¿Qué es la dieta keto y sirve para adelgazar?
La dieta keto para adelgazar es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos (generalmente entre 20–50 g al día) y rico en grasas saludables (70–75%), diseñado para favorecer un estado metabólico conocido como cetosis, en el que la grasa se convierte en la principal fuente de energía. Muchas personas notan resultados iniciales rápidos (1–2 semanas), pero las investigaciones muestran que la pérdida de peso inicial es en gran medida una pérdida de agua, además de una reducción progresiva de grasa corporal a largo plazo.
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¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto (o cetogénica) es una dieta muy baja en carbohidratos que busca un consumo inferior a 50 g de carbohidratos al día, centrándose en que entre el 70 y el 75% de tu ingesta sean grasas saludables, para favorecer un estado metabólico llamado cetosis. Durante la cetosis, el organismo utiliza principalmente las grasas y las cetonas como fuente de energía en lugar de la glucosa, aunque este proceso puede variar entre personas.
Dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son dietas que aspiran a reducir el consumo de carbohidratos a menos de 130 g al día. El objetivo es disminuir la dependencia de la glucosa como fuente principal de energía y favorecer una mayor utilización de las grasas, lo que en algunas personas puede favorecer la pérdida de peso.
La dieta keto también es una dieta baja en carbohidratos, pero es más estricta, ya que el número máximo de carbohidratos que aspira a consumir es de 50 g.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando entras en cetosis?
Cuando entras en cetosis, tu cuerpo agota sus reservas de carbohidratos conocidas como glucógeno. El glucógeno es la forma en que se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado, y es la fuente de energía a corto plazo preferida por el cuerpo. A medida que el glucógeno se agota, se pierde peso en forma de agua.
Cada gramo de glucógeno se almacena con varios gramos de agua, por lo que cuando los niveles de glucógeno bajan, el agua se libera. Los estudios demuestran que esta es una de las razones principales de la pérdida de peso en las primeras etapas de una dieta baja en carbohidratos.
Con menos carbohidratos disponibles, el cuerpo empieza a depender más de las grasas para obtener energía, lo que puede favorecer la pérdida de grasa cuando existe un déficit calórico.
Cuando el consumo de carbohidratos cae por debajo de los 20 a 50 g al día, los estudios indican que puede producirse una reducción del glucógeno y una producción de cetonas, lo que conduce a la cetosis nutricional, que transforma las grasas en la fuente de energía principal del cuerpo. Sin embargo, la cetosis no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo.
Cuando las personas reducen los carbohidratos, el cuerpo utiliza primero el glucógeno almacenado, que se libera junto con el agua. Esto explica por qué la pérdida de peso inicial en una dieta baja en carbohidratos suele ser rápida, pero refleja principalmente la pérdida de agua en vez de grasa corporal.
Con el tiempo, la grasa puede convertirse en una fuente de combustible más importante si se reduce la ingesta de calorías. No obstante, reducir demasiado los carbohidratos o las calorías puede hacer que una dieta sea más difícil de mantener, lo que aumenta el riesgo de recuperar peso una vez que se retoma la alimentación normal. Para la mayoría de las personas, una reducción moderada de los carbohidratos es más realista y sostenible que una restricción extrema.
¿En qué consiste la dieta keto?
La dieta keto consiste en reducir los carbohidratos ingeridos en tu dieta para producir un estado metabólico llamado cetosis, que ocurre cuando el cuerpo no puede gastar energía de la glucosa (proveniente de carbohidratos) y pasa a utilizar las grasas como fuente de energía, haciendo que el hígado produzca cetonas, que también se pueden utilizar como combustible alternativo. La dieta keto tienen como objetivo consumir un 60-80% de grasas saludables, un 15-30% de proteínas y menos del 10% de carbohidratos.
Dieta keto alimentos prohibidos
Los alimentos que la dieta keto recomienda evitar son los que contienen altos niveles de carbohidratos (harinas y panes, pasta, arroz y legumbres) y las verduras con almidón (zanahoria, maíz, remolacha y calabaza). La dieta cetogénica más estricta también incluye semillas y frutos secos.
