¿Cuánto ejercicio tengo que hacer para perder peso?

El ejercicio ayuda a perder peso al aumentar el número de calorías que tu cuerpo utiliza cada día.

Quemas calorías durante el propio ejercicio, lo que contribuye directamente a la pérdida de peso. En términos más generales, la actividad física también puede elevar tu gasto energético diario total (TDEE). Esto incluye actividades cotidianas como caminar, estar de pie, las tareas del hogar y el movimiento general, lo que a veces se denomina termogénesis de la actividad no ligada al ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés).

Los entrenamientos de intensidad moderada a alta pueden ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo. Pero buscar formas de moverte más fuera de estas sesiones estructuradas —como subir más por las escaleras o aumentar tu número de pasos diarios— también puede contribuir a un déficit calórico significativo cuando se suma a lo largo de la semana.

El ejercicio también puede favorecer la pérdida de peso de forma indirecta al mejorar la forma física, el bienestar mental y la salud metabólica general, lo que puede ayudarte a mantener rutinas más saludables a lo largo del tiempo. Aunque el ejercicio por sí solo puede dar lugar a una pérdida de peso modesta, la evidencia demuestra sistemáticamente que la pérdida de peso es más eficaz cuando se combina la actividad física con la dieta. El ejercicio favorece la pérdida de grasa y la salud metabólica, pero la ingesta dietética sigue siendo un factor clave para determinar la pérdida de peso a lo largo del tiempo.

Los adultos de 19 a 64 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular 2 días a la semana.

Para perder peso, es mejor considerar este objetivo de 150 minutos como una base mínima eficaz en lugar de un límite. Las investigaciones demuestran que este nivel de actividad en adultos con sobrepeso u obesidad está vinculado a reducciones clínicamente significativas del contorno de la cintura y de la grasa corporal.

Aumentar el ejercicio semanal por encima de este nivel puede aportar beneficios adicionales. El mismo estudio indica que cuanto más ejercicio hagas, mayores serán las reducciones de peso, de circunferencia abdominal y de grasa corporal.

Los objetivos de ejercicio semanal suelen ser más fáciles de gestionar cuando se dividen en hábitos diarios sencillos. Es buena idea repartir la actividad de forma equilibrada a lo largo de la semana, idealmente en 4 o 5 días o todos los días, en lugar de hacerlo todo de golpe.

En términos prácticos:

• 150 minutos por semana equivalen a unos 30 minutos durante 5 días.
• 300 minutos por semana son aproximadamente de 45 a 60 minutos la mayoría de los días.

No es necesario hacer el ejercicio en una sola sesión continua. Puedes repartir sesiones cortas a lo largo del día, y la actividad de intensidad moderada sigue contando para tu total. Caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o subir escaleras: todo contribuye.

También es saludable reducir los periodos prolongados sentados e interrumpir el tiempo de inactividad con movimiento. Pequeños cambios, como caminar después de las comidas o estar de pie con más frecuencia, pueden aumentar significativamente tu gasto energético diario.

Lo que más importa es la constancia. Una rutina que puedas mantener semana tras semana es mucho más eficaz para perder peso que intentar alcanzar objetivos diarios perfectos y tener dificultades para cumplirlos cuando la vida se complica.

Diferentes tipos de ejercicio contribuyen a la pérdida de peso de distintas maneras, y el enfoque más eficaz para la mayoría de las personas es una combinación de actividades en lugar de depender de una sola.

Ejercicio aeróbico (cardiovascular)

El ejercicio aeróbico aumenta la quema de calorías directamente y cuenta con la mayor evidencia científica para reducir el peso corporal, el contorno de la cintura y la grasa corporal. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, correr, remar o bailar.

Por lo general, se recomienda realizar ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana para fomentar una pérdida de peso sostenible y mejorar la salud cardiovascular general.

Aumentar la cantidad de ejercicio aeróbico en tu rutina también puede ayudar a incrementar la pérdida media de peso y de grasa (hasta unos 300 minutos por semana).

Entrenamiento de fuerza

Para ayudar a favorecer la pérdida de peso, normalmente se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Esto puede incluir pesas en el gimnasio, bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal realizados en casa.

El entrenamiento de fuerza no suele quemar tantas calorías como el cardio durante la propia sesión, pero ayuda a preservar la masa muscular mientras haces dieta. Mantener el músculo favorece la tasa metabólica en reposo y puede hacer que la pérdida de peso sea más fácil de mantener con el tiempo. Para obtener los mejores resultados, el entrenamiento de fuerza es más eficaz cuando se combina con ejercicio aeróbico regular.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT consiste en ráfagas cortas de esfuerzo intenso seguidas de descanso. Puede utilizarse como alternativa o complemento al ejercicio aeróbico constante para personas que puedan tolerar una actividad de mayor intensidad. Esto puede incluir intervalos de carrera, entrenamiento en circuito, clases de spinning o entrenamientos con el peso corporal basados en intervalos.

