Adelgazar en la menopausia: ¿por qué engordas y cómo perder peso?
Los cambios hormonales y un metabolismo más lento hace que sea común engordar en la menopausia. Sin embargo, con el enfoque correcto sigue siendo posible adelgazar durante esta etapa. En este artículo, descubrirás qué le hacen los cambios hormonales a tu cuerpo, por qué es más difícil adelgazar, qué dieta y qué tipo de ejercicio son mejores durante la menopausia y los tratamientos que existen para paliar sus síntomas.
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¿Por qué es más difícil adelgazar en la menopausia?
Existen varios factores que dificultan el control del peso en esta fase. Conocerlos es el primer paso para actuar con éxito. La menopausia suele comenzar a partir de los 45 años, marcando una transición hormonal donde el ciclo menstrual se vuelve irregular hasta desaparecer por completo.
Durante esta etapa pueden producirse cambios en la composición corporal, como una mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal y una pérdida progresiva de masa muscular. Estos cambios, junto con el envejecimiento natural, pueden reducir el gasto energético del organismo, lo que puede influir en la facilidad para ganar peso o perderlo más lentamente.
Las hormonas y su efecto en el peso
Las hormonas juegan un papel crucial en los cambios de peso durante la menopausia. Durante este periodo, los niveles de estrógeno caen, lo que favorece la acumulación de grasa específicamente en la zona del abdomen.
La grasa abdominal, especialmente la grasa visceral, se ha asociado con un mayor riesgo metabólico, ya que puede producir sustancias relacionadas con la inflamación. Por este motivo, se considera un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
¿Por qué aumenta la grasa abdominal en la menopausia?
Debido al descenso de estrógenos durante la menopausia, se producen cambios hormonales que favorecen una mayor acumulación de grasa abdominal, especialmente grasa visceral. Aunque los niveles de hormonas masculinas no suelen aumentar significativamente, la caída de los estrógenos hace que la influencia de los andrógenos (como la testosterona) sea mayor. Como resultado, la distribución de la grasa corporal puede pasar de un patrón predominantemente en caderas y muslos (forma de pera) a una mayor acumulación en la zona abdominal (forma de manzana). Además, la menopausia y el envejecimiento se asocian con una pérdida progresiva de masa muscular, lo que puede también puede contribuir a estos cambios en el cuerpo.
Ralentización del metabolismo
Durante la menopausia, el gasto energético basal del cuerpo puede disminuir ligeramente, en parte debido a la pérdida de masa muscular y a cambios en el estilo de vida.
Esto significa que el cuerpo necesita generalmente menos energía para mantener sus funciones vitales. Si la alimentación y la actividad física no se ajustan a estas nuevas necesidades, puede producirse un aumento de peso.
¿Cómo adelgazar en la menopausia con la alimentación?
Para lograr adelgazar en la menopausia con éxito, tienes que ajustar algunos factores. Uno de los más importantes es el gasto energético, que puede disminuir con la edad y los cambios en la masa muscular, pero puede mejorar con una alimentación adecuada y actividad física regular. Una reducción de peso sostenible se basa en la combinación de ejercicio y nutrición. Además, existen medicamentos específicos para perder peso que pueden ayudar a las mujeres con obesidad o sobrepeso grave.
Si desde un punto de vista médico necesitas reducir tu peso, puedes usar nuestro servicio de pérdida de peso: solo tendrás que completar un breve cuestionario que el equipo médico de ZAVA evaluará para crear una recomendación de tratamiento individualizada.
Cómo cambiar la dieta de forma sostenible
Ahorrar calorías de forma drástica a corto plazo no suele traer resultados satisfactorios. El requisito para perder peso en la menopausia de forma sostenible es adaptar a largo plazo las calorías diarias ingeridas al consumo energético reducido. Es decir, ajustar la dieta y aumentar el movimiento para conseguir gastar más calorías de las que se consumen.
¿Qué dieta es adecuada en la menopausia?
Un punto importante es prestar atención al equilibrio. Muchas dietas restrictivas renuncian a componentes alimenticios importantes o permiten muy pocos alimentos. A la larga, esto es difícil de mantener y poco saludable porque al cuerpo le faltan nutrientes esenciales.
