Calculadora de porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal estima la proporción de grasa que tienes en el cuerpo en relación con tu peso total. A diferencia del IMC, este valor permite evaluar con mayor precisión tu composición corporal, ya que distingue la masa grasa de la masa muscular.
Evalúa tu porcentaje de grasa corporal con nuestra calculadora online y descubre consejos prácticos para reducirlo si es demasiado alto. Ten en cuenta que una cierta cantidad de masa grasa es esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo y para cuidar tu salud.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal estima la proporción de masa grasa que tienes en el cuerpo; es decir, la cantidad de tejido adiposo en comparación con tu peso total.
En el cuerpo se diferencian principalmente 2 tipos de grasa:
- La grasa subcutánea: se encuentra justo debajo de la piel. Es la más visible y la que se puede pellizcar con más facilidad (en zonas como el abdomen, los muslos, los brazos o los glúteos). Es útil para el organismo porque funciona como reserva de energía, ayuda a regular la temperatura corporal y protege los tejidos frente a golpes.
- La grasa visceral: se localiza en la zona profunda del abdomen y rodea los órganos internos (como el hígado, los intestinos o el páncreas). Aunque también sirve de reserva energética, tiene un papel activo y perjudicial para el metabolismo, ya que libera hormonas y sustancias que favorecen los procesos inflamatorios. Al contrario que la grasa subcutánea, es menos visible y más difícil de detectar a simple vista.
¿Para qué sirve medir el porcentaje de grasa corporal?
El control del porcentaje de grasa corporal resulta muy útil por 3 razones principales:
- Seguimiento de la pérdida de peso: permite comprobar si estás perdiendo grasa o masa muscular. Esto es clave para saber si una pauta de alimentación o tu entrenamiento físico son realmente eficaces y equilibrados.
- Evaluación del riesgo metabólico y cardiovascular: un porcentaje de grasa corporal elevado se asocia a una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión arterial o enfermedades del corazón, especialmente si hay un exceso de grasa visceral.
- Control del rendimiento deportivo: en personas activas o atletas, ayuda a optimizar la composición corporal (aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa). Esto permite mejorar la fuerza, la resistencia y los tiempos de recuperación.
En definitiva, es una herramienta excelente para controlar la composición de tu cuerpo, tanto para mejorar tu salud como en el ámbito deportivo.
Porcentaje de grasa corporal frente a IMC: ¿cuál es la diferencia?
El porcentaje de grasa corporal y el IMC (parámetro que se calcula únicamente a partir de tu peso y tu estatura) son 2 valores diferentes pero complementarios para valorar tu estado físico:
- El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de tejido graso real, de forma independiente al peso de los músculos, los huesos y el agua. Te ayuda a entender mejor tu composición física y los riesgos asociados al exceso de grasa.
- El IMC no distingue entre la masa grasa y la masa muscular, por lo que a veces puede dar una estimación inexacta de la composición de tu cuerpo.
Estos 2 ejemplos reflejan claramente la diferencia:
- Un deportista puede tener un IMC alto debido a una gran masa muscular, pero su porcentaje de grasa corporal será muy bajo.
- Una persona sedentaria puede tener un IMC dentro del rango normal, pero presentar un porcentaje de grasa corporal elevado si su proporción de tejido graso es alta.
Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal: la fórmula de CUN-BAE
Para calcular de forma estimada tu porcentaje de grasa, se puede utilizar la fórmula de CUN-BAE (desarrollada por el equipo de la Clínica Universidad de Navarra en 2011), que toma como referencia el IMC, la edad y el sexo biológico:
% grasa corporal = −44,988 + (0,503 × edad) + (10,689 × sexo*) + (3,172 × IMC) − (0,026 × IMC²) + (0,181 × IMC × sexo) − (0,02 × IMC × edad) − (0,005 × IMC² × sexo) + (0,00021 × IMC² × edad)
*Sexo: hombre = 0; mujer = 1
El primer paso consiste en calcular tu IMC:
IMC = peso (kg) / talla² (m)
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y mide 1,70 m tiene un IMC de:
70 / (1,70 × 1,70) = 24,2 kg/m²
Una vez obtenido el IMC, basta con integrarlo, junto con la edad y el sexo, en la fórmula CUN-BAE para estimar el porcentaje de grasa corporal. Así, para esta misma persona de 40 años, se obtiene una estimación de aproximadamente 22,2 % si es hombre, y de aproximadamente 34,4 % si es mujer.