El HIIT puede ser eficiente en cuanto al tiempo y produce reducciones de peso y grasa corporal similares a las del cardio constante.

Caminar y ejercicio de baja intensidad

Aumentar tu número de pasos es una forma sencilla y sostenible de favorecer la pérdida de peso. Caminar y otras actividades de baja intensidad aumentan la quema diaria de calorías y pueden realizarse con más frecuencia y durante más tiempo que el ejercicio de mayor intensidad, lo que ayuda a incrementar el gasto energético total.

Para principiantes o para quienes retoman el ejercicio, añadir más pasos gradualmente, como dar paseos cortos después de las comidas o elegir desplazamientos activos, proporciona una base práctica para el control del peso a largo plazo.

El ejercicio aumenta la quema de calorías, pero esto no siempre resulta en una pérdida de peso significativa por sí solo. Las investigaciones demuestran que la pérdida de peso derivada únicamente del ejercicio suele ser modesta, a menos que los niveles de actividad sean muy altos. Esto se debe a que:

• Las calorías quemadas durante el ejercicio son fáciles de recuperar a través de la ingesta de alimentos.
• El apetito puede aumentar después de los entrenamientos.
• El movimiento fuera del ejercicio puede disminuir (por ejemplo, pasar más tiempo sentado durante el día).
• La adaptación metabólica puede reducir el gasto energético a medida que se pierde peso.

Además, cada persona responde de forma diferente al ejercicio. Algunas personas pierden peso más fácilmente al aumentar su actividad, mientras que otras ven cambios menores a pesar de realizar un esfuerzo similar. Este patrón de «respondedores frente a no respondedores» refleja diferencias biológicas en la regulación del apetito y el metabolismo, no una falta de motivación o fuerza de voluntad.

La evidencia demuestra sistemáticamente que combinar el ejercicio con una dieta hipocalórica conduce a una pérdida de peso más previsible y sostenible que confiar solo en el ejercicio, especialmente en adultos con sobrepeso u obesidad.

Ponte en contacto con un médico si:

• tienes periodos prolongados de estancamiento en la pérdida de peso a pesar de realizar ejercicio y cambios en la dieta de forma constante;
• padeces enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2 o hipertensión arterial;
• te resulta difícil controlar el hambre y los antojos a lo largo del tiempo.

Los profesionales sanitarios pueden ayudarte a evaluar los factores subyacentes, revisar tu enfoque, apoyarte en la planificación dietética y recomendarte opciones basadas en la evidencia adaptadas a ti.

Cuando sea apropiado, los tratamientos para perder peso bajo prescripción médica, como inyecciones o comprimidos, pueden servir de apoyo a los cambios en el estilo de vida al reducir el apetito o mejorar el control metabólico. Sin embargo, no sustituyen a la dieta y el ejercicio, y funcionan mejor como parte de un plan de control de peso estructurado y supervisado médicamente.

El ejercicio suele ser más importante después de perder peso que durante la fase inicial de adelgazamiento. Aunque los ensayos clínicos muestran resultados mixtos sobre si la actividad física por sí sola puede prevenir totalmente la recuperación del peso, existen pruebas sólidas de que favorece la salud a largo plazo y hace que el mantenimiento del peso sea más alcanzable.

La actividad física regular ayuda a:

• preservar la masa muscular, que a menudo disminuye durante la pérdida de peso;
• mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, un marcador importante de la salud a largo plazo;
• favorecer el bienestar mental y la motivación, ayudando a las personas a mantener sus hábitos saludables.

La evidencia muestra que las personas que se mantienen físicamente activas después de perder peso tienen más probabilidades de mantener esa pérdida de peso a lo largo del tiempo. Los datos observacionales vinculan sistemáticamente los niveles más altos de actividad con mejores resultados a largo plazo.

También es común que se necesiten niveles de actividad más altos para el mantenimiento que para la pérdida de peso inicial, especialmente para contrarrestar la adaptación metabólica y las reducciones graduales del gasto energético diario.

➤ La constancia a largo plazo importa más que la intensidad del entrenamiento. Incluso cuando la báscula se estanca, el ejercicio sigue aportando beneficios de la actividad física significativos para la salud.

El ejercicio juega, sin duda, un papel importante en la pérdida de peso. Sin embargo, los resultados más sólidos y constantes se observan cuando la actividad física se combina con una dieta de control calórico.

Para la mayoría de las personas, 150 minutos de ejercicio moderado a la semana es un buen punto de partida, y se obtienen mayores beneficios con volúmenes e intensidades más altos. El movimiento constante está vinculado a una mejor pérdida de grasa, contorno de cintura, forma física y salud a largo plazo, incluso cuando la pérdida de peso es lenta.

Recuerda que hacer pequeños cambios cotidianos, elegir un plan de entrenamiento que te funcione y llevar una dieta equilibrada y consciente de las calorías puede ayudarte a crear hábitos sostenibles diseñados para favorecer una pérdida de peso gradual y saludable.

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