Programa nutricional para acompañar los tratamientos de pérdida de peso

Con pan integral y tomates frescos, esta idea de desayuno es sencilla, sabrosa y aporta 10 g de proteína con solo 5 g de grasas por ración. La preparación requiere 5 minutos y la cocción 15.

Ingredientes (para 4 personas):

• 8 tomates, cortados por la mitad.
• 3 puñados de tomates cherry, cortados por la mitad.
• 2 cucharadas de pan rallado (blanco o integral).
• 4 cucharaditas de queso curado bajo en grasa rallado.
• 4 rebanadas de pan integral.
• 1 pizca de pimienta negra molida.
• 1 cucharadita de hierbas secas.
• 2 cucharaditas de cebollino fresco, picado (opcional).

Información nutricional por ración:

• 887 kJ o 212 kcal.
• 10 g de proteínas.
• 33,5 g de carbohidratos, de los cuales 9 g son azúcares.
• 5 g de grasas, de las cuales 2 g son grasas saturadas.
• 0,8 g de sal.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 190 °C (170 °C con ventilador o posición 5 del termostato).
2. Coloca los tomates en una bandeja de horno con la parte cortada hacia arriba. Añade una pizca de hierbas y el cebollino, y condimenta con pimienta negra. Hornéalos durante 10 minutos.
3. Añade el pan rallado y el queso sobre los tomates y vuelve a meterlos al horno otros 5 minutos.
4. Mientras tanto, tuesta el pan. Coloca las tostadas en platos calientes y reparte los tomates encima. Añade un poco más de pimienta y disfruta de tu desayuno.

Este smoothie es rico en nutrientes y puedes prepararlo con leche o con una bebida vegetal. Puedes sustituir fácilmente las frutas propuestas por tus favoritas o añadir alimentos nutritivos como espinacas, kale, semillas de chía o una cucharada de aguacate. Es rápido y fácil, no te costará más de 5 minutos de preparación.

Ingredientes (para 4 personas):

• 75 g de arándanos (frescos o congelados)
• 2 plátanos pequeños maduros
• 400 ml de leche semidesnatada o alternativa vegetal
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla o 1/2 cucharadita de miel (opcional)

Información nutricional por ración:

• 429 kJ o 102 kcal
• 5,3 g de proteínas
• 2,6 g de grasas, de las cuales 1,3 g son grasas saturadas
• 16 g de carbohidratos, de los cuales 15 g son azúcares
• 0,6 g de fibra
• 0,1 g de sal

Preparación:

1. Pon los arándanos y los plátanos troceados en una batidora.
2. Añade la leche y, si lo deseas, la vainilla o la miel. Bate durante unos segundos hasta obtener una textura suave y homogénea.
3. Reparte el smoothie en vasos y sírvelo de inmediato.

Una ensalada sabrosa y colorida, llena de ingredientes nutritivos. Es baja en grasas (4,8 g por ración) y puedes conservarla en el frigorífico varios días, lo que la convierte en una opción excelente para las comidas de la semana. Esta receta requiere 10 minutos de preparación y 10 minutos de cocción.

Ingredientes (para 4 personas):

• 150 g de arroz blanco de grano largo.
• 150 g de trozos de piña en su jugo natural, escurridos.
• 2 plátanos, cortados en rodajas.
• 100 g de uvas sin semillas (rojas o verdes).
• 25 g de pasas sultanas.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasa.
• 1 cucharadita de mayonesa ligera.
• 250 g de pollo cocinado y troceado.
• 1 puñado de hojas de lechuga, picadas.
• 1 pizca de pimienta negra molida.

Información nutricional por ración:

• 1.476 kJ o 349 kcal.
• 25,5 g de proteínas.
• 4,8 g de grasas, de las cuales 1,3 g son saturadas.
• 49,4 g de carbohidratos, de los cuales 21,9 g son azúcares.
• 3,4 g de fibra.
• 0,2 g de sal.

Preparación:

1. Cocina el arroz a fuego lento en una cazuela con agua hirviendo durante unos 15 minutos o hasta que esté tierno. Escúrrelo.
2. En un bol, mezcla el arroz con la piña, los plátanos, las uvas, las pasas sultanas y un chorrito de zumo de limón.
3. En otro bol grande, mezcla el yogur y la mayonesa. Añade la mezcla de arroz y el pollo, condimenta con pimienta negra y remueve con cuidado.
4. Pon las hojas de lechuga en 4 platos y reparte de forma uniforme la mezcla de pollo por encima y está listo para servir.