Ejemplos prácticos de cálculo del porcentaje de grasa corporal
Porcentaje grasa muscular hombre
Ejemplo 1: hombre de 35 años, 80 kg y 1,75 m
- Cálculo del IMC:
80 / (1,75 × 1,75) = 26,1
- Cálculo del porcentaje de grasa (sexo = 0):
−44,988 + (0,503 × 35) + (10,689 × 0) + (3,172 × 26,1) − (0,026 × 26,1²) + (0,181 × 26,1 × 0) − (0,02 × 26,1 × 35) − (0,005 × 26,1² × 0) + (0,00021 × 26,1² × 35)
= −44,988 + 17,61 + 0 + 82,79 − 17,71 + 0 − 18,27 − 0 + 5,01 = 24,4%
Porcentaje grasa muscular mujer
Ejemplo 2: mujer de 40 años, 58 kg y 1,65 m
- Cálculo del IMC:
58 / (1,65 × 1,65) = 21,3
- Cálculo del porcentaje de grasa (sexo = 1):
−44,988 + (0,503 × 40) + (10,689 × 1) + (3,172 × 21,3) − (0,026 × 21,3²) + (0,181 × 21,3 × 1) − (0,02 × 21,3 × 40) − (0,005 × 21,3² × 1) + (0,00021 × 21,3² × 40)
= −44,988 + 20,12 + 10,69 + 67,56 − 11,80 + 3,86 − 17,04 − 2,27 + 3,81 = 29,9%
Importante: esta fórmula ofrece una estimación matemática indirecta y no una medición física directa de la grasa. La ecuación CUN-BAE fue validada frente a la grasa corporal medida por pletismografía por desplazamiento de aire y suele correlacionar mejor con la adiposidad real que el IMC por sí solo, pero sigue siendo una estimación: para una cuantificación precisa, las técnicas de referencia son el DEXA o el pesaje hidrostático.
Si prefieres obtener tu resultado en pocos segundos sin hacer las operaciones a mano, puedes utilizar nuestra calculadora de porcentaje de grasa corporal.
Cómo interpretar el porcentaje de grasa en hombres y mujeres
Para saber si tu resultado es adecuado, puedes comparar la estimación de la fórmula CUN-BAE con las categorías de referencia del American Council on Exercise (ACE). Estos rangos permiten situar tu nivel de grasa según tu sexo biológico.
Las mujeres presentan de forma natural un porcentaje de grasa corporal superior al de los hombres. Esta diferencia fisiológica se explica por la influencia de las hormonas y los procesos reproductivos, ya que el cuerpo de la mujer requiere mayores reservas de energía preparadas para un posible embarazo y la lactancia. La propia fórmula CUN-BAE refleja esta realidad: al codificar el sexo (hombre = 0, mujer = 1), añade de forma automática un porcentaje de grasa mayor en el caso de las mujeres.
Importante: esta estimación tiene limitaciones en niños y adolescentes (menores de 19 años), mujeres embarazadas, personas mayores o deportistas con un desarrollo muscular muy avanzado. En estos casos, se recomienda recurrir a otros métodos específicos de medición.
Rango de porcentaje de grasa corporal ideal en mujeres
En las mujeres adultas, los valores de referencia que se suelen aplicar son:
Porcentaje grasa corporal |
Categoría |
|---|---|
10% a 13% |
Grasa esencial |
14% a 20% |
Atletas / Deportistas |
21% a 24% |
Excelente forma física |
25% a 31% |
Rango normal / Promedio |
≥ 32% |
Exceso de grasa |
Estas categorías sirven como guía orientativa y deben ser valoradas por un profesional médico o de la nutrición, teniendo en cuenta tu edad, tu morfología y tu nivel de actividad diaria.
