Comment perdre du ventre ?

Si vous souhaitez un traitement médical pour la perte de poids, vous pouvez consulter nos médecins en ligne en remplissant un questionnaire de santé, sans face-à-face ni rendez-vous. Si un traitement est approprié, vous recevrez une ordonnance à télécharger, dans le délai que vous aurez choisi.

Le corps humain accumule naturellement de la graisse autour du ventre, car cette zone proche des organes vitaux constitue une réserve d’énergie facile à mobiliser.

Plusieurs facteurs influencent cette accumulation.

• Excès d’acide gras et de sucre : lorsque les apports énergétiques sont supérieurs aux besoins, ces excès se transforment en tissus adipeux, ou graisses, qui se répartissent entre le bassin, les cuisses, les seins, le ventre et les hanches.
• Sédentarité et manque d’activité physique : ils réduisent la dépense énergétique et favorisent le stockage des graisses.
• Facteurs hormonaux et génétiques : certaines personnes sont prédisposées à stocker plus dans le ventre que d’autres.

Quels sont les facteurs qui déterminent où notre corps stocke la graisse ?

Plusieurs facteurs peuvent déterminer la zone où le corps stocke la graisse et expliquent pourquoi certaines personnes stockent plus au niveau du ventre.

• L'âge : avec l’âge, le ralentissement du métabolisme favorise l’accumulation des graisses dans certaines zones du corps.
• Le sexe : les hommes ont tendance à accumuler davantage de graisse abdominale entraînant l'apparition de "poignées d'amour" ou d'une "brioche", tandis que les femmes stockent plus souvent de la graisse selon une répartition en "poire" (hanches et cuisses) ou en "pomme" (seins, ventre et hanches) ;
• La génétique : le patrimoine génétique joue un rôle important dans la manière dont la graisse est stockée, en privilégiant une zone spécifique du corps.

Si vous souhaitez perdre du ventre, plusieurs facteurs entrent en jeu et peuvent rendre plus ou moins facile la réduction de graisse au niveau de l’abdomen :

• une alimentation saine et équilibrée contribue à la perte de graisse (protéines, fibres, bonnes graisses, réduction des sucres raffinés) ;
• des activités physiques régulières sont indispensables pour brûler les graisses et tonifier l’abdomen ;
• le stress et le manque de sommeil favorisent le stockage de graisse et peuvent perturber les hormones liées à la faim ;
• l’équilibre hormonal ou le déséquilibre hormonal peut aussi influencer l’accumulation de graisses chez certaines personnes ;
• une bonne hydratation permet d’éliminer les toxines et réguler l’appétit.

Tous ces facteurs peuvent influencer les résultats obtenus, d’où l’importance de consulter un·e médecin pour la gestion du poids. Un diagnostic complet permet de tenir compte de l’ensemble de ces éléments afin de vous aider à réduire votre poids corporel, et par extension, la graisse abdominale.

Pour maigrir du ventre, privilégiez les sports d’endurance afin que votre corps puise dans les réserves de graisses. Parmi les activités les plus efficaces, on retrouve notamment :

• la marche sportive
• le corde à sauter
• la course à pied
• la natation
• le vélo
• le cardio-danse

Ces sports d’endurance augmentent la consommation d'oxygène, ce qui active les enzymes responsables de la dégradation des graisses (lipolyse). De plus, ils prolongent l'utilisation des réserves énergétiques, forçant ainsi l’organisme à puiser dans les graisses stockées.

Les entraînements fractionnés à haute intensité (HIIT) et les entraînements par intervalles de sprint (SIT), alternant des phases d'effort intense et de repos actif, sont également efficaces pour perdre du poids, y compris au niveau du ventre. Ils permettent d'accélérer le métabolisme et d'augmenter la dépense calorique même après l'effort.

Par ailleurs, ces sports, en plus de favoriser la perte de graisses, aident à réduire le stress, un facteur pouvant contribuer à la prise de poids abdominale.

L'activité physique joue un rôle clé dans l’oxydation des graisses, mais certains facteurs influencent davantage ce processus :

1. L'intensité de l'exercice

Les exercices d'intensité modérée (environ 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale), comme la course à pied ou le vélo à un rythme soutenu, utilisent principalement les graisses comme source d'énergie. En revanche, les efforts très intenses mobilisent d'abord les glucides pour répondre rapidement aux besoins énergétiques, mais peuvent aussi solliciter les graisses d’autant plus que l'effort se prolonge.

2. La durée de l'exercice

Plus l'effort est prolongé, notamment après environ 30 minutes d'exercices modérés, plus les réserves de graisses sont utilisées. L'organisme commence généralement par puiser dans les glucides disponibles (glycogène), puis mobilise progressivement les lipides pour maintenir l'effort. C'est pourquoi les sports d'endurance sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses.

