayuda a reducir la ingesta de calorías. Elegir la fruta entera frente a las versiones procesadas y tomarla dentro de una dieta equilibrada potenciará tus resultados dentro de cualquier plan de pérdida de peso.

Hacer pequeños cambios de forma constante puede ayudarte a disfrutar de la fruta como parte de tu rutina diaria. Aquí tienes algunas pautas para incorporar más fruta en tu alimentación mientras pierdes peso:

• Vigila las calorías medias de tus frutas preferidas para no comer de más sin darte cuenta.
• Elige siempre fruta entera en lugar de zumos o fruta deshidratada.
• Añade frutos rojos o fruta troceada a tus cereales de desayuno, avena, yogur o ensaladas frescas.
• Combina la fruta con proteínas (como un puñado de frutos secos o un yogur griego).
• Coloca un frutero bien visible en casa o en el trabajo para fomentar el picoteo saludable.
• Toma fruta como postre después de las comidas principales.
• Prueba una fruta nueva que no hayas comprado antes cada vez que vayas al supermercado para dar variedad a tu dieta.
• Apúntate a un servicio de fruta a domicilio que te lleve productos de temporada directos a casa.
• Visita fruterías locales o mercados que puedan tener variedades menos comunes pero igual de sabrosas.

Tomar decisiones conscientes con la fruta te ayudará a gestionar los antojos y a favorecer una pérdida de peso constante.

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