Un almuerzo sencillo y copioso, con un relleno cremoso y sabroso. Las patatas pueden cocinarse al horno o al microondas en menos de 10 minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 patatas para asar.
• 4 pechugas de pollo, sin hueso y sin piel.
• 8 tomates (cuanto más maduros, mejor).
• 150 g de yogur natural griego bajo en grasa.
• 4 cebolletas, finamente picadas.
• 1 cucharadita de pesto rojo o un toque de salsa picante (opcional).
• 1 cucharadita de orégano seco (puedes sustituirlo por albahaca o romero).

Información nutricional por ración:

• 1.475 kJ o 352 kcal.
• 2,4 g de grasas, de las cuales 0,7 g son grasas saturadas.
• 5,5 g de azúcar.
• 0,0 g de sal.

Preparación:

1. Cepilla las patatas para limpiarlas, sécalas y pínchalas varias veces con un cuchillo afilado.
2. Preparación al microondas: coloca una sola patata (de unos 225 g) en el microondas y cocínala a máxima potencia (800 W) durante 6 minutos, dándole la vuelta a mitad de la cocción. Deja que repose de 1 a 2 minutos antes de servir. Si cocinas varias patatas, ajusta el tiempo de cocción según sea necesario.
3. Preparación al horno: frota unas gotas de aceite de oliva sobre la piel de las patatas y colócalas en el horno precalentado a 200 °C (180 °C con ventilador o posición 6 del termostato). Hornéalas durante 1 hora y 15 minutos aproximadamente, o hasta que estén tiernas.
4. Cuando las patatas estén casi listas, corta las pechugas de pollo en trozos pequeños. Calienta una sartén antiadherente y cocina el pollo entre 6 y 8 minutos, dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que esté dorado y bien hecho. Espolvorea una pizca de orégano seco por persona.
5. Mientras tanto, pica los tomates en trozos retirando las semillas. Una vez que el pollo esté listo, mézclalo con los tomates, las cebolletas y el yogur. Añade el pesto si lo deseas.
6. Sirve las patatas rellenas con la mezcla de pollo y disfruta de tu plato.

No tienes que renunciar a tus platos favoritos solo por el hecho de comer mejor. Esta pizza se adapta a tus gustos: añade tus verduras preferidas y utiliza los ingredientes que tengas a mano. Te aconsejamos optar por alimentos frescos, congelados o en conserva, como espinacas, calabaza, maíz o, para los más atrevidos, piña. Además, la tendrás preparada en 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 fajitas de trigo integral.
• 4 tomates picados.
• 80 g de queso curado bajo en grasa, rallado.

Ingredientes opcionales o intercambiables:

• 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en tiras finas.
• 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en tiras finas.
• 150 g de champiñones laminados.
• 4 puñados de brotes de ensalada variada.
• 1 zanahoria rallada.
• 2 ramas de apio picadas.
• 3 cucharaditas de hierbas italianas (opcional).
• 1 pizca de pimienta negra molida (opcional).

Información nutricional por ración:

• 1.013 kJ o 242 kcal.
• 12,5 g de proteínas.
• 32,5 g de carbohidratos, de los cuales 11 g son azúcares.
• 7 g de grasas, de las cuales 1 g son grasas saturadas.
• 5 g de fibra.
• 0,9 g de sal.

Preparación:

1. Precalienta el horno y coloca los pimientos y los champiñones en una bandeja. Ásalos durante 4 o 5 minutos, dándoles la vuelta una vez. Añade los tomates y las hierbas, condimenta con pimienta negra y resérvalo en caliente.
2. Calienta una sartén sin aceite a fuego medio. Coloca una fajita, espolvorea uniformemente 1/4 del queso por encima y caliéntala entre 30 y 40 segundos, o hasta que el queso se funda.
3. Coloca una cucharada de 1/4 de la mezcla de verduras en un lado de la fajita y dóblala por la mitad sobre el relleno. Cocínala brevemente, pásala a un plato y mantenla caliente.
4. Repite el proceso con el resto de las fajitas. Sírvelas acompañadas de la ensalada, la zanahoria rallada y el apio.

Descubre el Asaro, un plato de África Occidental conocido como mpoto mpoto y preparado tradicionalmente con ñame. Esta versión con patatas es una idea de cena picante, sencilla y económica que solo requiere 20 minutos de preparación y 30 minutos de cocción.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 chile habanero.
• 1 cebolla mediana, picada.
• 2 pimientos rojos, sin semillas y picados.
• 300 ml de agua.
• 425 g de batatas, peladas y cortadas en cubos.
• 425 g de patatas blancas, peladas y cortadas en cubos (también puedes usar ñame o añadir más batatas).
• 2 cucharaditas de aceite de oliva.
• 1 pastilla pequeña de caldo baja en sal (5 g).
• 80 g de col rizada, lavada (o espinacas frescas o congeladas).
• 4 huevos duros, pelados.