Dieta keto alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta keto son los ricos en grasas saludables y con un bajo contenido en carbohidratos, como pescados y mariscos, aves, huevos, carnes, el aceite de oliva y las aceitunas, el aguacate y algunos productos lácteos enteros. También es importante añadir verduras bajas en carbohidratos como las de hoja verde (lechuga y espinaca) y verduras con alta cantidad de agua, como el pepino, el calabacín o el brócoli.
La cantidad de alimentos permitidos puede variar según el tipo de dieta cetogénica y los objetivos individuales.
| Tipo de comida | Ejemplo de comida keto | Carbohidratos netos aprox. | Calorías aprox. |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos revueltos con espinacas, champiñones y 1/2 aguacate | 4 g a 6 g | 350 a 400 kcal |
| Yogur griego natural (100 g) con 5 frambuesas y 30 g de nueces o pecanas | 6 g a 8 g | 320 a 370 kcal | |
| Tortilla con pimientos, calabacín y queso cheddar | 5 g a 7 g | 350 a 400 kcal | |
| Comida | Ensalada de pollo con brotes tiernos, aliño de aceite de oliva y un extra de queso feta | 5 g a 8 g | 400 a 450 kcal |
| Ensalada de atún y aguacate con hojas verdes y rodajas de pepino | 5 g a 8 g | 400 a 450 kcal | |
| Ensalada de tofu con verduras crucíferas (brócoli o col rizada), semillas y aliño de tahini y aceite | 7 g a 9 g | 450 a 500 kcal | |
| Cena | Salmón a la plancha con brócoli y puré de coliflor con mantequilla | 6 g a 8 g | 450 a 500 kcal |
| Salteado de pollo con verduras sin almidón y arroz de coliflor | 7 g a 10 g | 400 a 450 kcal | |
| Chili de carne de ternera picada, especias y verduras de hoja verde | 6 g a 8 g | 450 a 500 kcal | |
| Snacks | Un puñado pequeño de frutos secos (25 g de nueces, nueces de Brasil o macadamias) | 2 g a 3 g | 160 a 200 kcal |
| 25 g de queso curado o 1 huevo duro | 1 g a 2 g | 80 a 120 kcal | |
| Yogur griego o ramitas de apio con hummus | 5 g a 10 g | 100 a 150 kcal |
¿Cuánto peso se puede perder con la dieta keto?
Cada persona obtiene resultados diferentes según sus circunstancias personales. Algunas personas descubren que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces incluso a las 2 semanas de haber empezado.
Sin embargo, los resultados de los estudios clínicos sugieren que la pérdida de peso inicial se debe en parte a la pérdida de agua. Esto ocurre porque reducir el consumo de carbohidratos disminuye las reservas de glucógeno, que se almacenan junto con agua en el cuerpo, lo que por qué tu peso puede bajar rápidamente al principio, antes de estabilizarse.
Las evidencias también indican que puede producirse una pérdida de grasa corporal si se mantiene un déficit calórico, pero el ritmo de pérdida suele ralentizarse tras las primeras semanas y se vuelve similar al de otras dietas de control calórico con el paso del tiempo.
Los resultados en las fases iniciales de una dieta baja en carbohidratos dependen de tu ingesta calórica total, la calidad de los alimentos y lo sostenible que sea este enfoque a largo plazo.
¿La dieta keto tiene efectos secundarios?
Sí, reducir los carbohidratos puede causar efectos secundarios temporales, especialmente en las primeras etapas de la dieta.
Estos pueden incluir:
- cansancio, dolores de cabeza y «neblina mental»: a menudo relacionados con la pérdida de líquidos y electrolitos durante la reducción inicial de carbohidratos (conocida como «gripe baja en carbohidratos» o «gripe keto»)
- mareos o calambres musculares: que pueden producirse debido a cambios en el equilibrio del sodio, el potasio o el magnesio
- estreñimiento: especialmente si el consumo de fibra disminuye al reducir los cereales integrales, la fruta o las legumbres
- posible mal aliento
- el bajo nivel de azúcar en sangre podría ser un riesgo para las personas que usan insulina o ciertos medicamentos para la diabetes
Los estudios muestran que estos efectos suelen ser a corto plazo y a menudo pueden reducirse manteniendo una buena hidratación y la ingesta de fibra proveniente de las verduras.
