Saber cuánta proteína tomar al día te permite adaptar lo que comes a tu objetivo, ya sea perder peso, mantenerlo, o ganar masa muscular. Nuestra calculadora te ayuda a estimar tus necesidades diarias de proteínas en función de tu perfil y de tus objetivos, especialmente si quieres aumentar tu masa muscular o perder peso.

Importante: Los resultados de la calculadora de proteína te pueden ayudar a adaptar tu alimentación para alcanzar tus objetivos, pero no sustituyen la valoración médica.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en muchas funciones del organismo. Contribuyen a la construcción y la renovación de las células y los tejidos, especialmente de los músculos y los órganos, y forman parte de la composición de las enzimas, las hormonas y los anticuerpos.

Para estimar la cantidad a ingerir de gramos de proteína al día, multiplica tu peso corporal (en kg) por 0,83 g/kg/día, el valor de referencia recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para personas adultas de 19 a 65 años.

Ejemplo para una persona de 70 kg:

70 kg × 0,83 = 58,1.

Resultado: esta persona necesita 58,1 g de proteínas al día.

El sexo solo se debe tener en cuenta en adolescentes de 15 a 19 años. Los hombres jóvenes tienen un requerimiento de proteínas ligeramente superior al de las mujeres jóvenes de su misma edad. No obstante, solo se trata de 0,1 g/kg/día más (lo que suma un total de 0,93 g/kg/día). Para el resto de franjas de edad, el sexo no influye en cuánta proteína comer al día.

A partir de los 65 años, la necesidad de proteínas aumenta y pasa de 0,83 g/kg/día a 1 g/kg/día. Esto se debe a que el organismo envejece más rápidamente, y la masa muscular y la fuerza pueden disminuir. Para limitar este fenómeno, se aconseja seguir una alimentación rica en proteínas.

Importante: Las personas con alguna afección hepática o renal deben consultar con su equipo médico antes de aumentar su consumo de proteínas.

Cuanta más actividad física realices más proteína vas a necesitar. De hecho, el cuerpo necesita proteínas para desarrollar la masa y la fuerza muscular.

El impacto de la actividad física

En los últimos años, el interés por las proteínas ha aumentado considerablemente y ha sido objeto de múltiples investigaciones. Un metaanálisis de 49 estudios demostró que un aporte notablemente mayor de proteínas puede influir de forma positiva en el entrenamiento. Las investigaciones señalaron que un consumo aproximado de 1,6 g por kg al día de proteínas puede mejorar la fuerza, la masa muscular y la masa magra. Por lo tanto, para las personas que practican musculación con regularidad, consumir más proteínas que el valor recomendado puede ser beneficioso

El impacto del objetivo

Saber cuántos gramos de proteína al día ingerir dentro de una alimentación equilibrada puede ayudar a reducir el hambre, prolongar la sensación de saciedad y conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, como muestran diversos estudios basados en un consumo de 1,2 a 1,6 g/kg/día de proteína. Esto es importante porque, al perder peso, el cuerpo además de descomponer la grasa, también tiende a descomponer el músculo. Por ello, asegurarse de consumir los gramos de proteína al día que sean adecuados para ti te puede ayudar a mantener la masa muscular.

Hay estudios que indican que dietas ricas en proteína aumentan la termogénesis (la energía gastada para digerir los alimentos), que contribuye a evitar ganar peso de nuevo al estabilizar el apetito y mantener la masa magra. Por eso, un mayor aporte de proteínas podría favorecer una pérdida de peso constante y duradera.

Las proteínas no lo son todo

El consumo de proteínas por sí solo no provoca la pérdida de peso: se requiere un déficit calórico para obtener resultados saludables y progresivos. Al igual que la ingesta de proteínas, el déficit calórico varía según cada persona. Si buscas formas de potenciar la pérdida de peso de forma segura, el equipo médico de ZAVA puede orientarte sobre los tratamientos para la pérdida de peso disponibles. Tanto si pierdes peso mediante cambios en tu estilo de vida como con un tratamiento, consumir suficientes proteínas para ganar masa muscular o mantener tu peso te ayudará a proteger tu masa muscular.

Para una persona adulta media de entre 19 y 65 años, la recomendación oficial es de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal. Saber cuánta proteína hay que tomar al día y garantizar un aporte suficiente te ayuda a alcanzar tus metas, ya sea perder peso, desarrollar tus músculos o mantener tu peso.

• Pérdida de peso: Diversos estudios sugieren que un mayor aporte proteico favorece la pérdida de peso. Este efecto se debe, por un lado, a que el cuerpo gasta más energía en digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas, y por otro, porque evita perder una cantidad excesiva de masa muscular durante el proceso.
• Ganancia de masa muscular: Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, lo puedes conseguir combinando la práctica regular de ejercicio físico con el consumo de proteínas.
• Mantenimiento del peso: Para mantener tu peso, resulta fundamental saber cómo calcular cuánta proteína necesitas y cubrir esas necesidades mediante una dieta equilibrada.

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen mayores necesidades proteicas, especialmente a partir del tercer trimestre, ya que el metabolismo de una mujer embarazada cambia para garantizar el crecimiento y el desarrollo del bebé.

Para cubrir tus necesidades, procura incluir alimentos ricos en proteínas en tus comidas principales. Las fuentes primarias son la carne, los lácteos, los huevos y las legumbres, las alubias, las lentejas o los guisantes.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• tofu
• copos de avena
• carne de cerdo magra o pechuga de pollo
• queso fresco batido, skyr
• huevos
• queso
• frutos secos

Lo ideal es combinar fuentes proteicas de origen vegetal y animal, repartiendo los gramos de proteína al día en varias comidas para facilitar su absorción por parte del organismo. Para saber más sobre qué alimentos priorizar, puedes consultar nuestra información sobre la dieta proteica para adelgazar.

Información útil: En el marco de una alimentación equilibrada, los batidos de proteínas no suelen ser necesarios para cubrir las necesidades diarias. No sustituyen una dieta saludable, aunque se pueden utilizar como complemento si fuera preciso.

La calculadora de proteína ofrece una estimación fiable. Aunque no constituye una medición médica exacta, su nivel de precisión es totalmente suficiente para la gran mayoría de los casos.

La calculadora de proteína de ZAVA evalúa diversos factores:

• el peso
• la edad
• el nivel de actividad física
• el objetivo seleccionado

No obstante, la necesidad exacta de proteínas depende también de otros aspectos, como tu estado de salud o tus circunstancias personales, que resultan difíciles de integrar en un estimador automático. Por ello, el resultado sirve como un valor de referencia muy útil para adaptar tu pauta de alimentación.

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• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). EFSA sets population reference intakes for protein (página consultada en agosto de 2026). https://www.efsa.europa.eu/es/press/news/120209
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