Rango de porcentaje de grasa corporal ideal en hombres
En los hombres adultos, los valores de referencia son inferiores debido a una menor proporción natural de tejido adiposo:
Porcentaje grasa corporal |
Categoría |
|---|---|
2% a 5% |
Grasa esencial |
6% a 13% |
Atletas / Deportistas |
14% a 17% |
Excelente forma física |
18% a 24% |
Rango normal / Promedio |
≥ 25% |
Exceso de grasa |
Al igual que ocurre con las mujeres, estos rangos son generales y no sustituyen a un diagnóstico médico detallado de tu composición corporal.
¿Varía el porcentaje de grasa corporal con la edad?
Sí, el porcentaje de grasa corporal varía con los años. De hecho, la proporción de grasa tiende a aumentar de forma natural con la edad, incluso cuando el peso total se mantiene estable en la báscula.
Este fenómeno se debe principalmente a la pérdida progresiva de masa muscular (un proceso conocido como sarcopenia), que suele hacerse más evidente a partir de los 50 años.
En personas que practican deporte de forma intensa, un porcentaje de grasa por debajo de los niveles considerados estándar puede ser totalmente normal. Por ello, el análisis de los resultados siempre debe valorar el contexto individual, el tipo de entrenamiento y la composición física global de la persona.
Otros métodos para medir la grasa corporal
Existen diferentes sistemas para calcular o medir la masa grasa de manera directa. Varían según su precisión, su coste y si están pensados para un uso clínico o para medir la grasa corporal en casa:
Básculas de bioimpedancia
Estas básculas calculan la grasa corporal enviando una señal eléctrica de muy baja intensidad a través de las manos o los pies. Miden la resistencia que ofrecen los tejidos al paso de la corriente: el agua y el músculo conducen bien la electricidad, mientras que el tejido graso opone una resistencia mayor.
Es un método rápido, económico y cómodo para realizar un seguimiento en casa. Sin embargo, su precisión puede verse alterada por factores como el nivel de hidratación, las comidas recientes o si se ha realizado deporte antes de la medición.
Plicómetro (calibre de pliegues cutáneos)
Consiste en medir el grosor de los pliegues de la piel en varias zonas del cuerpo. Si la medición la realiza un profesional con experiencia, ofrece una precisión muy buena. No obstante, solo mide la grasa subcutánea y no tiene en cuenta la grasa visceral profunda.
DEXA / Diagnóstico por imagen médica
La absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) es uno de los métodos más precisos y el estándar de referencia para analizar la composición corporal. Permite diferenciar con exactitud la masa grasa, la muscular y la densidad ósea.
Se utiliza principalmente en hospitales o proyectos de investigación debido a su elevado coste y la necesidad de personal cualificado.
Perímetro de la cintura
La medida de la circunferencia de la cintura es una forma muy sencilla de estimar la acumulación de grasa visceral en la zona del abdomen.
Aunque es menos precisa que un análisis completo, sirve como un indicador rápido y útil para evaluar el riesgo cardiovascular y metabólico.
Fórmula de Deurenberg
A diferencia de los sistemas anteriores, este método no necesita básculas ni herramientas especiales, sino que utiliza una fórmula matemática para estimar el porcentaje de grasa corporal a partir de datos que ya conoces: tu Índice de Masa Corporal (IMC), tu edad y tu sexo.
La fórmula de Deurenberg aplica un cálculo matemático específico para adultos:
Grasa corporal (%) = 1,20 x IMC + 0,23 x edad - 10,8 x sexo - 5,4
Para realizar el cálculo, se asigna el valor de 1 si eres hombre o 0 si eres mujer.