Una forma de alimentación sostenible como dieta para adelgazar en la menopausia es centrarse en seguir una dieta mediterránea:
- Mucha fruta y verdura
- Legumbres
- Productos de cereal integral
- Aceite de oliva
- Pescado
Los productos lácteos y la carne se deberían consumir, por el contrario, en excepción.
Hidratación: beber suficiente agua
Con la edad, disminuye la sensación de sed. Sin embargo, el agua es indispensable para el proceso metabólico. Por eso, asegúrate de beber lo suficiente.
Importante: las bebidas que contienen azúcar pueden ser una trampa calórica. Esto incluye los zumos de frutas, refrescos con gas y las bebidas alcohólicas. Si es posible, evítalas.
Consejos para activar el metabolismo en la menopausia
No tienes por qué resignarte a un metabolismo más lento:
Consejo 1 – Muévete con regularidad:
La actividad física regular es fundamental. Se recomienda hacer ejercicio al menos 2-3 horas a la semana, idealmente un combinado de resistencia y fuerza. El entrenamiento de fuerza es especialmente útil para preservar masa muscular. Puedes empezar poco a poco, incorporando más movimiento en tu día a día como subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
Consejo 2 – Estímulos térmicos
Las exposiciones al calor, como las saunas, y los cambios de temperatura, como las duchas alternas, pueden ser un complemento interesante dentro de un estilo de vida saludable.
Durante la exposición al calor, el cuerpo activa mecanismos naturales para regular la temperatura, lo que se asocia con un ligero aumento temporal del gasto energético. Sin embargo, este efecto es modesto y no sustituye los beneficios del ejercicio físico ni de una alimentación equilibrada.
Consejo 3 – Reduce el estrés
Cuando el cuerpo entra en estrés, reacciona liberando cortisol. Si esta hormona, que es esencial para gestionar los niveles energía adecuados, está presente en el organismo en niveles elevados de manera crónica, puede aumentar la glucosa en sangre. Esto podría favorecer cambios en el metabolismo energético, contribuyendo en algunos casos a mayor acumulación de grasa abdominal. Por ese motivo, es importante controlar el estrés durante el día a día durmiendo bien y practicando actividad física regular, el yoga o técnicas de relajación.
Consejo 4 – Duerme lo suficiente
La higiene del sueño es especialmente importante durante la menopausia, ya que el descanso adecuado influye en múltiples funciones del organismo, como el equilibrio hormonal y la regulación del apetito.
Cuando el sueño se reduce o es de mala calidad, pueden producirse cambios en hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina. Esto puede aumentar la sensación de apetito y favorecer una mayor ingesta de alimentos.
Consejo 5 – Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que combina periodos de ingesta y descanso, como en el modelo 16:8, donde las comidas se concentran en una ventana de 8 horas, aproximadamente.
En algunas personas, este enfoque puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y a mejorar la organización de las comidas. Sin embargo, no es necesario para perder peso ni es adecuado para todo el mundo. Si el ayuno intermitente no se adapta a ti, también es posible estructurar la alimentación en varias comidas al día, siempre que exista un buen equilibrio nutricional y control de las porciones.
Lo más importante es mantener un patrón alimentario sostenible que permita cubrir las necesidades nutricionales sin un exceso de calorías, adaptado al estilo de vida y preferencias personales.
Pastillas y tratamientos para adelgazar en la menopausia
El tratamiento con medicamentos es una opción para mujeres que sufren obesidad o sobrepeso severo con enfermedades relacionadas a su peso como diabetes o hipertensión. Habla siempre con un médico para saber qué tomar en la menopausia para no engordar o qué fármaco es el adecuado para tu situación personal.
Medicamentos específicos para adelgazar
Algunos tratamientos disponibles para la pérdida de peso son las inyecciones para adelgazar, con principios activos como la semaglutida o la tirzepatida, que influyen en la liberación de insulina y regulan el apetito. Se usan mediante plumas de inyección.
También existen las pastillas para adelgazar como el orlistat, que bloquean parte de la grasa ingerida en el intestino para que se elimine sin digerir.