Información nutricional por ración:

• 1.378 kJ o 329 kcal.
• 14 g de proteínas.
• 10 g de grasas, de las cuales 3,5 son grasas saturadas.
• 44 g de carbohidratos, de los cuales 9,3 son azúcares.
• 5,7 g de fibra.
• 0,31 g de sal.

Preparación:

1. Pon el chile habanero, la cebolla y el pimiento rojo en una batidora con 300 ml de agua. Bate hasta obtener una pasta suave.
2. Vierte la mezcla en una cazuela grande y añade la patata, la batata, el aceite y la pastilla de caldo. Añade agua hasta cubrir las verduras unos 3 cm.
3. Tapa la cazuela y calienta hasta que hierva a fuego medio-bajo. Deja cocinar unos 20 minutos, o hasta que las patatas estén lo suficientemente tiernas como para machacarlas. La mezcla debe tener una textura untuosa.
4. Baja el fuego y aplasta suavemente las patatas directamente en la salsa con ayuda de una cuchara de madera.
5. Incorpora la col rizada y deja cocinar a fuego lento entre 3 y 5 minutos.
6. Forma 4 pequeños huecos en la mezcla y coloca con cuidado los huevos duros. Sirve el plato caliente y disfruta.

Consejo para la textura: No es necesario que el puré quede totalmente liso; los trozos enteros aportan una textura muy agradable.

Las bebidas con cafeína, como el café y el té, pueden aumentar el riesgo de sufrir los efectos secundarios gastrointestinales que causan las inyecciones, como vómitos, náuseas y diarrea. También podrían afectar a tu apetito. Para limitar estos efectos:

• consume estas bebidas con moderación;
• evita beber café o té a última hora de la tarde;
• prioriza las versiones descafeinadas o el café solo, sin leche ni azúcar;
• opta por leche con bajo contenido en grasa.

Las proteínas son necesarias para muchas funciones esenciales de nuestro cuerpo y, por tanto, deberían ser un elemento básico de tu alimentación con las inyecciones para la pérdida de peso. Las proteínas también ayudan a desarrollar y a mantener la masa muscular, lo que las convierte en una excelente opción después de una sesión de entrenamiento, especialmente si es de fuerza.

Las proteínas deberían representar entre el 10% y el 35% de tu ingesta calórica diaria, pero recomendamos apuntar más bien a la franja del 30% al 35%. Cuando elijas opciones de proteínas para tus comidas, prioriza aquellas que sean bajas en grasa y magras, tales como:

• carnes magras (pollo y pavo sin piel).
• pescado y huevos.
• fuentes vegetales como garbanzos, alubias, tofu, y tempeh.
• frutos secos (almendras, pistachos, cacahuetes).
• lácteos como leche y yogur griego bajo en grasa.

Las grasas saludables deberían representar del 20% al 35% de tu ingesta calórica diaria, con un objetivo óptimo situado en torno al 20% o 25% para favorecer la pérdida de peso. Mientras sigues tu plan alimentario con las inyecciones para la pérdida de peso, e incluso después de finalizar el tratamiento, es preferible limitar al máximo o evitar las grasas de mala calidad.

Las grasas buenas incluyen los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. La principal diferencia entre estos 2 tipos de grasas reside en su estructura química:

• las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y poseen un doble enlace de carbono;
• las grasas monoinsaturadas contienen ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y poseen un único enlace de carbono.

Sus características y de los alimentos que las contienen son:

• AGPI (Ácidos Grasos Poliinsaturados): un tipo de grasa que incluye los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento del cerebro y el crecimiento celular. Tu cuerpo no puede producir este tipo de grasa, por lo que solo puedes obtenerla a través de la alimentación. Alimentos que los contienen: pescados grasos, frutos secos, semillas, huevos, algas, tofu, semillas de soja, aceites vegetales y aguacate.
• AGMI (Ácidos Grasos Monoinsaturados): estas grasas contribuyen a la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol. Algunas grasas monoinsaturadas son también una fuente de vitamina E, un antioxidante. A diferencia de las poliinsaturadas, tu cuerpo es capaz de producirlas, además de las que aporta la dieta. Alimentos que los contienen: aceite de oliva o de sésamo, carne, chocolate negro, huevos, aceite de cacahuete y mantequilla.

Es importante incluir grasas buenas en tu dieta con moderación, ya que pueden contribuir a reducir el nivel de colesterol malo (llamado LDL) y disminuir el riesgo de afecciones cardiovasculares.

Estos son algunos ejemplos específicos de grasas buenas que podrías incluir en tu plan de alimentación con las inyecciones para la pérdida de peso:

• Aceites: aceite de cacahuete, de maíz, de oliva, de soja y de girasol.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes.
• Pescado: salmón, anchoas, sardinas, pescado blanco magro y caballa.
• Carne: carne de vacuno magra y pechuga de pollo.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, semillas de soja y alubias negras.