Es una opción totalmente gratuita, rápida y muy útil para obtener una estimación general desde casa sin depender de ningún aparato. Sin embargo, debes tener en cuenta que es un cálculo indirecto. Al basarse principalmente en el IMC, tiene las mismas limitaciones que éste: puede sobreestimar la grasa en personas muy musculosas (como deportistas) o infravalorarla en personas mayores que hayan perdido masa muscular.
Resumen y comparativa de los métodos de medición
| Método | Precisión y fiabilidad | Uso recomendado | Características principales |
|---|---|---|---|
| Báscula de bioimpedancia | Buena para el seguimiento, pero variable | Doméstico | Cómoda e intuitiva; influye la hidratación |
| Plicómetro (calibre) | Buena si la realiza un especialista | Clínico o deportivo | Económico; solo mide grasa subcutánea |
| DEXA | Muy elevada (estándar de referencia) | Clínico y hospitalario | Muy exacta; coste elevado; requiere cita previa |
| Perímetro de cintura | Indicador indirecto de grasa abdominal | Doméstico o consulta | Muy fácil de medir; ayuda a estimar riesgos de salud |
| Formula de Deurenberg | Estimación indirecta; limitada en personas muy musculosas o mayores | Doméstico | Gratuita y rápida; se calcula con el IMC, la edad y el sexo |
Riesgos de tener un porcentaje de grasa corporal desequilibrado
Tanto un porcentaje de grasa corporal excesivamente alto como uno demasiado bajo pueden tener consecuencias importantes sobre tu bienestar. La grasa corporal no es solo una cuestión estética; realiza funciones hormonales y metabólicas esenciales, por lo que un desequilibrio afecta al funcionamiento correcto de tus órganos.
Riesgos de un porcentaje de grasa corporal elevado
Tener un nivel de grasa corporal alto incrementa de forma significativa el riesgo de padecer:
- enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares;
- diabetes tipo 2;
- hipertensión arterial;
- problemas del metabolismo.
Según datos de instituciones sanitarias de referencia, el 44% de los casos de diabetes tipo 2 y el 23 % de las cardiopatías se deben de forma directa a la presencia de sobrepeso u obesidad.
Recuerda que el tipo de grasa influye: la grasa visceral (la que rodea los órganos internos de la zona abdominal) es la más peligrosa para la salud general, ya que favorece los procesos inflamatorios. Por el contrario, la grasa subcutánea (debajo de la piel) tiene un menor impacto en el riesgo metabólico, aunque un exceso continuado de peso puede provocar dolor en las articulaciones de las rodillas, las caderas o la espalda debido a la sobrecarga mecánica.
Riesgos de un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo
Un porcentaje de grasa excesivamente bajo también se asocia a problemas de salud. Puede causar desequilibrios hormonales, incluyendo una menor producción de hormonas sexuales.
En las mujeres, esto puede provocar alteraciones en el ciclo menstrual o la desaparición de la regla (amenorrea). Además, tanto en hombres como en mujeres, un porcentaje muy bajo de grasa corporal puede comprometer el sistema inmunitario y causar fatiga o cansancio persistente.
Recuerda: La grasa es un componente vital de tu cuerpo. Protege los órganos, interviene en la regulación térmica y proporciona las reservas de energía necesarias para el día a día.
¿Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal de forma saludable?
Bajar tu grasa corporal no consiste simplemente en perder peso, sino en disminuir el tejido graso intentando conservar la mayor cantidad posible de masa muscular. Esta es la única vía para lograr un cambio saludable y que se mantenga a largo plazo.
Pautas de alimentación
La base para perder grasa es generar un déficit calórico moderado; es decir, consumir ligeramente menos calorías de las que tu cuerpo gasta para que este empiece a utilizar las reservas de grasa como energía.
También es fundamental asegurar un aporte suficiente de proteínas en la dieta para proteger el tejido muscular. Al mismo tiempo, se recomienda reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, que suelen aportar un exceso de azúcar, sal y grasas de baja calidad.
Si quieres tener una referencia aproximada de tus necesidades, puedes emplear nuestra calculadora de déficit calórico. Ten en cuenta que estas fórmulas son orientativas y no sustituyen el asesoramiento individualizado de un profesional de la nutrición.