Terapia hormonal sustitutiva (THS)
La terapia hormonal sustitutiva (THS) es un tratamiento que contiene hormonas como estrógenos y progesterona, diseñado para aliviar los síntomas de la menopausia. La THS no es un tratamiento para la pérdida de peso, aunque en algunas mujeres puede influir indirectamente en el bienestar general y la composición corporal. Su uso debe ser siempre valorado y supervisado por un profesional sanitario.
Remedios naturales y plantas medicinales
Ciertos remedios naturales podrían ayudar con los síntomas de la menopausia. Algunos ejemplos son el agnocasto, el pie de león y la cimicífuga. La evidencia científica sobre su eficacia es variable y, en muchos casos, limitada. Por ello, pueden considerarse como un complemento en algunos casos, pero no sustituyen los tratamientos médicos cuando estos están indicados.
¿Se puede adelgazar después de la menopausia?
Sí, pero solo si adaptas tu estilo de vida. Ten en cuenta que al envejecer se reduce el metabolismo de forma progresiva.
¿Qué no se debe comer en la menopausia para no engordar?
Debes evitar las grasas saturadas (embutidos, platos precocinados) y productos con carbohidratos que eleven rápido el azúcar (pan blanco, pasta, arroz blanco). Es mejor optar por productos integrales y evitar el alcohol.
¿Por qué es tan difícil adelgazar en la menopausia?
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos, junto con la edad y la pérdida progresiva de masa muscular, puede favorecer una menor eficiencia en el gasto energético y una mayor tendencia a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Además, factores como el sueño, el estrés y los cambios en el estilo de vida pueden influir en el aumento de peso durante esta etapa, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta o requiera más ajustes que en etapas anteriores de la vida.
¿Qué hacer para no engordar en la menopausia?
Para no engordar en la menopausia, mantén una dieta equilibrada y reducida en calorías, y apoya al metabolismo con movimiento diario. Asegúrate de ingerir suficientes proteinas para apoyar la musculatura.
¿Cómo controlar el hambre en la menopausia?
Para evitar el hambre durante la menopausia, evita alimentos poco saciantes como harinas blancas y come suficiente proteína (yogur, queso batido) con fibra (legumbres, verduras).
¿Qué acelera el metabolismo en la menopausia?
Más que “acelerar” el metabolismo, el objetivo durante la menopausia es mantener un gasto energético saludable y prevenir la pérdida de masa muscular, a partir de actividad física regular y una alimentación equilibrada.
¿Es normal adelgazar en la menopausia?
Aunque lo común es ganar peso, también podría ser normal adelgazar en la menopausia. Sin embargo, cualquier pérdida involuntaria de peso debe ser consultada con un médico.
¿Cuándo se deja de engordar en la menopausia?
La menopausia no provoca por sí sola un aumento de peso continuo. Los cambios hormonales pueden influir en la distribución de la grasa corporal y facilitar el aumento de peso en esta etapa.
Sin embargo, el aumento de peso no es inevitable ni permanente. En muchas mujeres, el peso tiende a estabilizarse cuando se mantienen hábitos de alimentación equilibrados y actividad física regular,
¿Es normal engordar en la menopausia?
Sí, durante la menopausia es relativamente frecuente observar cambios en el peso. Esto se debe a una combinación de factores, como los cambios hormonales, la edad y la tendencia a perder masa muscular con el tiempo. Sin embargo, incorporando movimiento a tu día a día y siguiendo una alimentación equilibrada, sí es posible reducir el aumento de peso.
Última revisión: 26 may 2026
Tratamiento del insomnio, Ministerio de Sanidad. Inf Ter Sist Nac Salud 2008; 32: 116-122. Consultado el 18 de mayo de 2026: https://www.sanidad.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/infMedic/docs/vol32_4TratInsomnio.pdf
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CIMICIFUGA RACEMOSA. Posicionamiento de la AEEM sobre su uso clínico en la menopausia. Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Consultado el 18 de mayo de 2026: https://aeem.es/wp-content/uploads/2022/10/consenso-cimicifuga_aeem.pdf
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