Por el contrario, las grasas malas incluyen las grasas trans y las saturadas, que se encuentran en alimentos procesados (como bollería) y fritos (como patatas de bolsa). Consumirlas regularmente puede provocar un aumento de afecciones relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, diabetes y daños en los vasos sanguíneos. Por tanto, es preferible limitar o evitar estos tipos de grasas.

La fibra alimentaria se considera un macronutriente porque es importante para nuestra salud digestiva, aunque no la digiramos. En lugar de ser asimilada, pasa por el sistema digestivo y se elimina en las heces. Al absorber agua, la fibra hace que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar. Por lo tanto, es especialmente importante en caso de estreñimiento, un efecto secundario frecuente de las inyecciones para la pérdida de peso.

La fibra mantiene tu sistema digestivo sano y, como tarda más en procesarse, te sentirás saciado durante más tiempo. También se encuentra en otros grupos de alimentos, como los carbohidratos.

Los alimentos ricos en fibra que deberías añadir a tu alimentación con las inyecciones para la pérdida de peso incluyen:

• los cereales integrales;
• las frutas y verduras;
• los frutos secos y las semillas;
• las alubias y las lentejas.

Importante: si tu dieta actual es baja en fibra, un aumento repentino de su consumo puede provocar efectos secundarios gastrointestinales, como hinchazón y malestar intestinal. Para limitar estas molestias, se recomienda aumentar gradualmente tu ingesta de fibra (por ejemplo, añadiendo pequeñas cantidades a una comida al día), mientras bebes suficiente agua.

En caso de trastornos digestivos, deberías optar por alimentos con bajo contenido en fibra, como el arroz blanco o la pasta, las frutas sin piel y las proteínas magras. Estos alimentos son más suaves para el estómago y más fáciles de digerir. Una vez que los síntomas mejoren, puedes volver a introducir la fibra de forma gradual.

Sí, adoptar una alimentación equilibrada durante el tratamiento con inyecciones para la pérdida de peso es esencial para obtener los máximos beneficios. Las inyecciones ayudan a controlar el apetito y el nivel de azúcar en sangre, pero combinarlas con una dieta equilibrada y controlada en calorías es crucial para que la pérdida de peso sea sostenible.

Comer de forma saludable también es importante para nutrir tu cuerpo y minimizar los posibles efectos secundarios del tratamiento, como náuseas, diarrea y estreñimiento.

La mejor dieta es una alimentación equilibrada que incluya proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras.

No se recomiendan las dietas restrictivas, como la cetogénica (keto), al inicio del tratamiento, ya que pueden provocar otros efectos secundarios típicos de la hipoglucemia (nivel del azúcar en sangre demasiado bajo), como dolores de cabeza y mareos. Es preferible realizar comidas sanas que aporten macronutrientes de calidad y evitar los alimentos ultraprocesados y con un índice glucémico alto que pueden provocar picos de glucemia.

La dieta cetogénica (baja en carbohidratos y rica en grasas) no se recomienda, especialmente al principio del tratamiento. La restricción repentina de carbohidratos puede acentuar efectos secundarios como la fatiga y la deshidratación, dificultando la adaptación de tu cuerpo al medicamento.

Si te planteas seguir una dieta cetogénica o baja en carbohidratos más adelante, consulta primero con tu equipo médico para asegurarte de que es adecuado. Por lo general, las dietas restrictivas no se recomiendan para perder peso a largo plazo. Lo ideal es encontrar un plan de alimentación saludable que te convenga sin restricciones excesivas, para que puedas mantenerlo incluso después de finalizar el tratamiento.

Comer alimentos grasos durante el tratamiento puede provocar malestar gastrointestinal, especialmente náuseas o hinchazón. Los alimentos ricos en grasas suelen tener muchas calorías y pueden dificultar el mantenimiento del déficit calórico, lo que podría ralentizar tu progreso y tus resultados.

No obstante, las grasas buenas pueden consumirse con moderación (como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra). Si tienes dudas sobre qué alimentos priorizar, consulta a tu equipo médico o revisa nuestra guía para obtener ideas prácticas.

Comer en exceso puede disminuir la eficacia del medicamento y provocar efectos secundarios gastrointestinales como náuseas o hinchazón. Consumir demasiadas calorías, incluso de alimentos saludables, puede frenar la pérdida de peso o provocar un aumento.

Comer demasiado poco o saltarse comidas durante el tratamiento puede provocar fatiga, carencias nutricionales y una posible pérdida de masa muscular.

Si tu cuerpo no recibe suficientes calorías, también puede ralentizarse tu metabolismo, dificultando la pérdida de peso. Para evitarlo, es importante asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en nutrientes para cubrir tus necesidades energéticas, manteniendo siempre un déficit calórico moderado.