3. Le métabolisme de base et la fréquence des séances

Un métabolisme plus rapide augmente la dépense d'énergie, même au repos. Pour y parvenir, il est important de pratiquer une activité physique régulière. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 150 minutes par semaine, ou 75 minutes d'exercice intense, réparties sur plusieurs jours.

Un sommeil suffisant et de qualité ainsi qu’une bonne récupération sont indispensables pour que le corps régule efficacement son métabolisme. Le manque de repos peut ralentir l’oxydation des graisses et favoriser le stockage des lipides.

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre ?

En plus des sports d'endurance, les exercices de renforcement musculaire permettent de cibler spécifiquement la sangle abdominale :

• le gainage (planches latérales et ventrales) pour solliciter les muscles profonds de l’abdomen et les obliques ;
• le « crunch » pour cibler les muscles abdominaux ;
• le « mountain climber », un brûleur de graisse abdominale puissant, pour muscler le ventre, tout en engageant l’ensemble du corps ;
• le pilates pour raffermir la sangle abdominale et renforcer les muscles centraux.

Pour de meilleurs résultats, associez ces exercices à de bonnes habitudes alimentaires.

Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour réduire l’apport calorique et, par conséquent, la graisse abdominale. Voici quelques conseils :

• privilégiez les aliments à faible indice glycémique pour éviter les pics d’insuline : céréales complètes, légumineuses, légumes verts à feuilles ;
• consommez des aliments riches en fibres pour favoriser une flore intestinale saine : aliments fermentés, oignons, ail, poireaux ;
• ajoutez des aliments riches en magnésium, en oméga-3 et en polyphénols pour réguler le cortisol et limiter la prise de poids liée au stress : avocats, noix, saumon, graines de chia, thé vert ;
• optez pour des aliments riches en protéines (1 à 2 g par kg de poids corporel) afin de préserver la masse musculaire et stimuler le métabolisme : viandes maigres, poisson, œufs, tofu, quinoa ;
• intégrez des sources de bonnes graisses comme l’huile d’olive, les noix ou les graines pour favoriser la satiété et l’équilibre hormonal.

Pour un petit-déjeuner équilibré :

• privilégiez les aliments riches en protéines et en fibres afin de stabiliser la glycémie et éviter les fringales : œufs, yaourt grec, porridge agrémenté de noix et de graines ;
• ajoutez des aliments probiotiques (kéfir ou yaourt nature) et des fruits riches en fibres (baies, pommes) pour soutenir la digestion ;
• associez protéines et bonnes graisses pour augmenter votre niveau d’énergie : saumon fumé sur du pain complet ou beurre de cacahuète sur du pain de seigle.

Pour le dîner, misez sur des repas légers et faciles à digérer comme des soupes, des bouillons ou des légumes vapeur avec une protéine maigre.

Pensez également à :

• associer protéines maigres, légumes non amylacés (sans amidon) et bonnes graisses : saumon grillé avec brocolis vapeur et huile d’olive.
• limiter les excitants (caféine, sucre, alcool) en soirée afin d’avoir un bon sommeil ;
• consommer des aliments riches en tryptophane (dinde, graines de courge) et en magnésium (chocolat noir, épinards) pour favoriser la détente.

Lorsque le temps vous manque, voici quelques options simples et saines à acheter en supermarché :

• des fruits frais ou des fruits secs, sans sucre ni sel ajouté ;
• des yaourts nature ;
• des œufs durs ;
• du pain complet ou des barres de céréales complètes.

Pour perdre du ventre, évitez :

• les aliments riches en sucres et raffinés, tels que les boissons sucrées, pâtisseries et sucreries qui favorisent les pics de glycémie et le stockage des graisses ;
• les aliments ultra transformés, comme les snacks et plats industriels préparés, qui sont souvent riches en sucres, mauvaises graisses et additifs, ce qui peut augmenter le taux de cortisol et favoriser l’inflammation ;
• l’alcool, qui peut perturber le métabolisme et favoriser l’accumulation de graisses abdominales.

Perdre du ventre, et plus généralement du poids, nécessite une approche globale qui passe par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Lorsque ces changements ne sont pas suffisants pour atteindre un poids de forme sain, un traitement médical peut être envisagé.

En France, la première prescription d’injections d’aGLP-1 (sémaglutide, liraglutide ou tirzépatide) doit être réalisée par un·e médecin spécialiste en endocrinologie-diabétologie-nutrition ou un·e médecin qualifié·e en nutrition, y compris en cas de changement de molécule pour un traitement déjà en cours. En revanche, le renouvellement peut être effectué sans restriction par un·e médecin généraliste. L’initiation et la poursuite du traitement sont également possibles via ZAVA.