Actividad física y ejercicio
El ejercicio físico es un pilar clave en la reducción del tejido graso:
- El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima) facilita la lipólisis, es decir, el proceso por el cual el organismo quema grasa para obtener energía.
- El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener el músculo durante la pérdida de peso. Cuanto más músculo conserves, más activo estará tu metabolismo basal, facilitando que sigas perdiendo grasa de forma constante.
La grasa localizada en el abdomen suele generar bastante preocupación por su tendencia a acumularse con facilidad. Para reducirla, el deporte no siempre es suficiente; la alimentación equilibrada (rica en fibra y proteínas, evitando los alimentos ultraprocesados y los excesos calóricos) juega un papel crucial para regular el almacenamiento de grasa en el abdomen.
Factores del estilo de vida
Tus hábitos cotidianos influyen notablemente en el porcentaje de grasa de tu cuerpo. Por ejemplo, dormir poco altera las hormonas que regulan el hambre (aumentando el apetito) y puede favorecer que acumules grasa con más facilidad.
Asimismo, el estrés crónico eleva la producción de cortisol, una hormona que estimula el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona del abdomen. Asegurar un descanso de calidad y aprender a gestionar el estrés son aspectos clave para optimizar la pérdida de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en niños?
La fórmula convencional de adultos no se puede aplicar a menores de 19 años porque su composición corporal cambia de forma muy rápida durante la fase de crecimiento. Sí existen otras fórmulas, como la de Deurenberg, que tienen versiones específicas para el ámbito pediátrico:
Porcentaje de grasa corporal = (1,51 × IMC) – (0,70 × edad) – (3,6 × sexo) + 1,4
*sexo = 1 para niños; 0 para niñas.
Aunque la interpretación de los resultados se realiza siempre utilizando curvas de crecimiento y percentiles.
¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal en una mujer de 60 años?
En el caso de una mujer de 60 años, se puede emplear la fórmula CUN-BAE introduciendo sus datos correspondientes:
Porcentaje de grasa corporal = −44,988 + (0,503 × edad) + (10,689 × sexo) + (3,172 × IMC) − (0,026 × IMC²) + (0,181 × IMC × sexo) − (0,02 × IMC × edad) − (0,005 × IMC² × sexo) + (0,00021 × IMC² × edad)
*sexo = 1 para mujeres.
Precisamente por tratarse de una persona mayor, CUN-BAE resulta especialmente útil aquí, ya que incorpora la edad de forma explícita en el cálculo. No obstante, se debe tener en cuenta que, con la edad, la masa muscular disminuye de forma fisiológica y la masa grasa tiende a incrementarse. Por este motivo, para valorar el estado de salud en personas mayores es muy importante complementar este dato con otros indicadores prácticos, como el perímetro de la cintura o un examen de salud general.
Última revisión: 05 ago 2026
Fuentes
Fundación Española del Corazón. Porcentaje de grasa corporal y riesgo cardiovascular. Consultado el 16 de julio de 2026. https://fundaciondelcorazon.com
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Deurenberg, P., Weststrate, J. A. y Seidell, J. C. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 65(2), 105–114. Consultado el 16 de julio de 2026. https://doi.org/10.1079/BJN19910073
Ministerio de Sanidad. Guías y recomendaciones sobre prevención de la obesidad y el sobrepeso. Gobierno de España. Consultado el 16 de julio de 2026. https://www.sanidad.gob.es/
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Gómez-Ambrosi, J., Silva, C., Catalán, V., Rodríguez, A., Galofré, J. C., Escalada, J., Valentí, V., Rotellar, F., Romero, S., Ramírez, B., Salvador, J. y Frühbeck, G. (2012). Clinical usefulness of a new equation for estimating body fat. Diabetes Care, 35(2), 383–388. Consultado el 16 de julio de 2026. https://diabetesjournals.org/care/article/35/2/383/38428/Clinical-Usefulness-of-a-New-Equation-for
