El TDEE (por su siglas en inglés) es el Gasto Energético Total Diario. Es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, teniendo en cuenta la actividad física.

Entender tu TDEE es el paso más importante para gestionar tu peso. Es el valor de referencia que necesitas conocer tanto si tu objetivo es perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantener tu peso actual.

• Para perder peso: debes consumir de forma constante menos calorías que tu TDEE (lo que se conoce como un «déficit calórico»).
• Para mantener el peso: debes consumir una cantidad de calorías igual o muy cercana a tu TDEE.
• Para ganar peso: debes consumir de forma constante más calorías que tu TDEE (un «superávit calórico»).

El TDEE se calcula a partir de tres factores:

• Tasa metabólica basal (TMB): es la energía que tu cuerpo utiliza en completo reposo para mantener las funciones vitales. La TMB es el factor que más influye en el TDEE, aproximadamente un 70%.
• Nivel de actividad: refleja las calorías que quemas con todo tipo de movimiento, tanto el ejercicio planificado como las actividades cotidianas, por ejemplo caminar, limpiar o moverte por casa. Suele representar alrededor del 20% del gasto energético diario total.
• Efecto térmico de los alimentos: es la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que comes. Es el factor con menor impacto en el TDEE, alrededor del 10%.

Nuestra calculadora TDEE estima primero tu TMB y después la multiplica por un «factor de actividad» que tiene en cuenta tu nivel de actividad. El efecto térmico de los alimentos no se incluye en este cálculo, ya que su impacto es relativamente pequeño en comparación con la TMB y el nivel de actividad.

Calcular el gasto energético total diario es el punto de partida: la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. A partir de ahí, puedes ajustar tu consumo diario de calorías según tu objetivo.

Para perder peso

Para perder peso, necesitas estar en déficit calórico. Una pérdida de peso segura y sostenible suele situarse entre 0,5 y 1 kg por semana.

• Para perder 0,5 kg por semana: resta 500 calorías a tu TDEE.
• Para perder 1 kg por semana: resta hasta 1.000 calorías a tu TDEE. No obstante, no deberías mantener un déficit de 1.000 calorías (o más) sin la orientación de un profesional sanitario.

Para ganar peso

Para ganar peso, necesitas estar en superávit calórico.

• Empieza con un superávit moderado: añade entre 250 y 500 calorías al día a tu TDEE.
• Controla tu evolución y ajusta si es necesario. El objetivo es aumentar masa magra con la menor ganancia de grasa posible.

Para mantener el peso

Si estás satisfecho con tu peso actual, basta con que intentes consumir cada día las calorías correspondientes a tu TDEE. Es normal que el peso fluctúe ligeramente, pero tu peso medio a largo plazo debería mantenerse estable.