Debido al posible riesgo de bajo nivel de azúcar en sangre, ciertos grupos de personas no deberían reducir significativamente los carbohidratos sin apoyo profesional. Estas afecciones son:
- diabetes tipo 1
- trastornos de la conducta alimentaria
- enfermedad renal
- embarazo
- toma de insulina o medicamentos inhibidores de la SGLT2
Si te encuentras en una de estas categorías, es importante que hables con tu médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos. Debes vigilar cualquier síntoma y buscar asesoramiento médico si los efectos secundarios son persistentes o si el control del azúcar en sangre se vuelve inestable.
¿Es la dieta keto eficaz a largo plazo?
Las investigaciones a largo plazo demuestran que la dieta keto puede favorecer la pérdida de peso, pero no parecen producir una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en carbohidratos menos restrictivas o las dietas equilibradas cuando la reducción calórica es similar. También hay evidencia de mayores tasas de efectos secundarios y una menor adherencia a largo plazo con las dietas cetogénicas.
Para la mayoría de las personas, la dieta keto puede ser una opción válida, pero no es necesaria para perder peso. La evidencia indica que el éxito a largo plazo depende principalmente de mantener un déficit calórico adecuado, seguir una alimentación de calidad y adoptar hábitos que puedan sostenerse en el tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Qué frutas se pueden comer en la dieta keto?
Las frutas que suelen encajar mejor en una dieta keto son aquellas con un menor contenido en carbohidratos, especialmente los frutos rojos como las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos, consumidos en cantidades moderadas.
Otras frutas, como el melón o la sandía, pueden incluirse ocasionalmente en pequeñas porciones, dependiendo del límite diario de carbohidratos de cada persona.
¿Sirve la dieta keto para bajar 5 kilos en una semana?
La dieta keto puede producir una pérdida de peso rápida durante la primera semana, especialmente debido a la pérdida de agua asociada a la reducción de las reservas de glucógeno. Sin embargo, perder 5 kg en una semana no es habitual para la mayoría de las personas y gran parte de esa pérdida inicial suele corresponder a líquidos, no a grasa corporal.
¿Cuál es la mentira de la dieta keto?
La dieta keto no es necesariamente mentira, pero sí se la ha relacionado con ciertos mitos.
Aunque es cierto que muchas personas pierden peso rápido siguiendo una dieta keto, esa pérdida inicial no suele ser de grasa, sino de agua, además de una pérdida progresiva de grasa corporal.
Además, debido a sus restricciones alimentarias, algunas personas encuentran difícil mantener este patrón de alimentación a largo plazo, y es posible que se recupere parte del peso al reintroducir los carbohidratos en la dieta.
¿Los carbohidratos engordan?
La respuesta corta es que no, los carbohidratos, por sí solos, no engordan. El aumento o la pérdida de peso dependen principalmente del equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos. La mayoría de hidratos de carbono que consumimos acaban convertidos en glucosa, una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo. No obstante, si ingerimos más de la que consumimos, se convierte en grasa, que es lo que produce el aumento del peso. La clave no es evitar los carbohidratos, sino asegurarse de usar la energía que estos nos proporcionan y adaptar su ingesta a la que nuestro cuerpo realmente necesita.
Si los carbohidratos constituyen el 50% de las calorías totales diarias, proceden principalmente de alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, se evitan los que tienen niveles de glucosa más altos (azúcares refinados, bebidas azucaradas, alimentos procesados, etc.), y se combinan con otros alimentos nutritivos, pueden ser una fuente de alimentación sana.
Doctora especialista en endocrinología y nutrición
Última revisión: 26 may 2026
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La polémica sobre la dieta cetogénica: pros y contras de la dieta keto. Nutriendo, Academia Española de nutrición y dietética. Consultado el 7 de mayo de 2026. https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/dieta-keto-cetogenica/#Alimentos_prohibidos_y_permitidos_en_un_menu_cetogenico
¿Qué hace que un carbohidrato engorde? Nutriendo, Academia Española de nutrición y dietética. Consultado el 7 de mayo de 2026. https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/carbohidratos-engordan/
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